總結(jié)是一個重要的自我反思過程，它可以幫助我們發(fā)現(xiàn)自身的優(yōu)點與不足。提高自己的寫作能力，需要不斷練習和積累?？偨Y(jié)是在一段時間內(nèi)對學習和工作生活等表現(xiàn)加以總結(jié)和概括的一種書面材料，它可以促使我們思考，我想我們需要寫一份總結(jié)了吧。那么我們該如何寫一篇較為完美的總結(jié)呢？以下是小編為大家收集的總結(jié)范文，僅供參考，大家一起來看看吧。
器械健身心得篇一
健身已經(jīng)成為現(xiàn)代人生活的一部分，不僅可以提高人體健康水平，還可以調(diào)整心態(tài)、增強自信心。而在各種健身方式中，器械健身越來越受到人們的關(guān)注。作為一名器械健身指導(dǎo)員，我有幸?guī)椭嗽S多人實現(xiàn)了健身目標。在這個過程中，我得到了很多寶貴的經(jīng)驗和體會，下面就來分享一下我的心得體會。
首先，要明確自己的身體狀況和目標。在進行器械健身之前，了解自己的身體狀況是非常重要的。有些人可能具有一些特殊的身體狀況，比如關(guān)節(jié)問題、慢性病等，如果不了解自己的身體情況就隨便進行器械健身，有可能會造成身體損傷。因此，在進行器械健身之前一定要去醫(yī)院做一個全面的身體檢查，了解自己的身體狀況和潛在風險。同時，還要明確自己的健身目標，是為了減肥塑形、增肌還是增加體力。只有明確了這些目標，才能制定出更合理的健身計劃。
其次，要選擇適合自己的器械。器械健身的種類繁多，每種器械都有不同的功能和效果。因此，在選擇器械時要根據(jù)自己的實際情況進行選擇。比如，如果想要進行心肺功能訓練，可以選擇跑步機、動感單車等器械；如果想要增加肌肉力量，可以選擇啞鈴、杠鈴等器械。無論選擇哪種器械，都要根據(jù)自己的身體情況和目標來進行選擇，不盲目跟風，更不能為了炫耀而選擇不適合自己的器械。
再次，進行正確的器械使用姿勢。器械健身的效果取決于正確使用器械的姿勢和動作。在進行器械使用時，一定要注意正確的姿勢和動作，保持良好的身體姿勢，避免造成不必要的傷害。同時，在進行器械使用時還要注意選擇適當?shù)闹亓亢痛螖?shù)，不要一味地追求重量，而忽視正確的姿勢和動作。如果不確定自己的姿勢是否正確，可以請教一些專業(yè)的健身指導(dǎo)員，避免造成傷害。
此外，要合理安排器械訓練的時間和頻率。在進行器械訓練時，要根據(jù)自己的實際情況和目標來安排訓練時間和頻率。器械訓練的時間和頻率要適當，既不能過于頻繁，也不能過于稀缺。一般來說，每周進行2-3次的器械訓練可以取得良好的效果。同時，還要注意訓練的時長和強度，不要過度訓練，以免造成身體疲勞和傷害。
最后，要持之以恒，堅持不懈。健身是一個長期的過程，不可能一蹴而就。在進行器械健身時，要保持持之以恒的精神，堅持不懈地進行訓練。在訓練的過程中，可能會碰到一些困難和挫折，但只要保持積極的心態(tài)，堅持不懈地努力，就一定能夠看到成果。同時，還要學會適當調(diào)整訓練計劃，避免過度訓練和訓練疲勞。只有堅持不懈地進行器械健身，才能夠獲得理想的健身效果。
總之，作為一名器械健身指導(dǎo)員，我深刻體會到了器械健身帶來的好處和樂趣。通過明確自己的身體狀況和目標、選擇適合自己的器械、進行正確的器械使用姿勢、合理安排訓練時間和頻率以及堅持不懈地進行訓練，我相信每個人都可以實現(xiàn)自己的健身夢想。希望我的經(jīng)驗和體會能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，讓更多的人享受到器械健身的樂趣?/p>
