在實(shí)施一個(gè)項(xiàng)目或行動(dòng)計(jì)劃之前，我們需要制定一個(gè)可行的方案。制定方案時(shí)要考慮現(xiàn)有的技術(shù)和工具的可用性和適應(yīng)性。希望大家能夠通過(guò)學(xué)習(xí)和實(shí)踐，不斷提升方案制定的能力和水平，取得更好的成果。
減肥計(jì)劃方案篇一
1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，不過(guò)必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，10天內(nèi)大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。
2、蔬果大全。
持續(xù)3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋(píng)果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡，大約10天可以瘦2-3公斤。
3、每個(gè)媽媽都說(shuō)有效的巫婆湯。
巫婆湯又號(hào)稱7日瘦身湯，材料為2-3個(gè)大番茄、1個(gè)高麗菜、2個(gè)青椒、1把的芹菜、2個(gè)洋蔥，做法是在一個(gè)大鍋中加入可以蓋過(guò)所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當(dāng)簡(jiǎn)單，步驟如下：
第1天吃香蕉以外的水果配瘦身湯。
第2天吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。
第3天除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。第4天吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。
第6天牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。第7天正常飲食加瘦身湯。
此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統(tǒng)的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒(méi)有變，也能感覺(jué)身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大秘方。
4、優(yōu)格減肥法。
每天起床后先喝2杯500c.c的溫開(kāi)水，早餐吃麥片優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c綜合果仁)，可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c季節(jié)水果)，晚餐正常吃，優(yōu)格可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，一星期依個(gè)人體質(zhì)約減2-5公斤。過(guò)低熱量容易造成猝死!
限制攝取的熱量是一種常見(jiàn)的減肥方法，但是要適度適量，美國(guó)加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的研究表明，若每天攝取熱量低于600卡可能會(huì)危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導(dǎo)致突然死亡的危險(xiǎn)，不可輕忽。
曲線雕塑curvybody。
針對(duì)不同的部位局部雕塑，不要以為短短10天無(wú)法改變身材喔!因?yàn)樯眢w是會(huì)記憶的，每個(gè)動(dòng)作的累積都會(huì)造成肌肉的變化，也許短時(shí)間之內(nèi)無(wú)法變成林志玲的魔鬼級(jí)身材，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線。
運(yùn)動(dòng)是不二法則。
減肥也學(xué)不一定非得靠運(yùn)動(dòng)不可，但是美麗的線條必定是靠運(yùn)動(dòng)而來(lái)，除了有氧運(yùn)動(dòng)(如：游泳、慢跑等)能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強(qiáng)緊實(shí)度，達(dá)到完美的弧度喔!
·蝴蝶袖bye-bye按摩法。
step1：將瘦身霜擦在松垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。
step2：上下來(lái)回揉捏5次，左右手反復(fù)各做2次。
·還我平坦小腹。
秘訣1每天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺(jué)。秘訣2每天搖呼啦圈，腰部線條會(huì)變得很纖細(xì)。
秘訣3將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹，順時(shí)針畫(huà)圓，從左側(cè)按摩至肚臍;然后再與前相反，從右側(cè)小腹順時(shí)針按摩，回到肚臍中央。
·打造蜜桃翹臀。
秘訣1每天爬樓梯，很快就能感覺(jué)到臀部變翹。
秘訣2隨時(shí)隨地夾緊臀部，雖然累但能達(dá)到緊實(shí)又渾圓的效果。
秘訣3搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。秘訣4身體保持挺直，雙腳輪流往后踢，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法。
