每個人都應該定期總結自己的行動和決策，以便不斷改進。要客觀、全面地總結，并且避免空泛和模糊的表述。下面是一些總結的示例，希望能夠對大家寫好總結提供一些建議和參考。
籃球體能訓練方法論文篇一
所謂正確規(guī)范的技術，就是人們通過長期的不斷實踐積累而成的最合理簡約高效的動作。掌握正確規(guī)范專項技術既是考試大綱的要求，也是成績穩(wěn)步提高、獲得優(yōu)異成績的技術保障，考生掌握正確規(guī)范的專項技術能使其在考試過程中動作穩(wěn)定、簡約、高效。
2.1.1念動訓練法。
通過觀看教師的精確講解示范，借助多媒體觀看優(yōu)秀運動員、優(yōu)秀考生的技術動作，建立正確規(guī)范技術動作概念(如正手攻斜線球技術是“蹬地轉體向斜前上方揮拍擊球”)，要求學生多看、多思動作訓練。
2.1.2重復訓練法。
通過對準備姿勢、結束姿勢的定型練習，對擊球動作的重復練習，建立動力定型及肌肉感覺。學習過程中可同學互檢、自己對鏡自檢、老師指導，保證練習質量。
2.1.3漸進練習法。
球類項目的教學難點是學生對于運用技術全身協(xié)調發(fā)力、借力發(fā)力的擊球技巧的學習掌握，這可采用漸進法學習，即發(fā)力不要急于全身發(fā)力，發(fā)力可由擋球到揮臂發(fā)力到轉體加揮臂發(fā)力再到蹬地轉體加揮臂發(fā)力的漸進體驗過程，使學生一步一步領悟技術動作的精髓所在。例如正手攻斜線球技術打球學習法，發(fā)球機供球(供球頻率適中，球的旋轉可與考試要求相符)，學生經由“原地擋球―原地擋球揮拍―原地擋球轉體揮拍―原地正手攻斜線球”的練習過程，有效掌握全身協(xié)調發(fā)力擊球要領。
2.2培養(yǎng)良好節(jié)奏感。
具有良好節(jié)奏感的考生，更容易掌握考試技巧，考試時能很快集中注意力，抗干擾能力強，均能穩(wěn)定發(fā)揮水平考取理想成績。廣東省高考乒乓球專項動作的一個顯著特點是快速、反復左右移動到定點位置打固定球。這需要考生具有良好的節(jié)奏感，而節(jié)奏感主要在完整練習時建立。
2.2.1培養(yǎng)打球節(jié)奏感。
在完整練習時要求學生:(1)確保擊球前身體到位即每一次擊球前必須充分做好準備姿勢;(2)打球的時候每一板擊球都在最佳時期，最好每一板擊球都在球上升到同一高度的時候去打，因為乒乓球專項考試主要的評分標準是打準，而打球的上升期是最合理的(可借力擊球且回球路線短)。練習時，教師可站在回球落點區(qū)域處，正面觀察學生的完成動作是否達到要求，適時提醒，按照上述要求反復強化訓練，學生可培養(yǎng)出較強的打球節(jié)奏感。
2.2.2培養(yǎng)動作速度感。
乒乓球專項考試需要考生在接近1min時間里完成35組左推右攻動作，這要求考生必須有充足的體能和良好的速度時空感。
動作速度感練習:。
(1)完整徒手練習，速度接近或略快于考試要求，40次/min左推右攻技術動作，2~3min/組，3~4組。
(2)并步移動練習，重心平穩(wěn)，步幅大，40m/min，2~3min/組，3~4組。
(3)完整有球練習:發(fā)球機供球，供球頻率同考試要求，1min/組，間隔3~4min，6~8組，要求完成動作有節(jié)奏且達到一定的成功率。此外，還可以進行跑步、蛙跳、跳繩等速度耐力練習。
2.3培養(yǎng)良好球感。
乒乓球專項考試需要考生在快速左右移動中精準擊球，擊球時沒有好的球感就很難在瞬間對球有很好的微調控，良好的球感是精準擊球的基礎，乒乓球球感是對擊球瞬間的擊球力量大小、擊打與摩擦的分配比例、用力方向等特征的綜合反映?？忌那蚋幸ㄟ^熟悉乒乓球的球性，長期不斷堅持打球訓練積累而獲得，如持拍連續(xù)顛擊球、對墻連續(xù)顛擊球、拍擊球以及各種托球練習和發(fā)球機供不同性質的球的各種練習等?？忌?球感練習可安排在體能、技術練習的間隙中進行。
2.4提升應考心理素質。
高考是人生第一次大考，沒有良好的心理素質要取得優(yōu)異成績幾乎是不可能的。應考心理素質可以通過心理訓練來提升，心理訓練是指通過各種手段有意識地對運動員的心理過程和個性特征施加影響，使學生學會調節(jié)自己的心理狀態(tài)的各種方法，為更好地參加考試爭取優(yōu)異成績做好各種心理準備的訓練過程。
2.4.1注意力、集中力及抗壓能力訓練。
如，對墻連續(xù)擊球訓練，指定回擊區(qū)域，要求連續(xù)成功達一定次數(如300球、400球等);連續(xù)的正手攻斜線球(或反手推直線球)訓練，發(fā)球機供球，要求指定落點區(qū)域連續(xù)成功達一定次數(如40球、50球等)。
2.4.2模擬考試。
是用接近考試的實際情況進行實戰(zhàn)練習，以提高學生對體育高考的適應能力的心理訓練方法。模擬考試可預防學生考前不良心理狀態(tài)的發(fā)生，提高心理穩(wěn)定性和應變能力，可通過周測、月考、期末考、與兄弟學校聯考等形式進行。
2.4.3學會一些心理調節(jié)法。
考試畢竟是要學生自己獨立自主完成的，教會他們臨場應變的心理調節(jié)方法對取得好成績一定作用。如情緒控制法，進行不同節(jié)奏的呼吸練習、逐級進行肌肉放松、積極正面的語言暗示等等;直接心理訓練法，考試前要求學生進行全面觀察考試器械和場地，集中注意力排除所有無關思想和外部刺激，把注意力完全集中于將要完成的考試動作上，使考生以最佳的心理狀態(tài)赴考。
3結語。
教學要緊扣課題，精心研討可使教學工作事半功倍。筆者輔導的考生在體育高考乒乓球專項基礎考試中取得了優(yōu)異成績:18人參加乒乓球專項基礎考試，最低分67分1人，滿分75分3人，平均分72.1分。實踐證明，緊扣上述的策略方法積極訓練，可有效提高乒乓球專項基礎的成績。
籃球體能訓練方法論文篇二
力量是人體活動的基本要素，也是發(fā)展各種運動技能的基礎。力量素質是排球運動員重要的一項身體素質，它是提高排球運動員專項素質和各種技術的基礎，發(fā)展力量素質對排球運動員來說是非常重要的。少年排球運動員的力量素質的發(fā)展需要根據其獨特的生理和心理的特點并結合排球技術的固有特點進行專門化訓練。
一、青少年排球運動員一般力量表現特征。
一般力量是進行非專項活動時肌肉收縮產生的力量大小，它是整個力量訓練的基礎。因為排球是一項力量與全身協(xié)調能力綜合發(fā)展的隔網對抗性項目，一般力量的特征主要表現在發(fā)展排球所需要的各部位力量，在安排一般力量訓練時應注意全面發(fā)展青少年運動員各肌群力量，發(fā)展的各肌群力量可為今后專項訓練打下基礎。處于發(fā)育時期的青少年更應結合身體發(fā)育特點進行訓練，這個時期的青少年機體表現出一些生理特征：主要是身體中鈣含量比較低，骨組織沒有完成骨化，骨密質薄，身體水分較多，肌肉彈性和韌性很好但堅固性差容易彎曲變形。青少年發(fā)育特點決定了不能采用大負荷對其進行訓練，訓練過程中一般采用克服自身體重的練習方法發(fā)展一般力量，應保證動作質量以及足夠間歇時間，采用中小負荷進行練習。發(fā)展一般力量訓練的目的就是通過器械和負重練習方式刺激肌肉生長，使身體各部位肌肉得到全面發(fā)展，為以后專項訓練奠定牢固基礎。
力量素質是排球運動員最重要的基本素質之一，是運動員掌握運動技術，發(fā)展各項身體技能高運動成績的基礎。排球運動的靈活性、協(xié)調性、耐力等都與力量素質有密切的聯系。從我省年度青少年排球比賽以及全省中學生排球聯賽的實際情況來看，普遍存在著平時訓練過程中力量素質發(fā)展不足的問題，嚴重制約了技術的發(fā)揮，表現為：
（1）在發(fā)球方面，由于手指和手腕力量方面的不足，發(fā)球失誤較多，并且發(fā)球無攻擊性，決大部分都是采用正面上手發(fā)球，隊員只求穩(wěn)定性，說明其自信心不足，基本上沒有跳發(fā)球；（2）在傳球方面，無論是二傳，還是其他隊員傳球的失誤頻頻，并且在排球比賽中二傳手又是整個隊中的進攻組織者也是整隊的核心人物，所以其經驗意識和技術都關系到全隊的戰(zhàn)術配合，力量方面也不例外，由于在手指和手腕的協(xié)調性不好和力量上不足，導致經常出現傳球失誤，導致很多球都是無攻過網；（3）在接發(fā)球方面，由于下肢踝關節(jié)和大腿力量的不足，而導致移動速度緩慢，而且無什么技術運用，接發(fā)球失誤率較高；（4）在墊球方面，由于力量的原因，墊球技術同樣存在各種不同問題，如技術動作不到位或墊球直接過網等。而且對于什么樣的球運用什么樣的墊球動作和對球落點、速度和力量的判斷能力都很差。常常出現單手墊球、單手擋球多，而在救球中滾翻墊球、前撲墊球等技術動作很少看到，并且墊球身體偏高，腳步移動較慢，幾乎都是站直直的墊球或是屁股隨著墊球，因此失誤較多；（5）在扣球方面，每個隊中扣球方面幾乎都只是一、兩名能打扣的隊員?？墒怯捎诹α坎羁矍虻牧α亢退俣戎皇且话?，大部分都是輕打過網，攻擊力小，直接得分很少。因此這與隊員的身體素質、彈跳力與扣球技術都有關系；（6）在攔網技術方面，由于攔網技術是防守技術，進攻與防守是相輔相成的，可是比賽中很少見到有效的攔網。常常出現攔網時身體的觸網或常常不起跳攔網的情況，對對方的扣球進攻夠不上威脅。
力量訓練是所有訓練中的基礎練習。所以根據少年的身體發(fā)育高峰期的有利特點及肌肉收縮的原理，總結一些前人經驗和方法，分為力量素質和其相關素質的訓練。
1.絕對力量訓練。絕對力量又稱最大力量，是增強運動員的整體的肌肉又是為彈跳力打好的基礎，所以必須重視提高運動員的絕對力量。提高絕對力量的機制是增加肌肉纖維的直徑。生理學研究表明，人體肌束的數量是很難改變的，但是肌束中纖維的.直徑是可以改變的，肌束纖維增粗后，其收縮力就會增強，人體的肌肉力量就會增強，因此增強運動員的絕對力量的途徑之一是增加肌束纖維的直徑。
練習方法是采用中等或小重量，進行多組數、多重復次數的練習。如利用杠鈴或力量練習器進行訓練，可以采用每組10-12次最大承受力量練習，連續(xù)3-5組，組間休息充分可以。進行腿部絕對力量練習可以采用縱跳、蛙跳、單腳跳、負重跳、摸高跳等手段，進行腰腹肌可以采用背起、仰臥起練習等方法，進行上肢力量練習可以采用臥推、上舉、俯臥撐、啞鈴等多種練習。
