在現(xiàn)實(shí)生活中,我們常常會(huì)面臨各種變化和不確定性。計(jì)劃可以幫助我們應(yīng)對(duì)這些變化和不確定性,使我們能夠更好地適應(yīng)環(huán)境和情況的變化。計(jì)劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢?下面是我給大家整理的計(jì)劃范文,歡迎大家閱讀分享借鑒,希望對(duì)大家能夠有所幫助。
體能訓(xùn)練計(jì)劃篇一
從一側(cè)端線出發(fā),迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線,然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次
從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回(來(lái)回記做2次,總共跑17次)。這個(gè)訓(xùn)練,就是目前cba和nbl體能考核的重頭項(xiàng)目,很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上,足見(jiàn)其重要性,希望大家認(rèn)真鍛煉。17次,標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。
4種不同的速度形式:慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā),慢跑至罰球線;然后加速,以四分之三的速度跑到中線;再加速,全力跑到另一側(cè)罰球線;最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回,重復(fù)這種速度形式,總共跑4-6次。
x跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng),從右側(cè)底角出發(fā),極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角,然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角,轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng),極速跑到對(duì)面場(chǎng)角,然后沿端線防守滑步至起點(diǎn),轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的x跑,重復(fù)跑2-3次。
這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑,每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā),在兩側(cè)邊線之間跑15次,緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次,緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次,休息時(shí)間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
持球面對(duì)球場(chǎng),從一側(cè)端線出發(fā),右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線;轉(zhuǎn)身?yè)Q手,左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線,換手,左手快速運(yùn)球至端線,轉(zhuǎn)身,換手,右手快速運(yùn)球至中線,換手,左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手運(yùn)球至罰球線,換手,左手運(yùn)球至中線,換手,右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線,換手,左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級(jí)版:每趟結(jié)束后,加一次上籃進(jìn)球。
面對(duì)球場(chǎng),站于一側(cè)罰球線底角,從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā),左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角(注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球)。然后換手,用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手,用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手,用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身,右手運(yùn)球,按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級(jí)版:以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。
兩個(gè)人的距離:罰球區(qū)的寬度
全速!往返練習(xí)!雙手傳接球!2-3次往返!
同上,只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
體能訓(xùn)練計(jì)劃篇二
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動(dòng)態(tài)拉伸!
第二:有球訓(xùn)練
1、原地運(yùn)球:
(1)兩人一組,一手原地控球,一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法:一手運(yùn)球,另一手抓住實(shí)心球反復(fù)手遞手交給隊(duì)友。每次左右手各交遞25下(交出接回為一下)每人共4組!
(2)兩人一組,一手原地控球,一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法:一手運(yùn)球,另一手抓住實(shí)心球反復(fù)觸碰隊(duì)友手掌心,而隊(duì)友則上、中、下、左、右移動(dòng)手掌。每次左右手各觸碰25次,共4組!
游戲:胯下運(yùn)球次數(shù)比多!
玩法:裁判將球拋至一定高度(盡力做到高度統(tǒng)一)在球完成5次彈地前(含第5次)完成最多下胯下運(yùn)球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝!三人一組pk,一個(gè)勝者,其余兩個(gè)罰滾地一次!
2、移動(dòng)運(yùn)球:
(1)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法:往中線開(kāi)始大步走,同時(shí)做胯下交遞球,踩到中線后,側(cè)身滑步運(yùn)球(第一左手,第二次右手)回底線。兩次來(lái)回為一組,共完成5組!
(2)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法:往中線快速運(yùn)球,踩到中線后立即后退同時(shí)做胯下交替球。兩次來(lái)回為一組,共完成5組!