·修飾勻稱美腿。
秘訣1每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時(shí)有緊實(shí)作用。
秘訣2每天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度，比較不會(huì)有蘿卜腿。
秘訣3搭配按摩霜用手指關(guān)節(jié)刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。
男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。
有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
減肥計(jì)劃方案篇二
想要火速打造完美的s曲線，就要從飲食與局部雕塑入手，快速減肥的同時(shí)也要顧全健康。今天就來(lái)為你推薦10天減肥計(jì)劃，幫你健康快速減肥，打造完美好身材！
1、韓星宋慧喬不忌口妙方
1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，不過(guò)必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，10天內(nèi)大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。
2、蔬果大全
持續(xù)3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋(píng)果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡，大約10天可以瘦2—3公斤。
3、每個(gè)媽媽都說(shuō)有效的巫婆湯
巫婆湯又號(hào)稱7日瘦身湯，材料為2—3個(gè)大番茄、1個(gè)高麗菜、2個(gè)青椒、1把的芹菜、2個(gè)洋蔥，做法是在一個(gè)大鍋中加入可以蓋過(guò)所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當(dāng)簡(jiǎn)單，步驟如下：
第1天吃香蕉以外的水果配瘦身湯。
第2天吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。
第3天除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。
第4天吃香蕉（最多3根）和脫脂奶配瘦身湯。
第5天吃300—700g牛肉加6個(gè)西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。
第6天牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。
第7天正常飲食加瘦身湯。
此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統(tǒng)的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒(méi)有變，也能感覺(jué)身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大秘方。
4、優(yōu)格減肥法
每天起床后先喝2杯500c。c的溫開(kāi)水，早餐吃麥片優(yōu)格（新鮮優(yōu)格250c。c綜合果仁），可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格（新鮮優(yōu)格250c。c季節(jié)水果），晚餐正常吃，優(yōu)格可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，一星期依個(gè)人體質(zhì)約減2—5公斤。過(guò)低熱量容易造成猝死！
限制攝取的熱量是一種常見(jiàn)的減肥方法，但是要適度適量，美國(guó)加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的研究表明，若每天攝取熱量低于600卡可能會(huì)危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導(dǎo)致突然死亡的危險(xiǎn)，不可輕忽。
針對(duì)不同的部位局部雕塑，不要以為短短10天無(wú)法改變身材喔！因?yàn)樯眢w是會(huì)記憶的，每個(gè)動(dòng)作的累積都會(huì)造成肌肉的變化，也許短時(shí)間之內(nèi)無(wú)法變成林志玲的魔鬼級(jí)身材，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線。
減肥也學(xué)不一定非得靠運(yùn)動(dòng)不可，但是美麗的線條必定是靠運(yùn)動(dòng)而來(lái)，除了有氧運(yùn)動(dòng)（如：游泳、慢跑等）能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強(qiáng)緊實(shí)度，達(dá)到完美的弧度喔！
step1：將瘦身霜擦在松垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。
step2：上下來(lái)回揉捏5次，左右手反復(fù)各做2次。
秘訣1每天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺(jué)。
秘訣2每天搖呼啦圈，腰部線條會(huì)變得很纖細(xì)。