2.速度力量訓練。速度力量又稱爆發(fā)力，運動員的絕對力量要通過爆發(fā)力來表現出來，因此爆發(fā)力是直接關系運動員力量素質好壞的力量素質。排球運動員跳躍的高度、扣球的速度都與運動員的腿部、腰腹、上肢的速度力量有關，因此在進行提高絕對力量練習的同時要進行提高速度力量的練習內容。提高速度力量的生理機制是提高運動員的神經沖動和傳導的速度，使肌束的收縮速度加快。在更短的時間內快速集中收縮，因此能夠產生更大的效果。練習方法是采用大重量，進行多組數、少重復次數的練習。如可以采用每組1-3次最大承受力量練習，連續(xù)3-5組，組間休息充分，可以利用杠鈴或力量練習器進行，注意組間進行輕跳、短距離快跑30--50米或快速擺臂擺腿等練習。
3.協(xié)調性訓練。提高彈跳力除了要提高絕對力量和速度力量外，提高運動員的協(xié)調性也是很重要的內容。常常有些青少年運動員的力量素質很好。但是就是跳不高、技術動作不好看，訓練時常常容易出現錯誤。因此動作的不協(xié)調，就不能充分發(fā)揮運動員最好的技術的水平。我們教練員可以引導運動員進行各種提高協(xié)調性的練習。如體操、交叉步練習、原地向上擺臂、籃球的雙手運球、足球的兩腳運球等練習。
4.耐力素質訓練。排球運動要求運動員具有很高的耐力水平，這種耐力水平更多地體現在力量耐力水平，這是排球運動的特點所決定的。而目前我國排球運動員的耐力水平較低，在國際比賽中往往前半程表現很好，到了后半程就力不從心，扣球威力大減、攔網跳不動、發(fā)球沒有力量等。因此少年排球運動員的耐力素質訓練的加強很有必要。并不是小負荷快速練習就可以完全取代大負荷力量練習，訓練初后期彈跳力提高幅度相對降低，而中期采用大負荷力量練習，合理安排好大小負荷訓練，只有最大負荷練習與最快速度相結合的練習方法，才能做到事半功倍的效果。這樣的訓練原則都應根據運動員水平相應做出適當調整。在一組大負荷練習之后，緊接著是一連幾次最小負荷最快練習，會使人產生一種非常輕快的感覺，并在小負荷練習中獲得比一般徒手練習快得多的動力速度?？傊?，“大負荷+最大速度”是力量訓練的原則和方法，對于運動員的速度訓練和比賽有調節(jié)作用，實際訓練中要以“沖擊性”收縮完成各種負荷練習，而且在加大負荷量的同時，加強徒手的快速練習，還有就是力量練習最好要在扣球練習和攔網技術等訓練之前進行，避免運動員的過度疲勞的積累，而在年齡上也應有所注意：
4.115歲以前的運動員不宜進行專項力量訓練，力量訓練應為全面的身體訓練服務，訓練的重點應放在發(fā)展速度力量上，而不要放在發(fā)展絕對力量上。4.28~13歲，主要發(fā)展身體各部位的一般力量，以改善肌肉內部的協(xié)調性為主，多采用動力性練習方法。4.316~18歲，是發(fā)展絕對力量的最好時期，可以承擔最大力量負荷，但要注意防止受傷。
四、青少年排球運動員力量訓練應注意的幾個方面。
1.青少年的骨骼、韌帶還處于趨向完善的發(fā)育階段，大重量的力量能力訓練會使韌帶和骨骼受到較大損傷，在今后進入專項訓練階段會一直受傷病困擾，不能正常訓練，從而影響運動成績的進一步提高。
2.青少年排球運動員是需要神經支配肌肉向專項技術運用過程中需要的方向運轉并建立穩(wěn)固的定型，也就是建立穩(wěn)定的專項需要的靈活性、意識和應變能力。而大重量的杠鈴負荷雖然能使運動員的力量快速增長，在青少年階段取得一些較好成績，但也相對地建立了穩(wěn)定的機械動力型的定型，極大地損失了技術運用過程中神經支配肌肉的靈活性、意識和應變能力，影響他們向高水平發(fā)展的后續(xù)力。
3.較大負荷的力量訓練要盡量安排在運動員身體處于超量恢復期，這時效果最佳。
4.力量訓練要采用機體不同部位交替地進行，有利于疲勞恢復，力量訓練后要特別注意肌肉的放松練習。訓練負荷做到大、中、小安排的合理性，使力量素質循序漸進地提高。
參考文獻：
[1]鄒煥海。青少年排球隊員力量訓練原理[j].安徽體育科技，,6.
[2]施達生等。排球教學訓練指導[m].北京：人民體育出版社，,7.
[3]鐘秉樞。排球[m].北京：北京大學出版社，.
籃球體能訓練方法論文篇三
摘要：乒乓球的專項身體素質包括速度素質、靈敏素質、力量素質、耐力素質等。我們要根據運動員不同的年齡特點和專項技術水平選擇訓練內容和安排訓練方法，才能做到有的放矢，達到預期的效果。
乒乓球運動專項素質貫穿于比賽的各個階段，在綜合體現的同時，各自還在變換著主導和從屬的地位。
1、提高練習者的反應速度。
首先是通過運動員視覺的觀察，其次是通過聽覺對聲音的辨別，經過判斷迅速地做出動作。因此，反應速度練習的一個特點就是要使運動員根據信號做出迅速的.反應。
起動追拍。
兩人一組前后相距2~3米慢跑，后者追前者，追上并拍擊其背部就停止?？梢砸笤?0米以內追上，在追趕時教練員也可發(fā)出第二次信號，讓運動員向后轉身交換追拍。
步法訓練。
運動員徒手或持拍做好準備姿勢，在重心快速不停頓的交換中，按教練員下達的動作口號（如側身、臺前挑短球、交叉步撲正手等）做出迅速反應。
動作反應練習：練習前教練員告訴練習者有多種徒手動作。教練員任意喊其中一個動作，要求運動員做出應答反應，也可連續(xù)喊一連串動作。
2、提高練習者的動作速度。
由于專項要求的不同，動作速度練習的任務和內容也有區(qū)別。動作速度的培養(yǎng)，必須通過技術水平的鞏固與提高，以及有關身體素質的發(fā)展才能實現。
雙搖跳繩：連續(xù)雙搖跳繩，要求整體動作配合協(xié)調。每組時間約45~60秒鐘。
拉力練習：橡皮帶固定在球臺上，雙手握住橡皮帶做雙臂抗阻力、各種動作拉力訓練。
各組各種動作：20~30次。每組間歇時間：60~90秒鐘。
高抬腿接沖刺跑練習：原地高抬腿練習，聽教練員喊口令迅速起動跑出10~15米。頻率節(jié)奏及高抬腿的高度不能下降。
3、提高練習者的移動速度。
快速滑步，用持拍的手快速摸球臺端線兩角。
步法移動練習：以球臺邊線距離為準，要求學生在30秒內盡最快速度完成滑步、跨步、交叉步練習。
乒乓球比賽中，每一回合的攻防轉換速度快，要求運動員必須具有良好的反應速度與身體靈活性。靈敏素質訓練方法可參考速度素質的訓練方法進行；靈敏素質與速度素質訓練不同的是可采用各種游戲方法；教練員以多球形式變換旋轉練習；在規(guī)定數量的前提下，連續(xù)供不同旋轉性質與不同旋轉強度的球。
1、提高速度力量及爆發(fā)力：利用負重雙手持沙袋進行30~50米的沖刺跑；利用同伴各種阻力做加速跑20~30米；持輕重量物品（1~2公斤）快速屈伸前臂，練習2~3組，每組15~20次；負沙袋單、雙腳跳練習。
2、提高力量耐力素質訓練方法：雙手持沙袋（2-3公斤）平舉，動作持續(xù)30~60秒鐘；利用杠鈴片5~10公斤：雙臂彎曲，同肩平行，將其放置肩部，持續(xù)1~3分鐘。
3、腹肌力量的訓練：懸垂舉腿；靜力腹肌；背肌動力練習。
在發(fā)展耐力素質時，一般注意肌肉耐力及有氧、無氧耐力的訓練。
1、肌肉耐力訓練：立臥撐接蹲跳起；連續(xù)跑臺階；負重連續(xù)跳。
2、無氧耐力訓練：沖刺跑；在球臺兩端線之間做1min~3min各種步法移動練習；50m變速跑×(8~10次)。
3、有氧耐力練習：長跑；變速跑；多球訓練；定時跑。
柔韌素質的訓練方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力能力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種訓練方法的特點都是在“力”的拉伸作用下，有節(jié)奏的逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。
發(fā)展乒乓球運動員的身體素質，除了掌握必要的乒乓球訓練的理論外，還應該掌握正確的練習方法和手段，采取區(qū)別對待原則，并合理安排訓練負荷，要緊密結合乒乓球運動的專項特點安排力量訓練，注意正確的技術動作規(guī)范;練習過程中要全神貫注，集中精力，防止運動損傷;要常年系統(tǒng)科學安排，不間斷，這樣乒乓球運動員的水平才會隨著專項身體素質的提高而提高。
參考資料。
[1]龔大利，王美春，劉漱玉，蘭鵬。乒乓球運動對提高靈敏素質的實驗研究[j]山東體育科技，(6);26.
[2]張瑞林.乒乓球運動[m].北京：高等教育出版社，,9.
籃球體能訓練方法論文篇四
父子倆可用手頂氣球，即你向上拍一下我向上拍一下，輪流拍就頂起來了，不能讓氣球掉到地上，否則就輸了!為了增加花樣，可換成用手背頂，用拳頭頂，最后換成用腦袋頂氣球，這時可不能用手幫忙哦!誰沒頂起來，使它落地就輸了!
2、扔炸藥包好爽——扔枕頭游戲。
寶寶把枕頭當炸藥包向對方扔過去，爸爸要快速躲閃。扔的一方使出全身力氣扔，躲閃的一方如果被打中，就要作投降狀，一場戰(zhàn)爭就結束了。兩人再互換角色玩。玩的時候，可以在床上玩，也可以各自在床的兩邊，時站時蹲，把床當作屏障以保護自己不被對方枕頭擊中。
籃球體能訓練方法論文篇五
各項身體素質發(fā)展敏感期：
協(xié)調性9～14歲。
靈敏性10～15歲。
耐力男孩13～16;女孩11～14歲。
爆發(fā)力男孩15～17歲;女孩12～14歲。
反應速度9～11歲。
動作速度13～14歲。
移動速度男孩8～13歲;女孩9～12歲。
力量素質13～15歲。
不同年齡階段的協(xié)調性訓：
5～6歲，應使兒童掌握多種基本活動技能，提高他們大腦皮層的分化能力;。
10～14歲，應培養(yǎng)青少年運動員動作的準確性、思維的合理性、動作變化的速率，使他們具有一定的專項協(xié)調能力，隨意放松肌肉的能力也應繼續(xù)發(fā)展，從而使運動員的協(xié)調能力發(fā)展到較高水平。
同時，應注意青少年運動員的個體差異。運動員在同樣的體能訓練前后存在一定的差異性，不同運動員的恢復也存在一定差異性。一方面是由于每個人的生理存在差異，另一方面每個運動員的肌肉運動方式、適應程度、有氧和無氧代謝能力、神經系統(tǒng)對肌肉系統(tǒng)的控制等都存在差異，訓練結束后恢復的速度也不盡相同，因此，還需要結合運動員個體情況進行縱向比較與分析。
籃球體能訓練方法論文篇六
我們經常會聽到家長抱怨,我的'孩子小學英語可以考到90多分,為什么一到初中,英語成績就下降,越來越差呢?隨著教學內容的逐步深化,大量事實和調查數據表明,中學男生英語能力逐漸下降,尤其到了高中,他們缺乏語感,對英語不感興趣,越學越吃力,出現了部分男生嚴重偏科的現象.因此,對中學男生英語能力的培養(yǎng)應引起重視.那么,如何提高中學男生的英語能力呢?我認為應該從以下這幾個方面著手.