(3)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法:一人兩球,測(cè)身滑步運(yùn)球到中線折返(運(yùn)球過(guò)程中,數(shù)對(duì)手共運(yùn)球多少下)
游戲:運(yùn)球比快!做法:四人一組,一人兩球,分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。開(kāi)始后,快速運(yùn)雙球到中線,并按住其中一球在地面,不彈不滾!先運(yùn)球沖過(guò)底線者為勝,落敗者打滾一次?。ㄕ鄯禃r(shí)必須左右手輪換運(yùn)球)
(4)兩人一組,一人控一球,另一人手拿兩個(gè)實(shí)心球。做法:底線開(kāi)始,將實(shí)心球擺放成“z”型!滑步運(yùn)球到第一個(gè)實(shí)心球前,快速完成5次胯下運(yùn)球后,撿起實(shí)心球拋給隊(duì)友,繼續(xù)滑步至下一個(gè)實(shí)心球。隊(duì)友則將接到的實(shí)心球繼續(xù)成“z”型擺放,直至對(duì)面底線!一個(gè)來(lái)回為一組,共完成3組!(撿實(shí)心球前的動(dòng)作鼓勵(lì)大家多做變化—胯下、背后、前交叉等)
體能訓(xùn)練計(jì)劃篇三
體能訓(xùn)練方法是一個(gè)需要我們堅(jiān)持不懈進(jìn)行的全過(guò)程,可是是階段性的,我們不可以從一開(kāi)始就觸碰十分艱難的姿勢(shì),不然人體不易融入。因此我們?cè)陂_(kāi)展健身運(yùn)動(dòng)時(shí),需要有一個(gè)由淺入深的全過(guò)程。那麼看來(lái)一下體能訓(xùn)練方法計(jì)劃書(shū)。
第一周:有氧運(yùn)動(dòng)減肥
第一周我們能夠先從簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)減肥剛開(kāi)始,那樣可以讓我們的人體更強(qiáng)的融入健身運(yùn)動(dòng),進(jìn)而搞好體能訓(xùn)練方法的提前準(zhǔn)備。一開(kāi)始我們能夠挑選從簡(jiǎn)易的跑步剛開(kāi)始,每一次堅(jiān)持不懈開(kāi)展健身運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,速率不需要太快,我們能夠先從8km/鐘頭的速率剛開(kāi)始開(kāi)展跑步。當(dāng)我們堅(jiān)持不懈三十分鐘以上以后,便會(huì)發(fā)覺(jué)身體的人體脂肪剛開(kāi)始點(diǎn)燃,進(jìn)而可以合理的做到燃脂減肥的實(shí)際效果。
第二周:肌肉訓(xùn)練
第二周剛開(kāi)始我們就可以開(kāi)展一些有難度系數(shù)的肌肉訓(xùn)練,可是姿勢(shì)都不需要很難。例如我們能夠從周一到周日每日分配不一樣的姿勢(shì),周一能夠挑選深蹲動(dòng)作、周二開(kāi)展高抬腿運(yùn)動(dòng)、周三平板撐、周四俯臥撐、周五平板支撐、周六卷腹、周日臀橋健身運(yùn)動(dòng),當(dāng)然,我們還能夠再加一些其他姿勢(shì),那樣鍛練起來(lái)可以做到更強(qiáng)的鍛練實(shí)際效果。
第三周:器材類體能訓(xùn)練方法
從第三周剛開(kāi)始,我們就可以開(kāi)展難易度較為大一些的器材類體能訓(xùn)練方法了,我們能夠先從非常簡(jiǎn)單基本的負(fù)重負(fù)重深蹲剛開(kāi)始學(xué)起,坐姿推胸器健身運(yùn)動(dòng)、平臥啞鈴臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、負(fù)重臀橋、山羊挺身等姿勢(shì)的難易度全是適度的,安全性能也較為高,合適我們?cè)趧傆|碰器材類健身運(yùn)動(dòng)時(shí)開(kāi)展鍛練。
以上便是給大伙兒制訂的體能訓(xùn)練方法計(jì)劃書(shū),體能訓(xùn)練方法往往稱作體能訓(xùn)練方法便是由于我們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)的全過(guò)程中需要耗費(fèi)比較多的身體素質(zhì),因此一開(kāi)始健身運(yùn)動(dòng)時(shí),我們的人體可能受不了,因此需要一個(gè)漸漸地提高的全過(guò)程。
##結(jié)束體能訓(xùn)練計(jì)劃篇四
通過(guò)本次軍事拓展訓(xùn)練的培訓(xùn),培養(yǎng)員工嚴(yán)正的儀容姿態(tài),提升員工的執(zhí)行力,達(dá)到團(tuán)隊(duì)的步調(diào)一致,協(xié)調(diào)統(tǒng)一的工作作風(fēng)。
3天
單個(gè)軍人隊(duì)列動(dòng)作
一、整齊,報(bào)數(shù)
整齊:
要領(lǐng):基準(zhǔn)兵不動(dòng),其他士兵向右或左轉(zhuǎn)頭眼睛看右(左)鄰士兵的腮部,前四名能通視基準(zhǔn)兵,自第五名起,以能通視到本人以右(左)第三人為度。聽(tīng)到向前看的口令迅速將頭轉(zhuǎn)正,恢復(fù)立正姿勢(shì)。
報(bào)數(shù):