秘訣3將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹，順時(shí)針畫(huà)圓，從左側(cè)按摩至肚臍；然后再與前相反，從右側(cè)小腹順時(shí)針按摩，回到肚臍中央。
秘訣1每天爬樓梯，很快就能感覺(jué)到臀部變翹。
秘訣2隨時(shí)隨地夾緊臀部，雖然累但能達(dá)到緊實(shí)又渾圓的效果。
秘訣3搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。
秘訣4身體保持挺直，雙腳輪流往后踢，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法。
秘訣1每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時(shí)有緊實(shí)作用。
秘訣2每天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度，比較不會(huì)有蘿卜腿。
秘訣3搭配按摩霜用手指關(guān)節(jié)刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。
減肥計(jì)劃方案篇三
1.運(yùn)動(dòng)早上6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床做孕婦減肥操（跟書(shū)上學(xué)的），切記不能睡懶覺(jué)哦！然后慢跑二十分鐘。天氣不好的時(shí)候就在室內(nèi)活動(dòng)一下好了，以免受涼。中午飯后一小時(shí)搖呼啦圈，直搖到出汗為止晚上還是做孕婦減肥操注意：刨腹產(chǎn)的媽媽要咨詢一下醫(yī)生，產(chǎn)后多少天才可以運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槲沂琼槷a(chǎn)的，身體恢復(fù)的比較快，出了月子我的身體就很棒了。
2.飲食因?yàn)椴溉槠谔貏e需要營(yíng)養(yǎng)均衡，所以要減肥的媽媽們千萬(wàn)不要節(jié)食或者刻意不吃某種食物，否則會(huì)影響乳汁的分泌和營(yíng)養(yǎng)。我在我的飲食計(jì)劃里添加了大麥若葉青汁，它可是我兩年中保持體重55公斤不變的寶貝（我的身高1.72米），懷孕后因?yàn)橐仍袐D奶粉所以停喝了。因?yàn)榇篼溔羧~青汁是純天然的粗纖維，營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量低，所以對(duì)乳汁不會(huì)有任何影響，可以放心的喝哦！
3.早上：空腹喝一包大麥若葉青汁，清腸。早餐可照常吃中午一般都吃魚(yú)肉，我是飯后半小時(shí)喝兩包青汁,晚上我家一般都會(huì)喝粥，象我一次得喝兩三碗，所以飯后的青汁要等到臨睡前才有肚子裝，晚上的青汁就一包了。
減肥計(jì)劃方案篇四
活動(dòng)宗旨：
借助此次活動(dòng)，提升減肥店的口碑，讓顧客認(rèn)同減肥店的專業(yè)技術(shù)和服務(wù)，以此能在旺季時(shí)提升銷售業(yè)績(jī)，實(shí)現(xiàn)減肥店盈利目標(biāo)。
活動(dòng)內(nèi)容：
凡是顧客在活動(dòng)期間購(gòu)買(mǎi)夏季減肥項(xiàng)目，即享受夏日減肥優(yōu)惠;。
a套餐：價(jià)值988元?？上硎?個(gè)療程的夏日減肥塑性項(xiàng)目、2次面部美容項(xiàng)目以及2次拔罐減肥項(xiàng)目。
b套餐：價(jià)值1088元?？上硎?個(gè)療程的瘦身塑形項(xiàng)目、3次面部美容項(xiàng)目、以及3次拔罐減肥項(xiàng)目。
凡是暑假期間會(huì)員到減肥店中來(lái)消費(fèi)的顧客，可享受減肥塑性項(xiàng)目7折優(yōu)惠、面部項(xiàng)目6折優(yōu)惠。新顧客均可免費(fèi)專業(yè)診斷。
活動(dòng)注意事項(xiàng):。
想要活動(dòng)舉辦得好，宣傳需提前一個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行。
為得到顧客的青睞，不妨在活動(dòng)期間多準(zhǔn)備一些有價(jià)值的關(guān)聯(lián)活動(dòng)。
活動(dòng)前一定要備好相關(guān)產(chǎn)品，以防出現(xiàn)供不應(yīng)求的問(wèn)題。
活動(dòng)背景：根據(jù)20__年春學(xué)期關(guān)于市場(chǎng)營(yíng)銷專業(yè)的課程——消費(fèi)者行為學(xué)課程考核需要，學(xué)生以四人小組為單位進(jìn)行考核實(shí)踐活動(dòng)。
為此，本小組決定以健身房為對(duì)象進(jìn)行實(shí)踐活動(dòng)。活動(dòng)目的：通過(guò)健身房實(shí)踐活動(dòng)完成課程考核，累積專業(yè)經(jīng)驗(yàn)。并且?guī)椭∩矸刻岣咧燃霸黾宇櫩汀?/p>
活動(dòng)意義：學(xué)生能夠使用更加專業(yè)、安全的健身器材，知道更科學(xué)的身體鍛煉途徑。在學(xué)生中加強(qiáng)健身意識(shí)，增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)。
活動(dòng)主題：起點(diǎn)健身房，為您的健康啟程用每天的一塊錢(qián)，換來(lái)您一生的平安。
活動(dòng)時(shí)間：20__年5月。
活動(dòng)地點(diǎn)：鹽城工學(xué)院新校區(qū)及東校區(qū)。
活動(dòng)宣傳:。
在校園內(nèi)進(jìn)行發(fā)傳單，
張貼海報(bào)，
置放展板，
小亭子招新，