作者：黃銀嬌作者單位：廣東省東莞市萬江中學刊名：新課程（教師版）英文刊名：xinkecheng年，卷(期)：“”(7)分類號：關鍵詞：
籃球體能訓練方法論文篇七
摘要：在籃球技術中,控球技術作為一項基礎性技術應該得到特別的重視,控球能力的提高往往是個長期而緩慢的過程,在這個過程中學生難免會覺得單調、乏味,因此在籃球的教學中教練員應通過不同的訓練手段,適當結合相應的游戲進行訓練,要做到通過訓練能引起學生的學習興趣,激發(fā)他們鍛煉的欲望,讓學生們在生動有趣的氛圍中鍛煉,該文在結合筆者中學教學實踐經驗的基礎上,總結了一些提高控球能力的方法,希望能提供一點建議和幫助。
1教練員在教學中應注意的幾點事項。
（1）在控球能力的教學與訓練過程中要結合技戰(zhàn)術、身體、心理訓練,要重視培養(yǎng)學生的意志品質。作為一名教練員,在控球教學與訓練的過程中,要結合技戰(zhàn)術的訓練，注意學生意志品質的培養(yǎng),這樣才能使學生的綜合素質得到提升。（2）要做到在教學和訓練過程中引起學生學習和鍛煉的興趣，激發(fā)他們的訓練動機。一名優(yōu)秀的`教練員在教學和訓練過程中一定會通過各種途徑,不斷去激發(fā)學生主動參與訓練的動機,只有學生主動參與訓練,訓練才會更加有效果。（3）要重視培養(yǎng)學生主動思考的能力和創(chuàng)造性。俗話說,授之以魚不如授之以漁,教練員在教授知識和方法的同時,要培養(yǎng)學生主動思考的能力,傳授知識的過程也是一個啟發(fā)的過程。
2培養(yǎng)球感的練習。
2.1拋接球練習。
拋接球練習主要包括兩種方法即單手拋接球練習和雙手拋接球練習。練習方法:原地站立,雙腳自然分開與肩同寬,單手將球拋到空中用同側手去接或用對側手去接球,雙手拋接球即雙手拋球然后雙手接球。注意事項:雙腿要自然分開,重心要穩(wěn),拋接球時要做到連貫和流暢。
2.2持球繞頸部、腰部練習。
練習方法:原地站立,雙腳自然分開與肩同寬,雙手持球繞頸部或腰部練習。注意事項:注意在換手時要銜接好,不要丟球,整個動作要逐步做到自然流暢。
2.3揮擺球練習。
練習方法:原地站立,兩腳左右開立略寬于肩,雙手持球放于胸前,練習開始后,第一步右手將球推給左手,左手順勢將球提拉至身體左側,然后將球擺動回來交到右手,右手順勢將球提拉至身體右側然后將球擺動回來放到左手上,依次類推進行練習。注意事項:進行揮擺球練習時,速度要保持穩(wěn)定,擺動高度要適宜,動作做到平穩(wěn)流暢。
2.4胯下繞八字練習。
練習方法:雙腿分開略寬于肩,身體自然下蹲,第一步右手持球將球經胯下遞交到左手,左手接球后持球繞左腿一周經胯下遞交到右手,以此類推。注意事項:身體要保持平衡,動作要連貫。
2.5交接球練習。
練習方法:身體自然站立,雙手持球于體前,進行練習時,第一步右手持球然后抬起右腿,右手持球經過右腿下側將球遞交到左手,然后抬起左腿,左手持球經過左腿下方將球遞交給右手,依次交替進行練習。注意事項:練習時交球時抬腿的高度盡量要高,節(jié)奏感要好。
（1）體側控球練習。練習方法:雙腳前后自然分開,身體重心下壓,左手自然抬起放于胸前,右手于體側控球,然后同樣的姿勢換左手練習。注意事項:重心要穩(wěn),身體不要傾斜,左手抬起成自然防御的姿勢,右手控球時落點要穩(wěn)定,高度盡量與膝關節(jié)持平,目視前方,整個動作自然流暢。（2）體前控球練習。練習方法:雙腳自然開立,略寬于肩,身體自然下蹲,重心下落,右手持球于體前控球,練習一定的次數后換左手練習。注意事項:姿勢要規(guī)范,練習過程中身體不要僵硬,目光自然注視前方,盡量不要去看球。（3）胯下控球練習。練習方法:自然站立,雙腳左右分開,略寬于肩,右手持球在身體的右前方運球然后朝著胯下運球,球經過胯下反彈,左手順勢接住,將球提拉到身體的左前方運球,然后朝胯下運球,球再次經過胯下反彈,右手順勢接住,以此類推進行練習。注意事項:對于這項練習,要在掌握一定的運球能力的基礎上進行練習,對于初學者不要急于求成,要控制好力度,球的反彈點和節(jié)奏。（4）背后控球練習。練習方法:雙腳自然分開,略寬于肩,身體自然下蹲,重心下落,右手持球在身體的右后側運球一次,然后控球經身體后方反彈到左手,左手運球一次,然后控球經身體后方反彈到右手。注意事項:因為看不到球的落點,只能去感受球的落點,所以手在撥球時要控制好力度和方向,如果在進行練習時節(jié)奏感不穩(wěn)定,可以多運球幾次,進行適當的調整。(5)聽指令控球練習。練習方法:將學生圍成一個圈,每名學生各持一球進行原地運球,可以使體前運球、體側運球或背后運球,然后讓學生抬頭看教練員,在運球練習的過程中,教練員可以用手勢給出不同的數字,讓學生邊控球邊回答。注意事項:在進行這項練習時動作要由簡單到復雜,可以先進行體側或提前控球練習,在熟練度增加后再進行胯下控球練習或背后控球練習。
3.2行進間控球訓練方法。
(1)急停、急起練習。練習方法:以右手為例,左腳跨步急停,用手按拍球的前上方,變?yōu)闀簳r的原地控球,左腳在前右腳在后,用手臂、身體和腿部保護球,急起時,身體重心迅速前移,右腳用力蹬地跨出,同時用手按拍球的后上方,推球前進。注意事項:啟動時腳蹬地要有力,急停時重心要保持穩(wěn)定,持球過程中控球姿勢和拍球部位要正確,掌握好節(jié)奏。(2)行進間換手練習。練習方法:以右手運球為例,身體重心降低,身體微微前傾,肩部發(fā)力大臂帶動小臂,手腕撥力,右手按拍球的右側上方,手指控制球的落點方向在兩腿之間行進過程中換手時,左手提前伸出迎接球。注意事項:手腕發(fā)力手指撥球,腳步跟手配合要協(xié)調,控制球的反彈高度不超過胯部,眼睛目視前方。(3)控球繞障礙跑練習。練習方法:目視前方注意觀察障礙物的位置,兩腿微屈,身體稍微前傾,從障礙物右側經過時,側身向左前方跨步邁出左腳,重心降低,按拍后側上方使球向左前落,側肩保護球,右腿緊跟。注意事項:按拍球部位合理,身體腳步手指手腕配合協(xié)調,合理控制發(fā)力大小,腳步跟緊,判斷好障礙物位置,提前做好準備。(4)反方向控球練習。練習方法:雙腳自然分開略寬于肩,身體自然下蹲,重心落于兩腿之間,上體適度前傾,五指自然分開,手心空出,控球反方向前進,練習時可以是單手控球也可以是雙手控球。注意事項:按拍球的部位正確,手腳配合協(xié)調一致,重心控制好,避免摔倒。(5)行進間雙手控球練習?；緞幼?雙腿自然開立略寬于肩部,上身適度前傾,雙手同時控球進行練習。雙手控球練習的方式有多種,包括:雙手同節(jié)奏控球練習、雙手交替控球練習、低控球練習、高控球練習以及組合練習,練習時可結合繞障礙練習。注意事項:雙手交替控球練習時左右手的節(jié)奏和高度要一致,低控球練習時,球的高度要控制在膝關節(jié)以下。(6)繞邊線行進間控球練習。練習方法:將學生平均分散站在球場的邊線上,用外側手進行行進間控球練習,在這個過程中,教練員可通過傳達口令讓學生不斷的變換節(jié)奏或方向。注意事項:注意聽教練員口令,控球時要控制好球的高度、落點和節(jié)奏。(7)控球行進間變向練習。練習方法:以右手控球為例,兩腿自然彎曲,重心降低,目視前方,右手在身體右前方控球,然后把球從自己的右側拍按到左前方,與此同時,右腳向左前用方跨出,上身左轉,用肩部保護球,然后換手控球加速向前,以此類推進行練習。注意事項:重心要穩(wěn),左右手交替控球時,手球配合要協(xié)調,控球的落點和用力大小要適當。換手時及時跨步側身保護球,防止失誤,換手時控制好與球的距離。
4.1控球接力游戲。
游戲方法:根據具體的人數,將學生平均分為三到五組,每組的第一名學生持球,各組處于同一起跑線上,聽教練員哨聲后控球出發(fā),到達標記物后返回,將球交給下一位學生,以此類推,看哪隊首先完成。注意事項:起跑時各隊不能搶跑,在控球過程中不許抱球跑,不許走步,必須手遞手交到本隊下一名學生手中,不許將球扔給下一名學生。
4.2圈內擊打球游戲。
游戲方法:將學生平均每三到五人分一組,每次游戲時派出兩組學生,在中圈或指定的區(qū)域內,每人各持一個球,教練員開始口令下達后,學員開始運球,在保護好自己球的同時去擊打對方的球,看哪隊能堅持到最后。注意事項:必須在制定的區(qū)域內游戲,出了區(qū)域視為犯規(guī),在擊打過程中不要打手,如果故意打手視為犯規(guī),游戲過程中一定要注意安全。
5結語。
以上這些提高控球能力的練習方法具有廣泛的適用性,可以在籃球教學過程中反復使用并且可以結合游戲進行。鑒于大多數中學生的籃球基礎相對薄弱,球感差等特點,在教學中應采用循序漸進的方式進行訓練。首先要讓學生掌握正確的控球姿勢和手型,然后再逐步增加訓練的內容和強度,在訓練過程中要結合素質訓練,特別是力量素質的訓練?？厍蚰芰Φ奶嵘且粋€長期而緩慢的過程,作為教練員應該有耐心,訓練內容的指定要有趣味性,以激發(fā)學生主動思考和鍛煉的欲望,引導和培養(yǎng)學生的創(chuàng)造性,使學生把學、記、思、練有機結合起來,讓學生在潛移默化中提升控球能力。
參考文獻。
[1]王國權.籃球[m].北京:北京師范大學出版社,.
[2]葉國雄,陳樹華.籃球運動研究必讀[m].北京:人民體育出版社,.
[3]孫治民.現代籃球高級教程[m].北京:北京體育大學出版社,.