要領(lǐng):橫隊(duì)從右至左依次以短促洪亮的聲音轉(zhuǎn)頭報(bào)數(shù),最后一名不轉(zhuǎn)頭。
二、立正、稍息、跨立
立正:
要領(lǐng):兩腳跟靠攏并齊,兩腳尖向外分開(kāi)鉤60度,兩髓挺直:小腹微牧,自然挺腳,上體正直。微向前傾:兩肩要平,稍向后張,兩臂下垂自然伸直,手指并攏自然微曲,拇指尖貼于食指第二節(jié),中指貼于褲縫,頭要正,頸要直,口要閉,下頜微收,弼眼向前平視。稍息:
要領(lǐng):左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二,兩腿自然伸直,上體保持立正姿勢(shì),身體重心大部分轄于右腳。稍息過(guò)久,可以自行換腳。
跨立:
要領(lǐng):左腳向左跨出約一腳之長(zhǎng),兩腿挺直,上體保持立正姿勢(shì),身體重心落于兩腳之間。兩手后背,左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高,右手手指并攏自然彎曲,手心向后。
三、停止間轉(zhuǎn)法
向右,左轉(zhuǎn):
要領(lǐng):以右(左)腳跟為軸,右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時(shí)用力,使身體協(xié)調(diào)—致向右(左一轉(zhuǎn)90度,體重落在右(左)腳,左(右)腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳,成立正姿勢(shì)。轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí),腿挺直,上體保持立正姿勢(shì)。半邊向右(左)轉(zhuǎn),按照向右(左)轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。向后轉(zhuǎn):
要領(lǐng):按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度。
四、蹲下,起立
蹲下:
要領(lǐng):右腳后退半步,前腳掌著地,臀部坐在右腳眼上,兩腿分開(kāi)約60度,手指自然并攏放在兩膿上,上體保持正直。蹲下過(guò)久,可以自行換腳。
起立:
要領(lǐng):全身協(xié)力迅速起立,成立正姿勢(shì)
五、敬禮:
六、行進(jìn)與停止1、齊步行進(jìn)與立定齊步:
要領(lǐng):左腳向正前方邁出約7s厘米,按照先腳跟后腳掌的順序著地,同時(shí)身體重心前移,右腳照此法動(dòng)作,上體正直微向前飼,手指輕輕揖攏,拇指貼于食指第二節(jié),兩臂前后自然擺動(dòng),向前擺時(shí)肘部彎曲,小臂自然向里合,爭(zhēng)b向內(nèi)稍向下,拇指根部對(duì)準(zhǔn)衣扣線,并與最下方衣扣同高,寓身體約2唇厘米,向后擺臂時(shí),手臂自然伸直,手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米,行進(jìn)速度每分鐘116-122步。立定:
要領(lǐng):聽(tīng)到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度,兩腿挺直,右腳取捷徑靠攏左腳,成立正姿勢(shì)。2、跑步行進(jìn)與立定跑步:
要領(lǐng):跑步時(shí),聽(tīng)到口令,再跑2步,然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際,停止擺動(dòng))著地,右腳靠攏左腳,同時(shí)將手放下,成立正姿勢(shì)。
七、正步:
要領(lǐng):左腳向正前方踢出約75厘米(腿要繃直,腳尖下壓,腳掌與地面平行,離地面約25厘米).,適當(dāng)用力使全腳掌著地,同時(shí)身體重心前移,右腳照此法動(dòng)作,上體正直,微向前傾,手指輕輕握攏,拇指伸直貼于食指第二節(jié),向前擺臂時(shí),肘部彎曲,小臂略成水平,手心向內(nèi)稍向下,手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處,離身體約10厘米,向后擺時(shí)手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進(jìn)逮度每分鐘110-116步。立定同齊步。
八、踏步踏步:
要領(lǐng):兩腳在原地上下起蔣,(抬起時(shí)腳尖自然下垂,離地面約1s厘米,落下時(shí)前腳掌先著地,上體保持正宣,兩臂按照齊步的要領(lǐng)擺動(dòng)。立定:
要領(lǐng):踏步時(shí),聽(tīng)到口令,左腳踏1步右腳靠攏左腳,原地成立正姿勢(shì)。
九、步伐變換(選訓(xùn))
付:訓(xùn)練時(shí)間安排表如下:軍事拓展訓(xùn)練培訓(xùn)時(shí)間安排表
備注:根據(jù)當(dāng)天情況做適當(dāng)調(diào)整,如有變動(dòng),以第一時(shí)間通知為準(zhǔn)。
體能訓(xùn)練計(jì)劃篇五
體能訓(xùn)練可以使中學(xué)生盡早掌握專項(xiàng)技術(shù)技能,那么大家知道中學(xué)生田徑體能訓(xùn)練計(jì)劃要怎么寫呢?下面一起來(lái)看看!
堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)思想,按照加強(qiáng)青少年體育工作的總體要求,充分體現(xiàn)我校體育工作在當(dāng)前實(shí)施素質(zhì)教育中的地位與作用。以提高“每天鍛煉一小時(shí)”活動(dòng)的質(zhì)量為基礎(chǔ),以提高學(xué)生活動(dòng)能力為核心,豐富學(xué)生的業(yè)余生活,教會(huì)學(xué)生強(qiáng)身健體的方法,培養(yǎng)學(xué)生熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的興趣,使他們樂(lè)學(xué)、愛(ài)學(xué)、會(huì)學(xué),從而開(kāi)展學(xué)校的第二課堂,推進(jìn)素質(zhì)教育的發(fā)展。
1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣,組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng),為曲阜市運(yùn)動(dòng)會(huì)和魯城街道運(yùn)動(dòng)會(huì)培養(yǎng)隊(duì)員!
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)能力。
3、學(xué)習(xí)和掌握田徑中跑、跳、投等運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能,逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì)。同時(shí),加強(qiáng)對(duì)學(xué)生特長(zhǎng)的`培養(yǎng)。
4、在訓(xùn)練過(guò)程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛(ài)集體、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì),使其能夠全面發(fā)展。
訓(xùn)練內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化;訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主;各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。因此我們主要開(kāi)展以下內(nèi)容進(jìn)行實(shí)施:
(一)、總體要求
1、柔韌性的練習(xí):
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí):
(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。
(2)各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí):
(1)行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑。
(2)加速跑50米左右。
(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。
4、耐力練習(xí):
(1)越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。
(2)800米、1500米跑。
5、彈跳力和力量練習(xí):
(1)各種跳躍練習(xí)。
(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
(3)橡皮條。
(4)墊上練習(xí)等。
1、要求體育老師牢固確立安全第一的意識(shí),把學(xué)生訓(xùn)練及活動(dòng)安全放在首要位置。體育老師對(duì)訓(xùn)練隊(duì)員情況要了如指掌,做到心中有數(shù),確?;顒?dòng)安全。
2要組織學(xué)生召開(kāi)《加強(qiáng)體育課運(yùn)動(dòng)安全》的會(huì)議,使學(xué)生們了解運(yùn)動(dòng)安全知識(shí)、運(yùn)動(dòng)安全技巧,明確安全運(yùn)動(dòng)的重要性。
3、每次體育興趣小組活動(dòng),都要制定相應(yīng)的安全措施。
1)、要用的器材、場(chǎng)地進(jìn)行安全檢查,確保使用安全。
3)、體育老師要根據(jù)不同體質(zhì)的學(xué)生安排不同運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目,絕不能“一視同仁”;建議身體欠佳者見(jiàn)習(xí)或小運(yùn)動(dòng)量練習(xí)與活動(dòng),確保運(yùn)動(dòng)安全。