掛橫幅活動(dòng)起點(diǎn)健身房為你的青春?jiǎn)⒊獭?/p>
此外，小組成員到學(xué)生宿舍，以及在貼吧進(jìn)行宣傳。
活動(dòng)流程：先開(kāi)始進(jìn)行市場(chǎng)調(diào)查，再進(jìn)行宣傳，有興趣的同學(xué)可經(jīng)該組人員帶領(lǐng)他們對(duì)健身房進(jìn)行參觀，報(bào)名參加。
一、活動(dòng)概述。
以車主寶典為載體，主辦一次名為“夏日瘦身大挑戰(zhàn)”的主題活動(dòng)，配合其它媒體共同達(dá)到宣傳車主寶典、贊助商、合作商戶及形成車主寶典固有的活動(dòng)品牌。
1、活動(dòng)主題。
車主寶典首屆__杯夏日瘦身大挑戰(zhàn)——贏全家馬爾代夫豪華品質(zhì)游。
2、目的。
a)促進(jìn)商戶積極參與公司線下活動(dòng)，
b)增進(jìn)車主寶典用戶量5000人。
c)大幅提高車主寶典用戶知名度。
d)合作商家實(shí)現(xiàn)共贏。
3、活動(dòng)時(shí)間及周期。
活動(dòng)籌備周期15天。
宣傳報(bào)名6月20日開(kāi)始至7月15日截止。
比賽階段7月17日至8月14日。
總決賽-頒獎(jiǎng)典禮8月15日。
4、活動(dòng)地點(diǎn)(分三個(gè)階段)。
a)每周一個(gè)主題，選擇合作商戶提供的場(chǎng)地，如石興凱，健身會(huì)所，舞蹈網(wǎng)、影城等。
b)總決賽-頒獎(jiǎng)典禮某酒店或某百貨公司(初步意向：海雅百貨、大梅沙)。
5、活動(dòng)宣傳報(bào)名。
a)各參與商戶提供報(bào)名服務(wù)，初步意向商戶：首腦、石興凱、舞蹈網(wǎng)等合作商戶。
b)車主寶典軟件、didilife網(wǎng)上報(bào)名。
二、活動(dòng)推廣方式。
活動(dòng)推廣方式(分三個(gè)階段)：
第一階段：報(bào)名階段6月20日開(kāi)始至7月15日截止。
第二階段：比賽階段7月17日至8月15日。
第三階段：總決賽及頒獎(jiǎng)典禮8月15日。
4、各媒體、qq群、bbs發(fā)布平臺(tái)提前公布總決賽時(shí)間行程表各網(wǎng)站發(fā)起召集令，邀請(qǐng)親友團(tuán)、熱心觀眾免費(fèi)前往觀看活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)準(zhǔn)備拱門(mén)、空飄、條幅等現(xiàn)場(chǎng)宣傳提前短信通知決賽時(shí)間地點(diǎn)，活動(dòng)結(jié)束后通報(bào)冠軍及獎(jiǎng)品。
三、活動(dòng)具體內(nèi)容。
籌備階段6月20日之前。
1、銷售業(yè)務(wù)部、商戶拓展部、行業(yè)客戶部聯(lián)動(dòng)，共同尋找主贊助商。
2、銷售業(yè)務(wù)部、商戶拓展部尋找適合本次活動(dòng)主題的配合商戶資源。
3、根據(jù)活動(dòng)商家拓展情況確定分支活動(dòng)地點(diǎn)和總決賽場(chǎng)地，活動(dòng)策劃案的最終確定。
4、報(bào)名階段宣傳、設(shè)計(jì)、文案的定稿。
5、報(bào)名階段的物料制作及安裝。
飲食。
1.早餐必吃。
為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過(guò)一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量。
攝入熱量過(guò)多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來(lái)說(shuō)，人體每天至少需要1200大卡的熱量來(lái)維持身體的基礎(chǔ)代謝。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，攝入熱量不超過(guò)1500大卡就能夠減肥。因此，在這個(gè)月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3.少吃多餐。
少吃多餐是營(yíng)養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會(huì)攝入太多熱量。
4.多吃堿性食物。
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5.多吃纖維素豐富的食物。
排毒是減肥必不可少的過(guò)程。一些人在減肥過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
運(yùn)動(dòng)。
1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過(guò)一小時(shí)。
2.每天安排適量的力量訓(xùn)練。
提高基礎(chǔ)代謝率離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。在做力量訓(xùn)量過(guò)程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí)，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì)提高，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng)。一個(gè)月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng)。這樣子，才能瘦得更快!
在做這個(gè)計(jì)劃之前一定要做好挨餓的心理準(zhǔn)備咯，三個(gè)月時(shí)間請(qǐng)自己每天做好記錄不要斷掉!!!