籃球體能訓練方法論文篇八
在少年中長跑訓練過程中，科學合理判斷運動性疲勞程度以及合理、有效消除運動性疲勞，對教練員合理安排運動量和運動強度，對少年選手運動成績穩(wěn)固提高和運動潛力發(fā)掘具有實際的指導意義。
中長跑運動的特點是運動時間持續(xù)較長，運動強度亞機量。中長跑產生運動性疲勞有二個癥狀：一是神經中樞功能狀況下降而產生疲勞；二是長時間肌肉工作出現大量氧債，心臟和呼吸系統(tǒng)由于缺氧造成疲勞。少年中長跑運動員產生運動性疲勞以上者兩方面癥狀兼而存之，這是根據青少年生理特點和勝利特征分析得出的結論。因此，教練員必須提起高度重視，細心觀察、積極了解、認真對待，合理安排，才能取得良好的效果。
運動員在訓練中，如何找出正確判斷運動性疲勞的方法，防止過度疲勞是擺在我們廣大體育教師和教練員面前一項必不可少的重要任務。找出正確的判斷方法，才能有的放矢。
多年的訓練工作經驗，我認為在實踐訓練中，判斷其疲勞程度有以下幾種方法。
一、觀察法：
觀察運動員的表現，如出現臉色蒼白，眼神無光，表情淡漠，連續(xù)打哈欠，反應遲緩等現象。
二、生理指標測定法：
1.訓練過程中對心率的控制。
用心率指標來控制訓練的生理負荷。
2.呼吸耐力測試。根據長跑運動的特點，運動中測試運動員有肺活量對疲勞的評定也有很好的效果。
3.詢問法。運動員在訓練過程中，教練員要不時詢問運動員的主觀感覺，同時考慮自己觀察及運動員的表現，要靈活果斷，防止運動員編假癥狀，迷惑交流。所以說，科學的評定運動性疲勞應是綜合上述情況加上教練員的觀察分析，數據證明，這樣才比較可靠。
運動性疲勞的盡快消除，才是正常訓練的保證，是提高運動水平的重要條件，也是預防由于疲勞的'積累而導致過度疲勞的積極措施，對少年運動員的成才打下良好的基礎，使其在逐步成長中不夭折，順利地成為優(yōu)秀的運動員。筆者認為，少年中長跑運動員的疲勞恢復過程與成人運動員相比，較難一致，情況更復雜一些，教練員就要更細心一些。因此，安排運動強度時，要注意大、中、小相搭配，并隨時調整三者間比例，使之更適合少年中長跑運動員的能力，安排運動量要適宜少年運動員運動后能盡快的恢復。教練員同時要注意安排運動員活動性調整休息。首先，應采用轉換訓練內容和使用靈活多樣的訓練方法，來作為積極性休息的一種手段。其次，每次訓練課結束，都要安排整理活動，有效的放松整理，對于乳酸的消除、負氧債的減少，以及血糖的合成都有明顯的效果。
訓練課后的時間對疲勞的消除也是一個重要環(huán)節(jié)。少女運動員抗疲勞能力差，但疲勞消除快。合理安排運動員睡覺和補充營養(yǎng)對于加快疲勞消除有特殊作用。
作為教練員要把握好運動員作息制度、生活習慣、保證足夠睡眠。中長跑運動消耗能力較大，因而膳食營養(yǎng)補充要以少年急需糖、蛋白質、維生素和礦物質（如鈣、鐵）為主。利用按摩，水浴，空氣負離子收入，吸氧，心理調整訓練等，對快速解除疲勞也有明顯的效果。
籃球體能訓練方法論文篇九
短跑是田徑運動中歷史上最悠久，影響最大的項目之一。隨著時代的進步，人們在短跑訓練中，不斷運用先進科學技術和科學理論，使短跑運動訓練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術、恢復措施等更加科學和精細，從而不斷完善了短跑技術，推動了短跑運動水平的不斷提高。就現代短跑技術而言，其本質特征應視為以髖為軸的高速擺動—水平運動，其技術發(fā)展特點是伸髖和擺動式積極著地。有關短跑運動訓練，短跑運動員力量訓練等方面的文章，在國內外書刊雜志上頗多，并有許多對短跑訓練有益的探討，提出了許多觀點、理論和方法，但就短跑運動員專項力量訓練的某些傳統(tǒng)觀點，通過對文獻資料的分析、總結，認為有些觀點恰恰是阻礙短跑運動水平提高的因素。
本人在查閱大量相關文獻的基礎上和就個人在訓練實踐中的一些方法和經驗，對以下短跑運動員力量訓練方法所涉及的方面進行討論，提出自己的一些見解，旨在為短跑運動中力量訓練的科學化，做一些嘗試性的工作。
1.力量訓練的目的及本質。
力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度的關系最為密切，速度訓練離不開力量訓練，短跑運動員的力量訓練可分為基礎、專門性力量和專項力量訓練，其中的任何一種力量訓練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義又是廣泛的、多層次的。在短跑力量訓練中，如果忽視了力量在專項運動中的發(fā)揮和利用，那么這種力量訓練不但難以持續(xù)有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降。
2.速度與力量的關系。
2.1腿部力量與速度的關系。
提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。
2.2上肢力量與速度的關系。
短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點跑沖刺都有很大的影響。正確的擺臂動作，能維持身體的平衡，協(xié)調上下肢動作。快速擺臂在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。
2.3軀干力量與速度的關系。
短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力主要來自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過加強腰腹部力量的訓練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動意義重大。
3.1提高以髖為軸的下肢擺動力量。
研究表明，髖關節(jié)周圍的肌肉不僅是人體內最大的儲存能量的環(huán)節(jié)，也是獲得水平位移速度的重要動力來源。尤其在途中跑階段，由于速度快，支撐時間短，步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關節(jié)的擺動的力量和靈活性，是途中跑階段的主要發(fā)力關節(jié)。因此，現代短跑技術十分注重以髖為軸的擺動力量和相應肌群運動的協(xié)調性，它是影響跑速的根本因素。
傳統(tǒng)的短跑技術注重后蹬，強調跑時加大后蹬力量，強調蹬伸的程度、方向和速度，使短跑運動員的專項力量訓練自然形成了一套以提高后蹬效果為主的訓練方法，偏重以杠鈴為主的大負荷力量練習，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。這種訓練方法，無疑帶有很大的片面性。因為如果過分強調蹬伸動作，勢必破壞用力的連貫性，易使身體重心在垂直面上的波動加大，降低整體運動效果，影響水平運動速度的發(fā)揮。
現在運動訓練研究表明擺動式著地技術為主的途中跑的后蹬動作，應是以髖為軸的擺動運動的繼續(xù)，后蹬不存在著地過程的第二次發(fā)力，后蹬的發(fā)力應是前擺著地用力的延續(xù)。因為途中跑的著地時間極短，優(yōu)秀的短跑運動員的著地時間僅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果實際上取決于以髖為軸的大腿后擺的力量和速度。研究證明，肌肉要求發(fā)揮出最大力量，至少需要0.8秒，運動員要在極短的支撐時間內發(fā)揮出最大蹬伸力量是完全不可能的。由此可見，以提高后蹬效果為主的大負荷力量訓練，對于支撐時間相對較長的起跑和起跑后的疾跑，可能會起一定的促進作用。因為運動員是在靜止狀態(tài)下逐步改變運動速度，此時只有依靠支撐反作用力來實現重心的位移和速度的增加。然而對于支撐時間極短，速度較快，以擺動技術為主且對全程跑成績起決定作用的途中跑來說，顯然意義不是很大。因此，短跑的專項力量訓練應多做以髖為軸的下肢快速擺動力量練習，它是短跑運動員十分重要的專項力量練習內容。而且，必須選擇肌肉方式、運動環(huán)節(jié)的速度——節(jié)奏特征都與短跑的專項相吻合的`擺動式肌肉力量練習，才能取得理想的效果。
總結：
本人在訓練實踐中，大量采用了以擺動式著地動作為主的車輪跑，注重以大腿帶動小腿的鞭打式著地動作：采用了雙杠支撐或仰臥狀態(tài)下（仰臥于高臺上，髖部以下懸空），負重和不負重交替進行的，以最快速度作跑的模仿練習：還采用了負重和不負重的弓箭步交換跳。
3.2提高以踝關節(jié)肌群為主的快速的離心——向心收縮力量。
短跑是在高速運動狀態(tài)下以前腳掌落地瞬間完成著地緩沖過程。著地緩沖動作完成的效果，首先取決于踝關節(jié)肌群的離心——向心收縮能力。離心收縮的主要功能是利用跑進過程中產生的水平速度，支撐身體落地的重量，阻礙身體向下運動，在身體落地時起緩沖作用，避免身體受到太大的震動。如果踝關節(jié)肌群的力量差，離心收縮的能力就會相應減弱，緩沖階段的沖擊性負荷，就只有大部分依靠膝關節(jié)彎曲度增加，身體重心下降。當離心收縮力達到最大值后，踝關節(jié)肌群開始進行向心收縮。向心收縮的主要功能是推動身體向前運動，并使身體瞬間進入騰空階段。
研究證明，在推動身體向前跑動的全部力量中，60%的力量是由踝關節(jié)產生，踝關節(jié)肌群從離心收縮到向心收縮的轉換是非常迅速的。一個優(yōu)秀的短跑運動員完成離心——向心收縮的全過程僅需0.08秒左右。由此可見，提高以踝關節(jié)肌群為主的離心——向心收縮力量，對于增加步頻，（主要是縮短支撐時間），推動身體快速向前運動有極大的促進作用。
本人在訓練實踐中，除了選擇較松軟的地面進行各種快速的跑跳練習外，還安排了不少負重和不負重交替進行的提踵、原地或行進間的直膝跳練習以及模仿短跑著地動作的跳深練習。為了使這些練習達到最大的效果，防止踝關節(jié)受傷，必須切實保證練習動作的正確和適量。
3.3提高以肩關節(jié)為軸的上肢快速擺動力量。
以肩關節(jié)為軸的上肢擺動力量是短跑運動中不容忽視的重要一環(huán)，擺臂動作不但是配合腿步動作在跑進中起平衡作用，而且快速有力的擺臂還有利于增加兩腿動作的頻率和幅度。因為，從生理學的角度分析，支配肌肉活動的神經中樞有著“共濟”的特性，它能調節(jié)身體各部分肌肉工作的協(xié)調性。在跑進中，上肢和下肢也有統(tǒng)一的神經聯系。一般來說，兩臂能擺多快，步頻就相應就有多快。同樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿的幅度。所以，僅有發(fā)達的下肢肌肉而沒有同樣發(fā)達的上肢肌肉，就會影響上肢和下肢的協(xié)調用力，影響速度的發(fā)揮。可見，把以肩關節(jié)為軸的上肢擺動力量練習作為短跑轉專項力量訓練的重要一環(huán)是何等的必要。筆者在這一環(huán)節(jié)上，主要是利用不同重量的啞鈴，根據運動員的不同特點，進行負重和不負重交替進行的擺臂練習，注意擺臂的動作速度和動作結構盡量符合短跑專項動作的要求。
力量素質是指人體神經肌肉系統(tǒng)在工作時克服或對抗阻力的能力。根據完全不同體育活動所需要力量素質的不同特點，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。
最大力量是指肌肉在運動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態(tài)快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。
短跑運動員的最大力量可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成比賽動作接近的動作中測定，既可在靜態(tài)條件下測定，亦可在動態(tài)條件下測定。通常我們測定肌肉等動練習時的最大力量值即可，這種方法的優(yōu)點在于，當器械以各種不同速度運動時都可以表現出最大力量。