4)、體育興趣小組成員必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),使學(xué)生們充分認(rèn)識(shí)到準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性,積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)。
5)、教育學(xué)生活動(dòng)時(shí)要膽大心細(xì),特別注意自我保護(hù)及學(xué)生間的保護(hù)與幫助,注意力集中,安全第一。
4活動(dòng)場(chǎng)地設(shè)施都有專人負(fù)責(zé)管理,定期檢查、維修和保養(yǎng),確保使用安全。
(二)、應(yīng)急預(yù)案。
1、活動(dòng)時(shí)遇有學(xué)生發(fā)生暈倒、抽搐等中暑癥狀,立即將其送往校醫(yī)務(wù)室救治,嚴(yán)重者由學(xué)校衛(wèi)生老師陪同立刻送往醫(yī)院,并及時(shí)向?qū)W校領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)。
2、活動(dòng)時(shí)遇有學(xué)生四肢無(wú)力、面色蒼白等癥狀,立即將其安置陰涼
通風(fēng)處,給予補(bǔ)充水份,并將其送往校醫(yī)務(wù)室救治。
3、 體育訓(xùn)練時(shí),老師應(yīng)時(shí)時(shí)觀察學(xué)生的運(yùn)動(dòng)狀況,如在課上一旦有運(yùn)動(dòng)性傷害事故發(fā)生,教師們要沉著冷靜,安全應(yīng)急處理小組在第一時(shí)間對(duì)事故做出判斷,及時(shí)處理解決問(wèn)題,不得以任何理由拖延。
4、學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)一旦發(fā)生傷害事故,要沉著冷靜,及時(shí)匯報(bào)老師,安全應(yīng)急處理小組立刻對(duì)事故作出判斷并加以處理解決。
5、對(duì)學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)安全教育,進(jìn)行活動(dòng)意外傷害事故應(yīng)急預(yù)案的演練,提高學(xué)生自我保護(hù)意識(shí)及處理突發(fā)事件的能力,以便發(fā)揮應(yīng)急預(yù)案的最大效用。
(三)突發(fā)性傷害事件處理辦法:
1、傷情發(fā)生后,在場(chǎng)教師必須第一時(shí)間對(duì)傷者進(jìn)行處理,了解傷者情況、判斷傷情,傷害嚴(yán)重必須立即通知學(xué)校領(lǐng)導(dǎo),并及時(shí)送醫(yī)院觀察治療或打120急救。
2、及時(shí)通知家長(zhǎng)或監(jiān)護(hù)人,妥善做好溝通、安慰工作。
3、保護(hù)現(xiàn)場(chǎng),了解事故發(fā)生經(jīng)過(guò),調(diào)查事故原因,作好有關(guān)記錄并保護(hù)現(xiàn)場(chǎng),采集有關(guān)證據(jù),以利于對(duì)事故做到事實(shí)清楚,責(zé)任明確。
體能訓(xùn)練計(jì)劃篇六
為了全面貫徹落實(shí)《^v^中央^v^關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》,用心倡導(dǎo)“健康第一”、“每一天鍛煉一小時(shí),健康工作五十年”的現(xiàn)代健康理念,同時(shí)為響應(yīng)我縣中小學(xué)生陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的廣泛開(kāi)展,培養(yǎng)學(xué)生用心主動(dòng)的體育鍛煉熱情,提高學(xué)生體質(zhì)健康水平,以全面實(shí)施《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》、大力推進(jìn)體育大課間活動(dòng)為重點(diǎn),蓬勃開(kāi)展^v^陽(yáng)光體育活動(dòng)^v^。同時(shí)把陽(yáng)光體育活動(dòng)與促進(jìn)和諧校園等緊密結(jié)合,培養(yǎng)成教師和學(xué)生用心主動(dòng)的體育鍛煉習(xí)慣,提高全體師生的身體健康素質(zhì)和體育文化素養(yǎng),推進(jìn)校園體育文化建設(shè)。
一、活動(dòng)目標(biāo)
為保證學(xué)生每一天有一小時(shí)的體育活動(dòng)時(shí)光,教師每一天鍛煉時(shí)光不少于30分鐘;力爭(zhēng)使95%的學(xué)生在本學(xué)年學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試中到達(dá)及格以上,35%的學(xué)生到達(dá)優(yōu)秀。
二、活動(dòng)口號(hào)
^v^健康第一^v^、^v^每一天鍛煉一小時(shí),健康工作五十年,幸福生活一輩子^v^的現(xiàn)代健康理念。
三、活動(dòng)原則