第1個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)。
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的。
午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以。
晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯。
不準(zhǔn)吃零食。
第二個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)。
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)。
午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚(yú)肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。這個(gè)月依舊不可以吃垃圾食品。
運(yùn)動(dòng)：晚餐后運(yùn)動(dòng)量要比上個(gè)月加多20分鐘。我個(gè)人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘。
第三個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)。
這個(gè)期間來(lái)大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來(lái)了不需要運(yùn)動(dòng)。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時(shí)候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。
提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐!
第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃。
早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根。
中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份。
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份。
從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜。
星期一。
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)。
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡。
星期二。
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤(pán)沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡。
晚餐：海魚(yú)(減肥增肥皆因魚(yú)，吃可以減肥的魚(yú)類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只。
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;。
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;。
輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳。
如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。
減肥計(jì)劃方案篇五
時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)。是時(shí)候開(kāi)始寫(xiě)計(jì)劃了。以下小編在這給大家整理了一些健身減肥計(jì)劃方案，希望對(duì)大家有幫助！
1、提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2、提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月。
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開(kāi)始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說(shuō)可樂(lè)，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3、強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月。
這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。比如說(shuō)在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結(jié)束時(shí)，如果你的關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺，然后以2-3的慢跑來(lái)結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔?。?xùn)練前后都可以用點(diǎn)bcaa和乳清蛋白，來(lái)防止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買(mǎi)不起的話用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個(gè)20克，訓(xùn)練后喝個(gè)30克來(lái)點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
這份減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)去健身房鍛煉的朋友。建議先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)。
目的是為了通過(guò)力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時(shí)，消耗體內(nèi)自身的糖原，為后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計(jì)劃如下：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動(dòng)態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。
以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)。
現(xiàn)在我們正式開(kāi)始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成7組動(dòng)作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動(dòng)作：手臂支撐。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。
第二組動(dòng)作：仰臥擺膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動(dòng)雙腿。
第三組動(dòng)作：側(cè)臥抬腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)對(duì)沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運(yùn)動(dòng)。
第四組動(dòng)作：坐姿抬腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。
第五組動(dòng)作：坐姿屈膝擺腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動(dòng)，動(dòng)作要慢，身體不可擺動(dòng)。
第六組動(dòng)作：俯臥登山跑。
動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。
第七組動(dòng)作：深蹲。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)站立，雙腳打開(kāi)，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過(guò)腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。
上述7組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對(duì)抗惰性！
1熱身運(yùn)動(dòng)。
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運(yùn)動(dòng)。
星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)。
星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺(jué)不長(zhǎng)肌肉的`平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!
早飯：酸奶、水果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
早飯：咖啡、蘋(píng)果、燕麥一小碗。
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜。
早飯：烏龍茶、彌猴桃。
午飯：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉。
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根。
早飯：地瓜稀飯、梨。
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)。
午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜，米飯一小碗。
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)。
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根。
但是減脂一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，如果大家能在美格菲健身堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅(jiān)持。
減肥計(jì)劃方案篇六
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓(xùn)練開(kāi)始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：
第一天：練胸。
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)。
第二天：練背。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)。
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減肥計(jì)劃方案篇七
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)。
第四天：練肱三頭肌。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。
第五天：練肱二頭肌。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。
第六天：練肩。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)。
第七天：減脂。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。
男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。
有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
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減肥計(jì)劃方案篇八
雖然四周的時(shí)間的確可以讓你有所改變，但如果目標(biāo)定得太不切實(shí)際這個(gè)計(jì)劃就很容易失敗。你應(yīng)該專注的是在這段極短的時(shí)間里，如何完成一個(gè)容易達(dá)到的目標(biāo)，而并非將減去20斤的壓力強(qiáng)加在自己身上。看到自己向這個(gè)小目標(biāo)一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近，比氣餒不能立刻看到一時(shí)間的巨大變化更有價(jià)值。
任何一個(gè)不用花太多努力就能安全的幫助你達(dá)到減肥目標(biāo)的事情，都應(yīng)該列入你的計(jì)劃中。例如在閑暇時(shí)光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時(shí)候擺動(dòng)雙臂……不要小看這些簡(jiǎn)單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。
想要一個(gè)簡(jiǎn)單的能減小腹的食譜?采取一些健康的促進(jìn)新陳代謝的習(xí)慣。增加自己的脂肪燃燒其實(shí)很簡(jiǎn)單――從早餐開(kāi)始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來(lái)了解一下能促進(jìn)每天新陳代謝的竅門(mén)：縮肚腩減小腹?多吃這20種高纖維食物!