器械健身心得篇二
器械健身是現(xiàn)代健身運動中非常流行的一種形式，通過利用各種器械來增強身體的力量和耐力，幫助人們構(gòu)建健康、強壯的體魄。在當今快節(jié)奏的生活中，越來越多的人選擇參加器械健身課程，為自己的健康和美麗而努力。在本文中，我將分享一些我個人在器械健身過程中的體驗和體會，希望能夠?qū)δ切┱趯ふ医∩矸椒ǖ娜擞兴鶐椭?/p>
二段：分享器械健身的重要性
器械健身之所以成為如此受歡迎的一種運動形式，主要是因為它十分實用和高效。在健身房中使用各種器械，可以針對不同的身體部位進行訓練，達到調(diào)節(jié)身體比例和發(fā)展肌肉的目的。而且，這種健身方式比起傳統(tǒng)一些的運動方式，不但沒有固定的時間和地點限制，還能夠隨時得到專業(yè)的指導(dǎo)和輔導(dǎo)。另外，器械健身以每周2-3次為宜，這也非常適合現(xiàn)代人忙碌的工作和生活。
三段：分享自己的器械健身體驗
我在健身房里喜歡使用啞鈴、引體向上、臥推和杠鈴等器械，通過反復(fù)練習和鍛煉，我的身體得到了巨大的變化。我的身體比以前更加結(jié)實和健康，并且我也比以前更有自信和勇氣。此外，與其他健身項目相比，我發(fā)現(xiàn)器械健身能夠讓我更好地了解自己的身體，并且對于以后的生活和工作也非常有益。
四段：分享器械健身所帶來的好處
器械健身不僅可以幫助我們塑造健康的身體，而且還可以帶來許多其他方面的好處。放松心情、調(diào)節(jié)壓力、增強耐力和強化心肺健康方面，器械健身都有很好的效果。而且，它還能夠幫助我們充實自己的業(yè)余時間，從中得到樂趣和快感，培養(yǎng)一個積極的生活態(tài)度。
五段：建議其他人嘗試器械健身
最后，我想建議那些還沒有嘗試過器械健身的人跟嘗試一下。雖然它需要一些堅持和耐心，但是只要你認真練習，你一定會看到很好的效果。與此同時，與教練和其它成員互動也有助于建立新的社交圈子，并充實和豐富自己的業(yè)余生活。最好的方式是：從現(xiàn)在開始，找一個好的健身房，選擇你喜歡的器械，然后開始你的健身之旅。
器械健身心得篇三
近年來，健身已成為很多人的生活方式，隨之而來的便是對健身房器械的需求。作為初學者，我也走進了健身房，嘗試了各種器械訓練，收獲頗豐。在這里，我想分享一下我的心得體會，并希望對其他初學者有所幫助。
一、全面了解各種器械的作用
在健身房里，器械訓練非常豐富，包括舉重器、器械組合、有氧器械等等。在使用器械之前，我們需要對不同的器械有所了解，了解各個器械的作用和針對的部位。例如，臥推器和推舉器，都是常見的器械，分別對應(yīng)胸部和肩部的訓練，理解各自的作用，才能針對性地去訓練。
二、預(yù)熱很重要
作為一名健身房初學者，我深刻認識到預(yù)熱的重要性。在每次訓練前，先要進行適當?shù)臒嵘磉\動，讓肌肉處于一個較為松弛的狀態(tài)，以免受傷。例如，抬腿、動臂等可以有效地熱身，減少傷害的概率。
三、理性安排訓練時間和方法
在健身房訓練的時間和方法需要根據(jù)自身的情況做出合理的安排。訓練時間不宜過長，一般為1個小時左右，過度訓練可能導(dǎo)致肌肉酸痛、力竭等癥狀。同時，選擇合適的訓練方法有利于達到最好的效果。例如，通過合理分配有氧和無氧運動來避免單一的訓練方式導(dǎo)致身體疲勞和枯竭。
四、掌握正確的操作技巧