遵循課外體育鍛煉的自覺(jué)性原則、全面性原則、適量性原則、漸進(jìn)性原則、經(jīng)常性原則、針對(duì)性原則,根據(jù)《學(xué)校體育工作條例》第三章規(guī)定,保證學(xué)生每一天在校1小時(shí)的體育鍛煉時(shí)光,養(yǎng)成健康的生活方式。
四、活動(dòng)時(shí)光安排和活動(dòng)方式
10月份:
1、舉行陽(yáng)光體育活動(dòng)啟動(dòng)儀式。
2、全校師生進(jìn)行感恩手式舞的學(xué)習(xí)。
3、各班利用音樂(lè)課、活動(dòng)課對(duì)感恩舞的學(xué)習(xí)。由音樂(lè)老師和班主任組織學(xué)習(xí),少總部檢查。
4、每一天早上做完早操后,全體學(xué)生之后做感恩手式舞。
11月份上旬:
1、利用體育課和活動(dòng)課,各班進(jìn)行體操訓(xùn)練及隊(duì)形隊(duì)列。
2、以班級(jí)為單位進(jìn)行第三套廣播體操的比賽。
3、每一天早上做完早操后,全體學(xué)生之后做感恩手式舞。
11月份中旬:
1、下午的課外活動(dòng)時(shí)光,在本時(shí)光段內(nèi)由各班班主任及跟班教師進(jìn)行活動(dòng)指導(dǎo)和管理。由各班班主任組織鍛煉,根據(jù)活動(dòng)資料合理科學(xué)地自行安排。
2、各班主任指派本班學(xué)生統(tǒng)一到體育器材室向體育教師領(lǐng)取,請(qǐng)各班主任明確器材名稱及器材數(shù)量,及時(shí)做好登記和歸還工作。
3、每一天早上做完早操后,全體學(xué)生之后做感恩手式舞。
11月份下旬:
1、四至六級(jí)跳竹竿舞。由班主任配合少總輔導(dǎo)員、音樂(lè)老師、體育組織跳竹竿舞。
2、每一天早上做完早操后,全體學(xué)生之后做感恩手式舞。
12月份
1、全體教師學(xué)習(xí)跳竹竿舞
1、四至六年級(jí)以班級(jí)為單位進(jìn)行竹竿舞的比賽。
2、每一天早上做完早操后,全體學(xué)生之后做感恩手式舞。
七、活動(dòng)管理
學(xué)生的活動(dòng)務(wù)必由班主任或帶班教師領(lǐng)隊(duì),并負(fù)責(zé)組織指導(dǎo)和維持學(xué)生活動(dòng)的秩序。少總部監(jiān)督。
八、注意事項(xiàng)
1、如遇雨天,請(qǐng)各位班主任組織學(xué)生在各班的連廊、及教室進(jìn)行小范圍活動(dòng)(以練習(xí)做操和游戲?yàn)橹?。
2、各班主任在保證學(xué)生每一天1小時(shí)課外鍛煉的基礎(chǔ)上,根據(jù)學(xué)生鍛煉需求,可自行調(diào)節(jié)學(xué)生的活動(dòng)時(shí)光。
3、踢毽子、呼啦圈、短繩、乒乓球(拍)、羽毛球(拍)請(qǐng)老師提前要求學(xué)生自備。
體能訓(xùn)練計(jì)劃篇七
星期一上午
訓(xùn)練目的:發(fā)展身體耐力素質(zhì)的練習(xí)
訓(xùn)練資料:
1。做準(zhǔn)備活動(dòng)熱身,要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動(dòng)開(kāi)
4。綜合跑:在跑道上做向前跑,后退跑,左右滑步跑,前后交叉跑等,每種方式100米,每次跑完400米為一組,重復(fù)3-5組,每組間歇4-5分鐘,根據(jù)學(xué)生具體狀況定速度要求。
5。1000米跑,根據(jù)自我的體力合理分配
下午
訓(xùn)練目的:鞏固足球?qū)m?xiàng)基礎(chǔ),提高專項(xiàng)整體技能
訓(xùn)練資料:
1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身
2。做準(zhǔn)備活動(dòng),為之后的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備
3。正腳背顛球練習(xí),每人1000個(gè),用盡量少的次數(shù)完成
4。過(guò)桿練習(xí),10桿間隔1米擺開(kāi),過(guò)桿后射門為一組,每人完成20組,排隊(duì)依次練習(xí)
5。10米折返跑,來(lái)回一趟為一次,每組3次,每人3組,可同時(shí)多人進(jìn)行,每組之間休息3分鐘左右(注:最后回到時(shí)應(yīng)沖刺)
6。進(jìn)行耍猴游戲,要求傳接球快速、準(zhǔn)確
星期二上午
訓(xùn)練目的:發(fā)展身體各部分速度素質(zhì)及爆發(fā)力
訓(xùn)練資料:
1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身
3。原地負(fù)重?cái)[臂,手持啞鈴按技術(shù)要領(lǐng)做擺臂練習(xí),每人3組,每組一分鐘
4。原地高抬腿,每人3組,每組30秒,做完后應(yīng)立刻啟動(dòng)前沖
下午
訓(xùn)練目的:發(fā)展身體各部份靈敏素質(zhì)
訓(xùn)練資料:
1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身
5。進(jìn)行貼燒餅游戲,所圍的圓大小應(yīng)與人數(shù)相適應(yīng)
星期三上午