如果你想要減掉更多的重量，就應(yīng)該更加認(rèn)真對(duì)待自己的日常鍛煉。增加每日的'有氧運(yùn)動(dòng)量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強(qiáng)度間歇跑運(yùn)動(dòng)使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車、徒步運(yùn)動(dòng)都是最能燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)要注意的是，這些運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會(huì)降低身體的脂肪比例，對(duì)于希望急速瘦身的人來(lái)說(shuō)短時(shí)間內(nèi)可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓(xùn)練。
雖然跑步機(jī)上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓(xùn)練，優(yōu)美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。
如果你時(shí)常在飯后覺(jué)得自己吃的太飽，那么也許你每頓都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大，你可能每天攝入了很多不必要的卡路里?？刂剖沉渴紫仁且靼资澄锏牧浚拍茉谙麓纬燥埖臅r(shí)候牢牢的記住。不知道一盎司芝士是什么樣的?看看你的大拇指。想知道一杯的量應(yīng)該是多少?就捏一個(gè)拳頭。
健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點(diǎn)水果代餐，其實(shí)只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會(huì)有助于你減少脂肪的形成。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿足正常工作需求又不會(huì)攝入過(guò)多熱量。
別擔(dān)心多喝水會(huì)增加體內(nèi)的水分含量，讓你變得更重，其實(shí)只要細(xì)胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡(jiǎn)單的一個(gè)辦公室減肥妙招就是多喝溫開(kāi)水，提高體溫、提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。
缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且無(wú)法很好的控制自己的情緒，所以應(yīng)保證每晚7到8小時(shí)的睡眠時(shí)間。每天堅(jiān)持相同的作息習(xí)慣，采取正確的睡前習(xí)慣，就能幫助你獲得更好的睡眠。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復(fù)體力，也會(huì)對(duì)你的心臟有好處，使你降低生病、得高血壓病的危險(xiǎn)，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃燒，此時(shí)會(huì)影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌來(lái)分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長(zhǎng)激素，告訴身體要把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。
有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒(méi)有太大變化，這就是因?yàn)槟悴](méi)有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線條才會(huì)看起來(lái)更修長(zhǎng)，你可以在健身房重點(diǎn)做一些力量性的訓(xùn)練，有針對(duì)性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。
減肥計(jì)劃方案篇九
我是一名大學(xué)生。169cm130斤感覺(jué)非常胖。因?yàn)橄矚g打游戲所以長(zhǎng)期坐著導(dǎo)致肥胖。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。
我覺(jué)得身為一個(gè)女生，長(zhǎng)相不能更改，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善。
我覺(jué)得大學(xué)里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動(dòng)的方法，早上起來(lái)空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個(gè)小時(shí)樓梯。
在大學(xué)里，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的，而且能夠減少生活開(kāi)銷，是一舉兩得的事情。我已經(jīng)在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持。
屬于你的美好明天才剛剛開(kāi)始。
ps：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路。
減肥計(jì)劃方案篇十
1，有氧運(yùn)動(dòng)，指長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。
例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。
有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括xx都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。
有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。
2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。
女士請(qǐng)放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。
平常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對(duì)減肥有好處。
主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏腵參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。
零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過(guò)多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。
對(duì)于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過(guò)多。
上面我們說(shuō)了減肥的目的和方法，但怎么證明我說(shuō)的是對(duì)的呢?所以現(xiàn)在我教大家一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。拍照對(duì)比。
我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對(duì)比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。
首先你要穿盡量少的衣服(用數(shù)碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側(cè)面、背面像，姿勢(shì)就是正常站立，記住一定要全身放松。
然后隔一段時(shí)間再照，或直接照鏡子對(duì)比照片，看你的身材有什么變化。記住一定要固定時(shí)間，比如說(shuō)在上起來(lái)就照的話，那每次都是早上起來(lái)照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話差別太明顯了。
這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。
因?yàn)槲覀儨p肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對(duì)于十分抽象的稱體重來(lái)說(shuō)，這種方法更準(zhǔn)確。所以大家現(xiàn)在開(kāi)始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機(jī)吧。
減肥計(jì)劃方案篇十一
為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過(guò)一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2、嚴(yán)格控制一天攝入熱量
攝入熱量過(guò)多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來(lái)說(shuō)，人體每天至少需要1200大卡的熱量來(lái)維持身體的基礎(chǔ)代謝。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，攝入熱量不超過(guò)1500大卡就能夠減肥。因此，在這個(gè)月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3、少吃多餐
少吃多餐是營(yíng)養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會(huì)攝入太多熱量。
4、多吃堿性食物
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5、多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過(guò)程。一些人在減肥過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
1、每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過(guò)一小時(shí)。
2、每天安排適量的力量訓(xùn)練
提高基礎(chǔ)代謝率離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。在做力量訓(xùn)量過(guò)程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí)，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3、根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量
在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì)提高，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng)。一個(gè)月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng)。這樣子，才能瘦得更快!