發(fā)展最大力量有兩種途徑，一是依靠改善肌肉內協(xié)調和肌間的協(xié)調能力。研究表明，肌肉收縮時（甚至在最大用力時），參與工作肌纖維通常只有30%——60%，專門訓練可較大地提高肌肉纖維同步工作的能力，提高參與工作的肌肉內協(xié)調和肌肉間的協(xié)調力，使主動肌與對抗肌的協(xié)調關系達到最佳狀態(tài)。此方法不會使肌肉體積增大，對周期性項目來講，有決定意義。二是依靠肌肉體積的增大來增加力量。這種訓練是促使工作肌在恢復過程中蛋白質急劇分解，使肌肉橫斷面積增大，并通過訓練調節(jié)神經系統(tǒng)中肌肉內協(xié)調和肌間協(xié)調完善的條件反射聯系，力量得到發(fā)展。前者力量發(fā)展快，但易消退，后者則相反。
快速力量強調要在盡可能短的時間內完成動作，表現出最大力量。因此，除了與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓練中又有起動力、爆發(fā)力、反應力的訓練之分。
4.2.1發(fā)展起動力的途徑和方法。
起動力是指運動員在最短時間內（肌肉開始后50毫秒），最快的發(fā)揮下肢肌肉力量。起動力對短跑運動強而快速有力的完成起跑動作肌在疾跑段達到最佳速度極為重要。起動力的訓練方法很多，通常的練習方法主要包括以下幾種：1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習；2、沙地跑、上下坡路跑、跑階梯等練習；3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習；4穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動作方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑，負輕杠鈴或其他輕器械跑等；5、利用同伴的各種阻力的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。此外，發(fā)展彈跳反應力的超等長練習法如跳深和各種跳躍練習也是發(fā)展起動力的有效途手段。
4.2.2發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法。
在現代田徑運動訓練中，爆發(fā)力訓練是力量訓練的一個重點。運動員只有具備良好的爆發(fā)力素質才能在具有快速運動形式的田徑運動項目中取得優(yōu)異的成績。爆發(fā)力是速度力量典型的表現形式，它與運動員的力量和速度有關，是力量和速度的綜合表現，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評定以及訓練負荷量度的確定。在發(fā)展強直性或反彈性爆發(fā)力為主的訓練中，負荷強度應以次極限或大強度負荷級別安排為益。因為，該強度下的練習，動作速度下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進而提高爆發(fā)力，。評定快速力量的方法都可以來評定爆發(fā)力。通常評定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數為指標，爆發(fā)力指數=最大的力量/用力時間。負荷強度依需要而定，在安排重復次數與組數時，注意應以不降低速度為原則，同時也要求中樞神經系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復次數與符合強度關系密切，負荷重量大，強度高，重復次數就要少；負荷重量小，強度低，重復次數相對就多些，一般以1——5次為好。組數不宜過多，以不減少每組重復次數、不降低每次練習速度為原則，不宜過多。
4.2.3發(fā)展反應力量的途徑和方法。
反應力量是指肌肉在離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與釋放，以及神經反射性調節(jié)所爆發(fā)出的力量。1972年原蘇聯的維爾霍山斯基在其《專項力量訓練的基礎》一書中首次提出“反應力量”是一種相對獨立的力量素質。在此之后，許多學者從實踐和理論兩個方面認同了他的看法。
一般采用以下方法練習來提高反應力量：在空地上作聽信號的快速變向練習；通過視覺（看教練員手勢）作快速變向練習；跑道上，作各種聽、視覺信號的起動練習等等。
快速力量耐力：運動員在運動中較長時間保持快速用力能力。它與短跑的終點跑保持速度的能力密切關系。力量耐力分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力細分為最大力量耐力和快速力量耐力。下面是幾種動力性耐力訓練方法：
4.3.1持續(xù)間歇法。嚴格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復情況下進行下一組練習。
4.3.2強度間歇法。此法用來改善運動員抗大中刺激強度短期耐力負荷的能力，并提高其恢復能力。這就是說，運動員通過有氧無氧物質交換在一定的時間內完成強度更大的耐力訓練。
4.3.3循環(huán)訓練法。此訓練法將數種練習按一定的順序安排，嚴格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓練。一般采用4——5個部位練習循環(huán)4——6組，每組間歇4——6分鐘。
4.3.4等動練習法。此訓練靠練習器的等動力量解決整個活動過程中肌肉最大的負荷和速率維持相對穩(wěn)定的問題。在進行力量耐力訓練時，應根據運動員的實際情況，經過比較后選擇使用合理的訓練方法。
4.3.5極端用力法。此訓練特點是使用這種方法時作中等力量的重復，直到完成或不能繼續(xù)為止。
5.力量訓練要注意的幾個主要問題。
5.1根據運動員的個性特點，區(qū)別對待。因每個運動員的形態(tài)、機能、結構、運動技術、戰(zhàn)術、心理、智力有差異，所承受的負荷量不同，因此訓練要因人而異。如有的運動員絕對力量好，速度力量差，有的運動員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個運動員都制定個人力量訓練計劃，使之缺什么補什么，達到全面發(fā)展。
5.2運動量安排要合理。在一個階段訓練中，負荷安排應大中小結合，循序漸進提高負荷量度。在小周期訓練中，應使各種不同性質的力量訓練交替進行。在每組重復練習中，應注意組間的休息。
5.3注意不同肌群力量的對應發(fā)展。根據專項競技的需要，在主要發(fā)展運動員大肌肉群和主要肌肉群力量的同時，也要十分重視小肌肉群、遠端肌肉群、深部肌肉群的力量訓練。
5.4力量訓練后要注意肌肉放松。肌肉在力量訓練之后會產生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現象的反映，也是力量增長的必然。但應積極采取措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。在力量訓練之后，通常采用慢跑或隊員之間互相按摩的方法進行放松。
5.5根據競賽制度和訓練周期。在準備期、競賽期、調整期合理安排力量訓練，使之全年力量訓練科學化、保證專項成績的提高。
筆者曾在學校對短跑運動員采用以上一些方法對其進行訓練，經過兩個月的訓練，所取的成績與訓練前比較，有較大的提高。
結束語：
傳統(tǒng)的對于短跑運動員力量訓練的訓練方法和手段，重視大負重的杠鈴練習，以及重視后蹬力量而忽視小肌肉群力量的練習，致使訓練達不到較好的效果和取得較好的成績。如何充分認識擺動技術原理，利用以髖為軸的高速擺動力量，提高快速放松跑的能力，重視爆發(fā)力、反應力量的練習，重視專項力量練習，是提高短跑成績的有效途徑。
籃球體能訓練方法論文篇十
（一）、學生本人應關注自己的優(yōu)點。在紙上列下十個優(yōu)點，不論是哪方面(細心、眼睛好看等等，多多益善)，在從事各種活動時，想想這些優(yōu)點，并告訴自己有什么優(yōu)點。這樣有助你提升從事這些活動的自信，這叫做“自信的蔓延效應”。這一效應對提升自信效果很好。
（二）、學生本人還應做到自我心理暗示，不斷對自己進行正面心理強化，避免對自己進行負面強化。一旦自己有所進步(不論多小)就對自己說：“我能行!”、“我很棒!”、“我能做得更好!”等等，這將不斷提升自己的信心。
（四）、學生本人應保持健康注意全面的營養(yǎng)、保證身體鍛煉、保持快樂的心境，良好的生理、心理狀況會使自己產生幸福感，進而產生自信心。
二、學生自信的訓練，老師的作用也是必不可少的。
（一）、老師的信任能激發(fā)學生的自信。
信任是建立在對他人誠實、可靠、正直的基礎上的。信任也是一種重要的教育手段，是教師和學生心靈上溝通的起點。教師有了對學生的信任，既可以增強自己教育好學生、搞好班級工作的信心，又可以極大地滿足學生自尊心的渴求，調動學生奮發(fā)的積極性，尤其對后進生更可以鼓舞他們上進，使沉睡的心靈得以喚醒。因此，每接一個新班，第一個需要傳遞給學生的信息便是明確無誤地告訴他們：你們是最聰明的學生，老師喜歡你們每一個同學，不論你過去成績好壞，不論你在過去的表現如何，現在的你，是一個全新的你!是一個積極的你!是一個告別過去，在努力走向美好未來的你!通過這樣的第一次接觸，不論有問題的沒問題的哪類學生，他們都會為之一振而精神振奮，眼睛發(fā)亮。特別是問題學生更是激動無比。在這個信息里，傳給優(yōu)生的是你要繼續(xù)努力，不要驕傲，不能看不起別人，別人隨時可能超過你；傳給中下生的信息，讓中差生感到這老師與以前的老師不一樣，我們要有新的表現。從而讓全體學生樹立起新的信心，感受到新老師的不一樣的關愛。第二個傳遞給學生的信息是：在一個月內，班里不定選班干。任何一個同學在開學前三個星期之內憑你自己的表現以及與同學之間相處的關系，在第四周由同學們民主選舉產生班干條件是：一要有責任心和信心，二要熱情肯干，樂于助人三要認真完成老師布置的作業(yè)。這第二個信息，與其說是讓學生自我表現，其實也是老師對學生進行摸底的良好時機。初看這兩個信息好像跟訓練學生的自信風馬牛不相及。不，它們的聯系可大了。不論是哪類學生，他們都想做班干，都想引起老師的注意，得到老師的關愛和肯定。在這段時間里，我不停地與學生交流，深入學生群里了解學生特長及各種信息，然后記錄起來，以供以后的訓練輔導提供資料在這個階段里還不斷地給中下生鼓勵，給中上生加油，和優(yōu)生談心，讓每個學生都感覺到老師是多么關心他，從而充滿信心地學習著，表現著自己的特長。這就是對學生的開學自信訓練法之一：平等公正地對待每個學生，信任關愛每個學生，相信他們有各自的特長。
（二）、老師的寬容能培養(yǎng)學生的自信。
（三）、老師的耐心能樹立學生的自信心。