訓(xùn)練目的:發(fā)展身體部分力量和耐力素質(zhì)
訓(xùn)練資料:
1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身
2。做準(zhǔn)備活動(dòng),以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)
3。后蹬跑,每次100~150米或負(fù)重后蹬跑60~80米,6~8組,組間歇3~5分鐘,強(qiáng)度為50~60%。
4。連續(xù)換腿跳平臺(tái),平臺(tái)高度30~45厘米,單腳放在平臺(tái)上,另一腳在地上支撐,兩腳交替跳上平臺(tái)各30~50次,要求兩臂協(xié)調(diào)配合,上體正直,重復(fù)3~5組,組間歇3分鐘,強(qiáng)度55~65%。
5。長(zhǎng)距離多級(jí)跳,在跑道上做多級(jí)跳,每組跳80~100米,約30~40次,3~5組,組間歇5分鐘,強(qiáng)度為60~70%,如果規(guī)定完成時(shí)間,強(qiáng)度會(huì)大大提高,注意組間的恢復(fù)狀況。
下午
訓(xùn)練目的:進(jìn)行足球?qū)m?xiàng)基本戰(zhàn)術(shù)練習(xí),提高專項(xiàng)綜合潛力
訓(xùn)練資料:
1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身
2。做準(zhǔn)備活動(dòng),以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)
3。四人兩球,兩名控球隊(duì)員相距20m左右,中間兩名隊(duì)員一名進(jìn)攻一名防守,進(jìn)攻隊(duì)員用各種方法擺脫對(duì)手接球回傳。
4。二打一,三人一組在20米x10米的區(qū)域內(nèi)進(jìn)行二打一練習(xí)。進(jìn)攻者一人固定站在一點(diǎn)傳球,另一人背對(duì)防守者。接球者可透過(guò)各種假動(dòng)作擺脫轉(zhuǎn)身并突破對(duì)手,也可透過(guò)四傳反切接傳球者送球突破。三人輪換位置。進(jìn)攻者應(yīng)注意靈活地兼用兩種轉(zhuǎn)身突破形式,運(yùn)用時(shí)機(jī)和應(yīng)晃動(dòng)作個(gè)性重要。防守者應(yīng)注意培養(yǎng)預(yù)測(cè)力,轉(zhuǎn)身速度必使,盯人務(wù)必盯緊。
5?!叭^(guò)二”是在比賽中局部地區(qū)3個(gè)進(jìn)攻隊(duì)員透過(guò)連續(xù)配合突破兩個(gè)防守者的防守。由于這種配合有兩個(gè)同隊(duì)隊(duì)員能夠同時(shí)接應(yīng)傳球,因此使持球人傳球路線更多,且進(jìn)攻面擴(kuò)大。
6。邊路進(jìn)攻,利用球場(chǎng)兩側(cè)地區(qū)發(fā)起進(jìn)攻的方法叫邊路進(jìn)攻。邊路進(jìn)攻是全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的主要形式之一,其主要特點(diǎn)是有利于發(fā)揮進(jìn)攻速度,打破對(duì)方防線制造缺口。
7。進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練比賽,在實(shí)戰(zhàn)中體會(huì)各戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用技巧
星期四上午
訓(xùn)練目的:發(fā)展身體各部分柔韌性素質(zhì)
訓(xùn)練資料:
1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身
3。正壓腿:主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。應(yīng)對(duì)橫木或必須高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜,兩腿伸直,腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正,上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。
4。側(cè)壓腿:主要用束發(fā)展腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對(duì)橫木或有必須高度的物體,一腳支撐,另一腳抬起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩腿伸直,腰背持續(xù)直立,髖關(guān)節(jié)對(duì)前方,然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。