3個(gè)月減肥計(jì)劃在做這個(gè)計(jì)劃之前一定要做好挨餓的心理準(zhǔn)備咯，三個(gè)月時(shí)間請(qǐng)自己每天做好記錄不要斷掉!!!
第1個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的
午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以
晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯
不準(zhǔn)吃零食
第二個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)
午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚(yú)肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。這個(gè)月依舊不可以吃垃圾食品
運(yùn)動(dòng)：晚餐后運(yùn)動(dòng)量要比上個(gè)月加多20分鐘。我個(gè)人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘
第三個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)
注意事項(xiàng)
這個(gè)期間來(lái)大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來(lái)了不需要運(yùn)動(dòng)。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時(shí)候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。
夏季快速減肥計(jì)劃提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐!
第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃
早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根
中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無(wú)油蔬菜湯的制作這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤(pán)沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(yú)(減肥增肥皆因魚(yú)，吃可以減肥的魚(yú)類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳
如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。
減肥計(jì)劃方案篇十二
男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。
有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：
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減肥計(jì)劃方案篇十三
1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，不過(guò)必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，10天內(nèi)大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。
2、蔬果大全
持續(xù)3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋(píng)果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡，大約10天可以瘦2xx3公斤。
3、每個(gè)媽媽都說(shuō)有效的巫婆湯
巫婆湯又號(hào)稱7日瘦身湯，材料為2xx3個(gè)大番茄、1個(gè)高麗菜、2個(gè)青椒、1把的芹菜、2個(gè)洋蔥，做法是在一個(gè)大鍋中加入可以蓋過(guò)所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當(dāng)簡(jiǎn)單，步驟如下：
第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯。
第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。
第3天 除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。
第5天 吃300xx700g牛肉加6個(gè)西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。
第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。 第7天 正常飲食加瘦身湯。
此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統(tǒng)的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒(méi)有變，也能感覺(jué)身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大秘方。
4、優(yōu)格減肥法
每天起床后先喝2杯500c.c的溫開(kāi)水，早餐吃麥片優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 綜合果仁)，可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 季節(jié)水果)，晚餐正常吃，優(yōu)格可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，一星期依個(gè)人體質(zhì)約減2xx5公斤。 過(guò)低熱量容易造成猝死!
限制攝取的熱量是一種常見(jiàn)的減肥方法，但是要適度適量，美國(guó)加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的'研究表明，若每天攝取熱量低于600卡可能會(huì)危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導(dǎo)致突然死亡的危險(xiǎn)，不可輕忽。
曲線雕塑curvy body
針對(duì)不同的部位局部雕塑，不要以為短短10天無(wú)法改變身材喔!因?yàn)樯眢w是會(huì)記憶的，每個(gè)動(dòng)作的累積都會(huì)造成肌肉的變化，也許短時(shí)間之內(nèi)無(wú)法變成林志玲的魔鬼級(jí)身材，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線。
運(yùn)動(dòng)是不二法則
減肥也學(xué)不一定非得靠運(yùn)動(dòng)不可，但是美麗的線條必定是靠運(yùn)動(dòng)而來(lái)，除了有氧運(yùn)動(dòng)(如：游泳、慢跑等)能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強(qiáng)緊實(shí)度，達(dá)到完美的弧度喔!