學生往往因為害怕失敗而失去信心，所以，作為老師必須給予正確的又有耐心的引導。這個訓練過程分為三步走。第一步，閱讀名人典故，講周圍認識的人的故事，使他們明白失敗是再正常不過的小事，只要分析原因并認真對待，失敗還可以說是一件好事經過失敗后才成功的結果令人更加珍惜。第二步，降低門檻。使其享受成功的喜悅(這門檻的降低不能讓學生知道且不能常用，否則會打擊其信心)。以提高他們的自信度。第三步，不妨來點“懲罰教育”(不是體罰教育)，當學生有了自信他才會樂于接受懲罰但不能對學生施加超過其自身能承受的過高壓力，以致使其認為不能實現而不去嘗試經過前面階段的自信訓練。學生已能誠懇接受老師的處罰了。但懲罰要找準時機，找準突破口，以振奮學生的精神狀態(tài)，深入到其心靈深處。如我班學生李力，他是因成績差，紀律差而承受不起來自家長、老師、同學的壓力而來到職校的。他平時說話聲音很小，自己對自己也很沒有信心，經過前面的階段訓練在紀律上他已經有了很明顯的進步但在學習上還有很大的差距，背一條化學公式要兩天才背出來。據觀察，他并不是智力有問題，而是長久以來的失敗讓他產生了心理障礙。于是，我找他談話，指出他的優(yōu)點并跟他分析他背不出書的原因，然后讓他試著按老師提供的方法來背公式，結果不用半天就背出兩條，他來找我時，激動得眼圈都紅了。學生的自信不是一朝一夕就能建立起來的，初次建立起來的自信如果不及時給予的加強訓練也很容易就喪失殆盡。對此，在樹立起學生的自信之時還要不斷給予增強，幫助訓練首先，讓學生說話大聲這體現在回答問題、在講臺上發(fā)言、講故事等。課堂上，我讓學生分組進行討論問題、發(fā)言，讓每個學生有機會表達自己的見解。其次，還讓他們玩一些具有挑戰(zhàn)性的游戲活動。如預設一個目標挑戰(zhàn)自己，或樹立一個榜樣努力趕上他，超過他。當然，這些目標不能超過能力太遙遠，用一定的壓力敦促自己做到能跳一跳，摘果子，才能具有誘惑力。最后，還可以用心理暗示，暗示教學法又稱啟發(fā)教學法，被稱為是一種“開發(fā)人類智能，加速學習進程”的教學方法。暗示教學能使學生學的快，記得牢，培養(yǎng)了創(chuàng)造性，又增進了身心健康。無論平時還是在教學中我都常對學生說：你真聰明，這么難的問題你都能解決!你真棒啊，又比以前進步了!你多勤快呀，能認真完成這么多的作業(yè)!認真思考吧，你肯定能想出好辦法解決問題!你能行，老師相信你能做得很好通過不斷的鼓勵、暗示，學生的自信心增強了，性格也變得陽光快樂了。
（四）、老師的賞識是培養(yǎng)學生自信的動力。
（1）、賞識要真誠，使學生確信是真的’。
首先，教師要細心地觀察和了解，準確、具體地說出孩子的表現與成就，把學生的良苦用心和艱難努力都看在眼里，然后再熱情地夸獎學生。這樣學生不僅會確信教師的賞識是真的，從而對自己充滿自信，而且會對教師心存一種感激。從而更加努力，充滿、自信和活力。其次，要學會利用名人及他人的力量，如適當地用名人的話及其他任課教師或班集體對學生進行表揚，就會收到意想不到的奇效。
（2）賞識表揚要及時。
(3)賞識表揚要持之以恒。
要持續(xù)保持學生的自信，教師就要堅持長時間地表達自己對他們的賞識，切忌急躁粗暴，大聲呵斥。一般情況下，教師、家長都會注意鼓勵孩子，但有時在多種因素的共同作用下，容易造成成人行為失控，在情急生氣時忘了鼓勵反倒譏諷，大聲地指責：“這么笨，別上學了”、“你真沒記性、真是死不改悔”等。從而挫傷孩子的自尊心，降低孩子對自我的評價，對自信心的形成產生不良影響?！叭朔鞘ベt，孰能無過”。孩子犯錯誤是不可避免的，如何讓他們在痛苦中總結經驗，在教訓中學到智慧，使其不遷怒，不貳過，我們對孩子錯誤的處理至關重要。愛迪生母親的寬容使這個世界多了位發(fā)明家。同樣，教師和家長的寬容也會使孩子感受一份真愛與撫慰，所以我們對孩子要寬容、和善、耐心，時刻不能過度。賞識孩子，給孩子以希望?？偠灾?，學生自信心培養(yǎng)不是一朝一夕的事情，除了學生本人努力外，作為教師的我們一定要不斷提高自己的文化素養(yǎng)和道德素養(yǎng)，努力培養(yǎng)學生的自信心，走向成功，走向幸福。
余思達。
將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。
籃球體能訓練方法論文篇十一
田徑是一切體育運動的基礎,而短跑是田徑運動的“王中之王”。短跑比賽是速度、力量、技術、意志和自我能力的較量與體現,是運動項目中最公正、最精彩、最激烈和最激動人心的競技比賽。因此,十分之一秒或百分之一秒成績之差就決定著運動員的優(yōu)劣。目前文獻資料的研究都是對決定短跑成績的某一方面因素進行分析,沒有把專項速度、專項力量和專項技術作為一個整體進行思考。本文擬從系統(tǒng)論的觀點對短跑專項速度、專項力量和專項技術進行研究,以希望理論觀念的創(chuàng)新會對教練員的訓練提供更加科學的指導。
一、概念的界定。
1.專項速度。
對專項速度最先提出是國外的奧佐林(1971),他認為可以將速度分為兩種:一種是一般速度;另一種是專項速度。我國最先提出把速度分為一般速度和專項速度的是田麥久博士,但沒有對其進行定義。隨著科學的發(fā)展和時代的進步,人們已經意識到專項速度是田徑運動成績的直接決定因素,而力量是間接相關因素。發(fā)展力量素質,最終是為了提高專項速度。有關專項速度的定義問題在教練員和從事理論研究的學者們之間眾說紛紜,各持己見。因此,本研究擬從訓練學角度,根據速度在運動項目中表現的個性和共性對專項速度進行了定義。
一般速度定義:在單位時間內人們進行體育項目時所具備的速度。
專項速度定義:是運動員完成特定體育項目時的競技運動速度。包括人體快速完成專項動作的速度和對外界信號刺激快速反應的專項速度,以及快速專項位移的有序狀態(tài)整合的速度。
2.專項力量。
對專項力量的解釋,最具有代表性的觀念是:“提高專項運動成績的力量就是專項力量”;“專項力量指參與完成專項運動的肌群力量”。此類觀點只注意了專項力量的一般特性,忽視了專項力量最關鍵的特性——項目特性。
經過理論和實踐證明:專項力量是指運動員在完成專項技術動作時使肌肉力量達到高度水平的能力。不同項目對力量的要求不同,按力量的表現形式可將專項力量分為絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力。
3.專項技術。
按照人體運動原理,根據運動項目的技術特點,充分發(fā)揮人體潛在能力,合理而有效地完成專項動作的方法,是一種完成技術動作的理想模式。各運動項目均由一系列技術組成,一套完整的專項技術是由技術基礎、技術環(huán)節(jié)和技術細節(jié)構成,并具有明顯的個體性。短跑(100米、200米)是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程;短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的,是屬于極限制度運動。與短跑成績相關的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力,以及肌肉、關節(jié)的柔韌性和協(xié)調性;還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領,是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。
二、短跑專項速度、專項力量及專項技術的辨證關系。
專項力量必須與專項技術緊密結合,只有通過專項技術,才能發(fā)揮專項力量的作用,才能使力量轉化為專項速度。專項速度與專項運動成績密切相關,它是決定專項運動成績的直接因素。
運動實踐證明,田徑運動是比速度而不是比力量。力量是影響運動成績的間接相關因素,速度是決定運動成績的直接決定因素。在短跑運動中,專項速度的快慢是短跑的核心,專項力量是專項速度的基礎,專項技術則是專項速度和專項力量的橋梁。
1.短跑專項反應速度與起動力量的分析。
起動力量指肌肉在50毫秒內達到最大力量的能力。短跑起跑的專項反應速度是由反應時和運動時組成。當運動員聽到起跑信號后,到開始做動作之間,有一短暫的反應潛伏期(反應時),然后兩腿同時開始用力蹬離起跑器,起跑的效果不僅取決于兩腿用力的絕對值,還取決于作用力的作用時間。起跑時起主要作用的是后蹬動作,此時髖關節(jié)動作幅度最大(約70°),支撐腿強有力的瞪伸動作主要由臀肌、股四頭肌、腓腸肌來實現。所以提高這些肌群的力量就能縮短短跑起跑的專項反應速度。
2.短跑專項動作速度與反應力量和爆發(fā)力量的分析。
短跑的專項動作速度是由運動員的單步動作速度所決定,就一腿的動作而言,在一個周期中經歷了支撐和擺動兩個時期,這兩個時期又被離地、著地、最大緩沖三個瞬間分為折疊前擺、下壓準備著地、著地緩沖和后蹬四個階段。臀大肌強有力的收縮能迅速展髖,使支撐腿以著地點為圓心做順時針旋轉,從而推動人體重心快速前移;股四頭肌是伸膝的主要原動肌,著地前處于收縮狀態(tài),著地后轉而以退讓工作形式進行緩沖;股二頭肌在著地前由于小腿前伸而被動拉長,著地后立即開始收縮,配合臀大肌完成展髖動作;脛骨前肌和腓腸肌、比目魚肌是一組對抗肌,脛骨前肌是足關節(jié)背屈肌,而腓腸肌和比目魚肌則是足關節(jié)的趾屈肌。在著地、緩沖及后瞪時它們交替做向心收縮及離心收縮。一個單步動作技術就是由上述肌肉快速的離心和向心收縮完成的,而這些肌肉快速收縮的力量主要是由肌肉的反應力量和爆發(fā)力所決定的。反應力量指在速度性負荷作用下,快速牽拉肌群,引起強烈牽張反射所產生的超大肌肉力量。關于爆發(fā)力的解釋目前尚不統(tǒng)一,在運動訓練學中爆發(fā)力是指肌肉在最短的時間內產生最高收縮速度和最大力量克服阻力的能力。因此,對肌肉進行爆發(fā)力和反應力量的訓練,就能提高運動員肌肉的收縮速度,縮短一個單步的動作時間,從而提高短跑專項動作速度。
3.短跑專項位移速度與快速力量耐力的分析。
“位移速度”是指在周期性運動中,在單位時間里機體快速移動的能力,其中包括瞬時速度,平均速度,加速度,最大速度等。位移速度是由各個單個動作速度(如途中跑中的后蹬速度,前擺腿動作速度,擺臂速度等)組成,力量耐力指肌肉在靜力或動力性工作中長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。力量耐力又可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力由最大力量耐力(發(fā)揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重復發(fā)揮快速力量的能力)組成,主要表現在田徑、游泳等快速力量運動項目中。
短跑專項位移速度的快慢取決于單個動作速度的重復能力,單個動作速度是由肌肉的反應力量和爆發(fā)力決定,而單個動作重復的能力則是由肌肉快速力量耐力所決定,在短跑項目中,把快速力量作為訓練的核心,提高起動力量、反應力量和爆發(fā)力量就能使短跑成績得到提高。
4.短跑專項力量和專項技術的分析。
在體育運動中,體能(指力量、速度、耐力協(xié)調能力等基本素質)是運動成績客觀存在的基礎,是潛在的運動成績。它是以技術過程中物質代謝時產生的能量為基礎,與技術動作有密切的`關系。技術和體能均存在具體的運動過程中,兩者是形式和內容的關系,技術是體能的運動形式,而體能則是技術的運動內容,各自不能脫離對方而獨立存在。因此,技術訓練必須建立在體能的基礎上,而體能訓練又必須以具體的技術形式才能發(fā)揮和表現。由此可見,力量與技術是辯證統(tǒng)一的關系,力量是技術(下轉294頁)。
(上接293頁)的基礎,技術是力量的核心。沒有力量內容的技術是無源之水,沒有技術內容的單純力量訓練是無本之木,任何企圖通過單純提高力量水平來提高運動成績的行為都是不合乎科學的,它最終會導致:技術沒有力量作保證而得不到進一步提高;力量沒有技術作導向而“力大無用”。力量訓練的目的是提高專項動作技術的效果,并以此來提高運動成績。技術作為衡量力量的標準,它既是檢驗手段,又是努力方向。在訓練中,一定要正確處理好二者的辯證關系。
三、結論。
專項速度、專項力量及專項技術是決定成績優(yōu)劣的標志。其中專項速度的快慢是短跑的核心,專項力量是專項速度的基礎,專項技術則是專項速度和專項力量的橋梁。
反應速度屬于快速力量中的起動力量的范疇;短跑動作速度主要取決于快速力量中的反應力量和爆發(fā)力的大小;短跑位移速度快慢則由快速力量耐力決定。
力量的訓練方法和手段是建立在短跑專項技術的基礎上,專項技術決定專項力量的方向。專項力量的訓練效果是通過專項速度表現出來。
參考文獻:。
[1]王保成.田徑運動理論創(chuàng)新探索.北京:北京體育大學出版社3.