5。前俯腰:主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的潛力和柔韌性具體方法:并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關(guān)節(jié)屈緊,腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續(xù)必須時(shí)間后再放松起立。還能夠在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰,用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面,增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。
下午
訓(xùn)練目的:發(fā)展速度和靈敏素質(zhì)相結(jié)合的潛力
訓(xùn)練資料:
1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身
4。原地高抬腿,每人3組,每組30秒,做完后應(yīng)立刻啟動(dòng)前沖出,反應(yīng)要快
6。5、單、雙數(shù)互追。練習(xí)者按單、雙數(shù)分成兩組迎面相距1~2米坐下,當(dāng)教練喊“單數(shù)”時(shí),單數(shù)追雙數(shù),雙數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開(kāi)20米;當(dāng)教練喊“雙數(shù)”時(shí),雙數(shù)追單數(shù),單數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開(kāi)。要求:決定準(zhǔn)確,起動(dòng)迅速。
星期五上午
訓(xùn)練目的:發(fā)展身體各肌肉群的力量素質(zhì)
訓(xùn)練資料:
1。繞田徑場(chǎng)慢跑2圈熱身
2。做準(zhǔn)備活動(dòng),以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)
3。負(fù)重深蹲起,杠鈴70kg,每人3組,每組5次,依次輪流練習(xí),一人練習(xí)時(shí),旁邊應(yīng)有兩人保護(hù),避免發(fā)生意外。
4。仰臥飛鳥(niǎo),手持啞鈴,每人3組,每組20次,依次輪流練習(xí)。
下午
訓(xùn)練目的:在實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用各種身體素質(zhì),掌握技巧
訓(xùn)練資料:進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)足球比賽,透過(guò)實(shí)戰(zhàn)了解自我的身體各素質(zhì)的訓(xùn)練成果
周六周日休息,放松身體
體能訓(xùn)練計(jì)劃篇八
1、100米×(2—3)次×3組,強(qiáng)度為85%,間歇跑之間休息1分鐘,每組練習(xí)之間休息8—10分鐘。
2、60米×(3—4)次×3組,強(qiáng)度為85—90%,間歇跑之間休息1分鐘,每組練習(xí)之間休息6—8分鐘。
3、原地單腳上下跳臺(tái)階×(10—15)次×5組,強(qiáng)度為85%,間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。
4、原地雙腳上下跳臺(tái)階×(15—20)次×5組,強(qiáng)度為80%,間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。
5、多級(jí)臺(tái)階雙腳跳×(6—8)次×5組,強(qiáng)度85%,間歇之間休息時(shí)間2分鐘。
1、投籃、跳投×(15—20)次×3組。2、左右手三步上籃×(10—15)次×3組。
3、左右手運(yùn)球(變向、轉(zhuǎn)身、胯下)×(10—15)次×3組。4、傳球(雙手胸前、肩上、頭頂,單手擊地、肩上等)×(10—15)次×3組。
5、搶籃板球、卡位×(10—15)次×3組。
6、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×(10—15)次×3組。
1、投籃、跳投×(15—20)次×3組。
2、左右手運(yùn)球(變向、轉(zhuǎn)身、胯下)×(10—15)次×3組。3、傳球(雙手胸前、肩上、頭頂,單手擊地、肩上等)×(10—15)次×3組。
4、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×(10—15)次×3組。
1、防守聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(二一二、二三和三二)。
2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(半場(chǎng)、全場(chǎng))。
3、進(jìn)攻聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(一三一和一二二)。
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