?蝴蝶袖byexxbye按摩法
step1：將瘦身霜擦在松垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。
step2：上下來(lái)回揉捏5次，左右手反復(fù)各做2次。
?還我平坦小腹
秘訣1 每天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺(jué)。 秘訣2 每天搖呼啦圈，腰部線條會(huì)變得很纖細(xì)。
秘訣3 將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹，順時(shí)針畫(huà)圓，從左側(cè)按摩至肚臍;然后再與前相反，從右側(cè)小腹順時(shí)針按摩，回到肚臍中央。
?打造蜜桃翹臀
秘訣1 每天爬樓梯，很快就能感覺(jué)到臀部變翹。
秘訣2 隨時(shí)隨地夾緊臀部，雖然累但能達(dá)到緊實(shí)又渾圓的效果。
秘訣3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往后踢，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法。
?修飾勻稱美腿
秘訣1 每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時(shí)有緊實(shí)作用。
秘訣2 每天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度，比較不會(huì)有蘿卜腿。
秘訣3 搭配按摩霜用手指關(guān)節(jié)刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。
減肥計(jì)劃方案篇十四
食方式和鍛練計(jì)劃也會(huì)受到一定影響。這些特殊情況可能會(huì)持續(xù)1天、1星期、甚至1個(gè)月，但不管它持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，都需要制定特殊的策略來(lái)維持您的減肥計(jì)劃。
在您開(kāi)始制定對(duì)策之前，先仔細(xì)考慮一下，您有沒(méi)有經(jīng)常把日常生活中的一些鎖事當(dāng)作特殊情況加以對(duì)待。如果這樣的話，那么您就大錯(cuò)特錯(cuò)了。如果在您的生活方式中包括經(jīng)常和親友聚會(huì)，或是您喜歡經(jīng)常慶祝您取得的成就，并且這些都已成為您日常生活中必不可少的一部分的話，那么您可要千萬(wàn)注意，時(shí)刻提醒自己了!
1.早做準(zhǔn)備.想清楚接下來(lái)的一年內(nèi)或是至少后幾個(gè)月中可能出現(xiàn)的“特殊情況”?？紤]每一次會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，并在您的日歷上標(biāo)明起始日期。這樣可以使您有一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光來(lái)看待這些“特殊情況”。同時(shí)，這也給您提供了對(duì)待每次“特殊情況”的大致時(shí)間框架。
2.要為那些超過(guò)一兩天時(shí)間的“特殊情況”設(shè)立一個(gè)合理計(jì)劃，把它們當(dāng)做減肥計(jì)劃中的一個(gè)緩沖部分，繼續(xù)保持低脂、低酒精的飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛練。您的'計(jì)劃在您充分享受樂(lè)趣的同時(shí)，不會(huì)使已取得的成績(jī)大大倒退。
3.現(xiàn)在要問(wèn)問(wèn)自己這么一個(gè)問(wèn)題：“在我試圖達(dá)到目標(biāo)時(shí)可以會(huì)遇到些什么問(wèn)題呢？”在特殊情況計(jì)劃中寫(xiě)下您估計(jì)可能會(huì)碰到的問(wèn)題，包括社交、飲食和其它環(huán)境影響，以及過(guò)去的思維方式和情感傾向。把每一個(gè)可能遇到的問(wèn)題都單獨(dú)列下來(lái)。
4.一旦您已經(jīng)列完您可能遇到的問(wèn)題，就請(qǐng)為自己制定一個(gè)“特殊情況”期間減少或維持體重的正確策略。
5.最后，要記住“特殊情況”僅僅是很短的一段時(shí)間，一旦已經(jīng)結(jié)束，趕緊返回到您的減肥計(jì)劃和鍛練日程表中來(lái)。
減肥計(jì)劃方案篇十五
控制飲食減肥：
第一種：喝白開(kāi)水!
早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處!知。
反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水!
喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!
第二種：喝稀飯!
白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!
第三種：吃蘋(píng)果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋(píng)果的來(lái)說(shuō)版.
這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋(píng)果，
數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦!
以上3種方法都有用過(guò)!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!
減肥計(jì)劃方案篇十六
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)。
控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
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減肥計(jì)劃方案篇十七
第一天：練胸。
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的.次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)。
第二天：練背。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)。
第三天：練腿。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)。
第四天：練肱三頭肌。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。
第五天：練肱二頭肌。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。
第六天：練肩。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)。
第七天：減脂。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)。
第七天：減脂。
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
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