[2]運動生理學.北京:人民體育出版社,1992.
[3]田徑運動高級教程.北京:人民體育出版社.,.
[5]田麥久等.運動訓練科學化探討.北京:人民體育出版社,1988.
[7]陳偉.田徑專項力量訓練分析.南京體育學院學報.(2).
籃球體能訓練方法論文篇十二
摘要：中長跑項目是培養(yǎng)運動員意志品質、增強心血管系統(tǒng)的有氧運動項目,在青少年田徑訓練當中有著很好的群體和基礎。部分青少年運動員在訓練初期會產生反感情緒,對學生在該項目上的成績造成負面影響。文章主要研究目的是怎樣運用科學訓練手段幫助青少年在訓練中長跑項目中減少抵觸情緒,反感情緒,厭訓心理及恐懼測試心理。并通過科學訓練方法達到預期訓練效果及優(yōu)異成績。
關鍵詞：中長跑;科學訓練;青少年;。
一、根據年齡段選擇練習的種類。
1.12~14歲主導有氧調節(jié)訓練。
主要采用中等速度持續(xù)跑20~100分鐘,這類訓練從熱身跑到每天的日常訓練跑都可以運用,而且每周的大部分綜合訓練都涵蓋了這類練習。其主要作用:。
(1)提高跑動時心肌和骨骼肌的氧化能力。
(2)增強支撐關節(jié)和肌腱的力量(應力的力量)。
(3)增加糖和脂肪酸的能源儲備。
訓練方法:持續(xù)訓練法(勻速跑)。
負荷強度:心率控制在130~150次/每分鐘。
訓練持續(xù)時間:50分鐘以上。
2.15歲可開始無氧調節(jié)類訓練。
這類訓練是以最大強度的75%~90%進行10~20分鐘的最后沖刺跑,這種訓練基本可以視為速度練習或穩(wěn)定狀態(tài)下的跑,跑的速度要比平時專項最快速度稍慢。主要作用:。
(1)提高最后階段的沖刺能力。
(2)提高快肌纖維的使用能力。
(3)提高每搏輸出量。
訓練方法:持續(xù)訓練法(變速跑)。
負荷強度:心率控制在150~170次/每分鐘。
訓練持續(xù)時間:30~60分鐘以內。
3.15~16歲可開始有氧能力類訓練。
這類訓練主要通過最大強度的90%~100%進行2~8分鐘的重復跑訓練。這也是法特萊克跑經典的訓練內容,然而運動員以這種特定的速度進行重復跑訓練時,需要在兩個全力跑中間安排一個恢復性的快走或慢跑,這也是最快速度的有氧能力訓練。主要作用:。
(1)提高快肌纖維的持續(xù)運動能力。
(2)改善心血管系統(tǒng)。
訓練方法:持續(xù)訓練法(法特萊克跑)。
負荷強度:心率控制在160~180次/每分鐘。
訓練持續(xù)時間:30~60分鐘以內。
4.17歲可開始無氧能力類訓練。
這類訓練主要是以最大強度的100%進行30~150秒的最快速度重復跑。這種訓練屬于無氧訓練,并且是最快速度的訓練。這種間歇跑訓練,對于長跑運動員來說,最快速度的無氧耐力訓練距離約為1600~3200米;對于中距離跑的運動員來說,則是以800米跑的速度或者更快的速度完成訓練計劃。主要作用:。
(1)提高下肢力量水平,發(fā)展全面的速度素質。
(2)提高肌肉在最大刺激下的耐乳酸能力。
(3)提高神經肌肉的募集能力,神經過程的靈活性。
訓練方法:間歇訓練法。
負荷強度:心率控制在130~150次/每分鐘,恢復至120次開始下次,每兩組之間應積極地充分恢復。
訓練持續(xù)時間:30分鐘以上。
二、學習正確技術和練習方法。
1.中長跑的合理技術是跑時做到三輕松。
(1)用力輕松,后蹬不要過猛,順著慣性自然協(xié)調地跑。
(2)擺動輕松,即臂的擺動和腿的后擺要輕松。
(3)腳落地輕松,要求全腳掌緩沖落地。
正確的`呼吸方法是跑時呼吸有節(jié)奏;2~4步一吸,2~4步一呼。這種深呼吸的方法,可使肺泡充分地吸入氧氣和呼出二氧化碳,有助于呼吸肌交替休息。中長跑的正確技術和呼吸方法的教學應先在慢跑中進行,然后過渡到中長跑中應用。
每堂課選用1~2種中長跑的練習方法,使得跑的形式多樣化,意在提高同學們鍛煉的積極性、趣味性。
主要練習方法有:。
(1)慢跑:距離1000~3000米或15~20分鐘慢跑,開始時還可以走、跑交替進行,心率為120~150次/分鐘。
(2)變速跑:多次反復快慢交替跑。如直道快,彎道慢的變速跑1600米,或者5~10次×30米快、慢跑等?？炫苄穆蕿?50~180次/分鐘。
(3)間歇跑:規(guī)定距離多次間歇跑。間歇跑的距離從200~600米為宜,反復跑中間休息時心率應在120次/分鐘以下。
(4)間隔跑:把一個規(guī)定的距離分成若干段落的跑。如200米+300米+100米+400米+……,各段落的速度和中間休息的時間應因人而異。
(5)越野跑:距離為3000~10000米。在野外不拘形式的快慢交替,可以提高鍛煉興趣。
(6)計時測試跑:經過一段時間鍛煉后,可進行計時測驗,以便檢驗訓練效果。
三、練習中出現的傷痛現象及預防。
1.骨膜炎。
這是由于腳落地方法不對或過重,使小腿肌肉在脛腓骨的附著點受到過分牽扯或拉傷這部分骨膜造成的。初練長跑的人一般會出現骨膜炎,只要做到腳掌緩沖落地,或適當休息和進行按摩,就能減輕癥狀。
2.胸肋痛。
長跑中側部或肋緣外側劇烈刺痛稱為胸肋痛。這可能是由于膈肌和肋間肌血流量不足,而導致缺氧造成的。在跑的過程中,只要不是越來越痛,稍減慢速度,加強深呼吸,疼痛就會逐漸消失。
3.肌肉痛。
這是由于肌肉中乳酸的積累,刺激神經造成的,是正常生理現象。其中乳酸會在訓練后幾小時內分解。只要堅持練下去或稍休息幾天,肌肉痛就會減輕消失。
4.極點。
在長跑過程中的一段時間里,會感到心慌、胸悶、氣短、四肢無力,甚至惡心、頭暈、不想跑下去等現象。這是由于內臟器官的惰性造成的。這種現象在運動生理學上叫極點。只要用頑強的意志堅持跑下去,適當減慢速度和加深呼吸,這種現象便會消失。初練中長跑的人極點出現的早,延續(xù)時間也長,這是正常生理現象。
四、結論。
在對青少年中長跑訓練時只有運用科學合理的訓練方法才能突破該項目的特定問題,運用科學訓練方法能有效地激發(fā)學生訓練情緒,避免在長期訓練中出現的抵觸情緒,反感情緒,厭訓心理及恐懼測試心理。根據學生年齡段制定適合的方法,能增強運動員自信心,戰(zhàn)勝困難的勇氣,使其更有信心把中長跑練好。
籃球體能訓練方法論文篇十三
小組教學即是將班級學生分成幾組，組員根據體能、學習能力合理搭配，針對練習中存在的問題，以小組共同學習為主要形式的教學。小組合作，探究的學習方法打破傳統(tǒng)的“教師怎么講，學生怎么做”的模式，更能充分調動學生的積極性，激發(fā)其學習興趣。
1.1促進認知，情意發(fā)展。
小組合作法有效地調動了學生的積極性，使學生在無壓力、輕松的氣氛中，對伙伴的動作進行評價，表達自己的觀點，對伙伴交流自己練習的感受，形成一個立體的練習網絡。這種教學情景，對于體質較弱的學生來說，可以感受到伙伴的幫助，分享小團體成功的喜悅，認識到只要積極主動，大膽嘗試就會成功，從而找到了自身價值，增強了信心。對于學習成績優(yōu)異者，這種學習策略給他們創(chuàng)造了更廣闊的舞臺，發(fā)揮其特長，充分表現其認知的能力，同時也幫助他從中找到樂趣，對他們完美人格的塑造極有幫助。
例如：技巧教學中，學生完成基本動作后，教師布置組合動作練習，讓學生想辦法將動作連貫起來。這時，學生熱情高昂，各抒己見，彼此啟發(fā)分析，提煉最佳方案。伙伴之間爭得面紅耳赤，互不相讓。結果，八個小組的表演都有精彩之處，這時教師及時引導，取各組之長，一個完美的組合動作在學生的創(chuàng)造中誕生了，每個學生都獲得了成功的喜悅，感受到團體的力量，激發(fā)了進一步學習的積極性。
1.2培養(yǎng)競爭意識與合作能力。
小組練習以合作為主，小組間以競爭為主，競爭與合作并進，使課堂氣氛緊張，而又愉快。何況，體育本身就是競爭，為小組而奮斗，大家緊密配合，出主意、想辦法、沒有了埋怨和責怪，充分激發(fā)了學生的好勝心和集體榮譽感，并使他們在不知不覺中增進了了解和友誼。大家彼此幫助，取長補短，建立了平等、和諧的關系，為教師的教學創(chuàng)造了有利條件。例如：在進行游戲比賽中，教師可讓各個小組的學生自己分配任務，讓他們先在自己的小組中緊密配合，然后與其他小組競爭。這樣每個學生都會覺得自己是本小組中不可缺少的一員，他將會盡自己最大的努力配合本組完成任務，并努力戰(zhàn)勝對手。教師應認真挖掘各小組的優(yōu)點加以表揚，讓他們體驗成功的喜悅，同時也要找出其不足，最后評出完成任務最出色的小組。最好的小組要表揚，其他的小組也要鼓勵他們努力提高。這樣既能學生的培養(yǎng)競爭意識又能發(fā)展其合作能力。
小組合作為體育教學帶來了很多方便，但教師在實際操作中首先應找準位置，讓學生有足夠的空間發(fā)揮其主體地位的作用，教師針對教材內容積極引導鼓勵，并及時調整解決未預料的問題，確保正常的課堂秩序，讓學生能真正主動，愉快的練習。其次教師課前必須設計好學生行動的路線，各小組練習的位置，把握教材的重點，熟悉學生學習的過程和情況，才能精心選擇有效的練習方法，才能做到課上及時輔導，從而提高小組合作的教學質量。另外還要重點培養(yǎng)在民主氛圍中產生的小組“領頭人”，教會他們組織小伙伴練習的方法，使每一個小組都緊緊同教師聯系成一體。
體育教學中的幽默法是一種有效完成體育課堂教學任務的手段，它具有活躍課堂氣氛、溝通師生情感、激發(fā)學習興趣、消除疲勞及批判功能。體育教學是一門科學，又是一門藝術，而幽默是一中普遍應用的藝術手法。在課堂中，幽默法可分為語言幽默法和非語言幽默法。語言幽默法是指教師通過口頭表達方式運用比喻、夸張等修辭手法或者運用笑話、故事等進行表達的教學幽默。非語言幽默法是指教師利用手勢、軀體、表情等非語言的表達方法來實現的幽默，即動作幽默和表情幽默。
2.1活躍課堂氣氛，激發(fā)學習興趣。
評判一堂體育課上得成功與否，課堂氣氛的好壞是一個重要的標準。好的課堂氣氛是由多種因素形成的`，而幽默能有效地活躍課堂氣氛，使學生精神愉快，情緒激昂，更好地達到健康鍛煉的目的，也就是說在輕松愉快的課堂氣氛中，學生容易產生快樂感和自信心，表現為積極參與各種練習，動作輕松自如，并能更快地掌握教師所教的動作，練習時樂而不疲。例如：在短跑教學中，動作規(guī)格的講述若平鋪直敘，那么會現得比較抽象，枯燥無味，難于理解，若形象地告訴學生“起跑前要象一個被盡量壓縮的彈簧，聽到跑的口令或槍聲是‘啪’的一聲沖出起跑線，同時，起跑后要設想后面有只狼在追自己?！睆亩殉橄蟮恼Z言轉化為聲音和設想的情景，那么會使學生更容易記住動作要領，又心情愉悅，更加喜愛體育活動。
2.2溝通師生情感，消除學生疲勞。
教學活動是一種認知活動的過程，此過程交織著師生情感的因素，情感是將學生、教師和教學內容聯系在一起的紐帶。良好的師生情感有利于教學活動的進行。教學幽默可讓學生領略到教師所具有的豐富多彩的個性和精神世界，使他們覺得面前的教師不只是一個可敬畏的“教師”，而是一個風趣可親的“朋友”。另外，當學生在練習出現疲勞時，教師不失時機地引用一些幽默，讓學生在笑聲中不知不覺地身心得到鍛煉，暫時忘卻疲勞，以興奮的精神狀態(tài)重新投入到課堂中來。
3警策批判。
教師在教學過程中，會遇到一些事先未曾預料的問題，如教師在講解動作規(guī)格，有學生注意力不集中，講空話是，教師可幽默地說：“誰帶收音機過來上課呢，我們現在要認真學習了，請暫時把它關掉?！边@種幽默的批評給學生起了警策作用，即能保持教師的權威，又不至于使學生陷入難堪的地步，化被動為主動，不僅不會使偶發(fā)事件干擾教學秩序的正常進行，反而使它運行得更穩(wěn)健靈活。
在體育教學中采用幽默法要選擇恰當的時機，當學生精神疲憊，或課堂紀律松散，或學生面對困難，或師生間出現窘迫狀態(tài)是，可適當運用。但如果在進行具有一定危險性的體操教學時，要求學生在必須嚴肅認真的氣氛下進行，這時用幽默來逗笑學生，將會分散學生的注意力，產生傷害事故。再者，教學幽默的內容要不斷創(chuàng)新。當學生第一次聽到教師說出某句妙言趣語時會耳目一新，哄堂大笑，可若多次重復，則會覺得索然無味。因此，教師平時要多收集一些素材，加以組裝，改頭換面，使之與體育教學的情景更加吻合，不斷更新，達到“信手拈來”，而不是老生常談。
所謂“文無定法”，體育教學同樣也沒有固定的模式。因此，作為一線的體育教師，我們一定要認真學習，不斷給自己“充電”，努力提高自己的教學教研水平，使自己在教學過程中能有所突破，有所創(chuàng)新，以趕得上新課程改革的這艘大船。
參考文獻：
[1]中國學校體育.2005，（1）.
[2]體育科研.2004，（2）.
籃球體能訓練方法論文篇十四
1、注重分解復雜的技術動作。三級跳遠的助跑起跳技術要比一般跑的技術復雜，這是由三級跳遠自身項目的特點所決定的。三級跳遠的助跑技術性很強，這就使得在助跑訓練中要注重于技術的訓練，助跑速度快慢取決于短跑成績，而助跑的效果取決于助跑的技術含量。助跑速度的好壞不僅在于運動員的平跑速度，還要有先進的技術在里面，這樣才能得到好的助跑速度。助跑技術的好壞直接影響第一跳，因此，要求跑的動作技術正確、步幅開闊、節(jié)奏穩(wěn)定、擺臂有力，整個動作放松自然。
2、合理把握三級跳動作的節(jié)奏。三級跳遠技術大致分為力量型、速度型、現代平跳型。力量型特點是第一跳身體重心騰起高而遠，三跳距離變化較大。速度型特點是身體向前速度快，重心軌跡低而平，第一、三跳距離變化不大?，F代平跳型特點是在保持第一跳較長距離下，仍能使第三跳增長距離。因此我們不僅要重視對遠運動員進行速度訓練，同時要注重對運動員節(jié)奏感的培養(yǎng)。三級跳遠的助跑不僅要求運動員在短時間內發(fā)揮最高速度，而且要同時做好起跳的準備。這就要求三級跳遠運動員不僅要跑得快，而且要自然放松，有節(jié)奏，并且還要跑的準確。
3、強化助跑速度的訓練。查閱文獻資料和對許多著名三級跳遠運動員所取得的成績進行分析、比較和研究（見表）。
從表中的數據我們看出：上述著名的三級跳遠運動員都有著驚人的短跑成績，也就是助跑速度，速度與成績成正比關系，速度快成績就越好。三跳成績分別占總成績恰當的比例（三跳比例約為：33%+30%+37%）。
二、三級跳遠的練習方法。
1、分析“步點”的確定對運動成績的重要性。所謂“步點”的確定就是在助跑跑道上，根據運動員自身的特點布置一定的點數，讓運動員踩著點進行助跑訓練。三級跳遠的助跑距離約為40-45m,運動員一般跑16-20步，助跑初期要完全放松不僅要跑得快而且要有效地利用速度，運動員要想在這45m距離內發(fā)揮出最快的速度，必須對助跑的技術有很深的理解。要想達到這樣的助跑我們可以通過下面方法：50m加速跑，30m左右的跨步跳，50m后蹬跑；力量訓練，特別是小肌肉群的`練習，協(xié)調性訓練等一些輔助性練習。
2、強化控制第一跳的高度和速度。在起跳中注重蹬離起跳板瞬間，適當降低起跳腳角度，要求起跳時起跳點接近身體重心點，保證第一跳在合理的高度和速度范圍內。具體方法和要求：
連續(xù)的單腿跳，向前單腿交換跳，行進間單腿跳和跨步跳等。在長期的訓練中發(fā)現，運動員經常出現起跳技術不合理、上板動作遲緩和擺臂不協(xié)調等問題。特別是第一跳騰空過高，這個問題主要是起跳后小腿伸的太遠、上體后仰，另外起跳時擺動腿和兩臂的擺動動作向上而不向前。
3、分析好一、二跳之間的技術轉換。整個三級跳遠技術過程中有一個技術轉換階段，是第一跳和第二跳的紐帶，發(fā)揮得好壞直接影響到第三跳的發(fā)揮，從上面的比例看出：這跳是三跳中距離最近的一跳，我們要處理好這跳的比例，過大則會損失大部分速度，而不利于下一跳的發(fā)揮，過小則不能把速度完全發(fā)揮出來，既達到理想的遠度又沒降低速度，為下一跳做好充分的準備。技術轉換訓練可以通過以下手段進行訓練：連續(xù)跨步跳，原地弓箭步交換跳，多級跳，行進間單腿跳和跨步跳，負重弓箭步走，原地負重弓箭步跳等等?？绮教菙[動腿屈膝向前上方快擺，大腿要超過水平線以上，起跳腳同樣要向后向下的扒地動作。所以說第二跳要做到起跳腿要完全伸展，后腿以膝領先向前上方擺動，擺臂與腿部動作配合協(xié)調，空中動作要自然。
4、優(yōu)化第三跳的力量和速度訓練。從表中我們看到，他們的第三跳在三跳中是最遠的。作為最后又是最遠的一跳，那就意味著在一跳時就要把所有的速度和力量全部用上，那怎樣把速度和力量全部用上就成為了這一跳的關鍵。具體的素質訓練如下：立定跳遠，原地雙腿觸胸跳，短程助跑跳遠練習，單、雙搖跳繩，深蹲跳，蛙跳，負重，跳伸練習，連續(xù)跳欄半蹲等等。
5、完善三級跳的多個過程銜接。三級跳遠的第一跳要低而快，而且不易過大，第二跳要步幅大而且輕松，第三跳要高而且遠，再加上自然而有節(jié)奏的助跑就會取得好的成績。完善過程可以通過以下手段進行訓練：整體反復練習，對自己的動作不斷的進行分析，并提出有效的改進方法；觀看錄像，建立正確的動作概念，了解技術動作特點；完成整個動作時要做到步點準確、助跑速度快，與起跳銜接自然，二、三跳要積極著地，保持水平速度，上下肢配合要協(xié)調有力。
三、三級跳遠的力量訓練。
1、絕對力量練習：負重半蹲，從50%到80%;負重深蹲，從60%到90%;提拉杠鈴，從60%到90%.
2、快速力量練習：15到20公斤杠鈴快速前推，2至4組。肩負25到40公斤杠鈴半蹲跳，每組15到20次，2至4組。肩負30至40公斤杠鈴做弓箭步跳15至20次，2至4組。肩負自身重量80%至100%的杠鈴，深蹲4次計時，4至6組。30至40公斤杠鈴快速抓舉6次，4至5組。
3、彈跳力的練習：單級跳，多級跳；原地縱跳，原地屈膝跳，弓箭步跳等；單腿，雙腿跳繩120至200次；深跳練習每組15至20次；負重提踵。肩負60至80公斤杠鈴提踵15至20次，4組；提拉杠鈴提高背脊力量。懸垂舉腿、二頭起進行腹肌練習，每節(jié)課lzo至uio次，6組結束。
四、小結。
1、三級跳遠的成績取決于助跑時所獲得的水平速度和合理的騰起角度，速度與成績成正比關系，在保證順利完成起跳的前提下速度越快成績就越好，而合理的騰起角又是減少速度損失的前提和保證。
2、合理分配適當的三跳比例，找到適合自己的三跳比例就能取的好的成績，所以三跳間的節(jié)奏是關鍵。
3、全身協(xié)調用力、維持身體平衡的能力對完成動作的質量、提高運動成績有著重要影響，完成動作質量高、平衡能力強的運動員成績自然就好。
4、通過以上系統(tǒng)的訓練方法，可以減少從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中的損失，找到適當的三跳比例和培養(yǎng)節(jié)奏感都有良好的效果，從而可以有效地提高運動成績。
5、力量訓練的優(yōu)勢：力量素質是各項身體素質的基礎。力量素質的高低制約著運動員技術、戰(zhàn)術的進一步發(fā)展，直接影響著其比賽成績。采用利學的訓練方法，促進專項力量的提高，從而達到提高田徑運動員成績的目的。
參考文獻：
[1]淺談三級跳遠的技術特點田新課程學習，（os期。
[2]淺析三級跳遠項目中專門跳躍能力的訓練方法田田徑，201.年，期。
[3]立定三級跳遠技術要點分析及訓練明。新課程學習（綜合），201.年（09期。
[4]呂二林田徑身體訓練手段和應用f}}l.北京：人民體育出版社1991.
[5]詹勇；淺談田徑訓練中力量素質訓練的基本原則田科技信息，21期。
【本文地址：http://m.aiweibaby.com/zuowen/11772774.html】