正確的操作技巧對于器械訓練的效果和安全性都有著至關(guān)重要的影響。在使用器械時，需要認真聽取教練的指導(dǎo)，了解如何正確操作，如何調(diào)節(jié)器械姿勢等，這樣才能在器械訓練中發(fā)揮最大的效果。
五、配合均衡的飲食和休息
除了科學地訓練，配合均衡的飲食和休息也是健身的重要因素。對于大多數(shù)人而言，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充非常必要，對于肌肉的修復(fù)和生長有著舉足輕重的作用。此外，配合適當?shù)乃吆托菹ⅲ兄谏眢w的恢復(fù)和生長，減輕疲勞。
以上是我在健身房器械訓練過程中的心得體會，希望對其他初學者有所啟示。在訓練的過程中，不僅僅要有毅力和堅持，還需要有科學訓練、合理安排飲食和休息的觀念，這樣才能達到最佳的效果。
器械健身心得篇四
器械健身是一種通過使用器械設(shè)備進行鍛煉的方式，它可以幫助人們增強肌肉力量、改善體形和增加身體的柔韌性。作為一名長期參與器械健身的人，我有幸體驗到了其中的樂趣和收獲，并從中獲得了一些心得體會和感悟。
【段落一：鍛煉身體的效果】
器械健身不僅能夠改善身體的外形，還可以提升身體的健康狀況。通過定期的器械健身鍛煉，我不僅增加了肌肉力量和耐力，還改善了身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。此外，器械健身對身體內(nèi)臟器官的功能也有一定的調(diào)節(jié)作用，對于心臟、肺部等重要器官有一定的保護作用，從而改善整體體質(zhì)。
【段落二：挑戰(zhàn)與成就感】
器械健身讓我擁有了挑戰(zhàn)自我的機會，每一次的鍛煉都是一次對自我的挑戰(zhàn)。在訓練過程中，我需要不斷地提高負重，完成更復(fù)雜的動作，這種挑戰(zhàn)讓我感到很有成就感。當我能夠完成自己曾經(jīng)認為不可能做到的動作時，我對自己的能力充滿信心，這也激勵著我不斷前進。
【段落三：堅持與毅力】
器械健身需要堅持和毅力。在一開始的時候，我會覺得肌肉酸痛，甚至會想要放棄。但是，通過堅持不懈的努力，我漸漸適應(yīng)了這種挑戰(zhàn)，并開始享受其中的樂趣。器械健身讓我明白，只有付出足夠的努力，才能夠取得好的結(jié)果。這種堅持和毅力的品質(zhì)不僅可以應(yīng)用在健身上，也可以在生活中的其他方面發(fā)揮作用。
【段落四：心態(tài)的重要性】
器械健身不僅是對身體的鍛煉，更是對心態(tài)的磨練。在器械健身的過程中，我經(jīng)歷了成功和失敗、挑戰(zhàn)和放棄，我學會了如何面對困難、調(diào)整心態(tài)。尤其是當我遇到健身目標上的挫折時，我學會了以一顆積極的心態(tài)去面對，從失敗中尋找反思和提升自己的機會。因此，我相信在生活中無論遇到什么困難，只要保持良好的心態(tài)，便能戰(zhàn)勝困難，取得成功。
【總結(jié)】
通過這段時間的器械健身，我不僅改善了身體的健康狀況，還獲得了挑戰(zhàn)和成就感，鍛煉了堅持和毅力，并且培養(yǎng)了一顆積極的心態(tài)。我相信器械健身對于每個人來說都是一項值得嘗試的運動，它不僅能夠改變身體，還可以改變?nèi)说男膽B(tài)。只要堅持下去，相信你也能夠收獲到健康和成長。
器械健身心得篇五
近年來，健身已經(jīng)成為許多人生活中必不可少的一部分。尤其是器械健身，因其在鍛煉效果和便捷性方面的優(yōu)勢，越來越受到人們的青睞。筆者在進行器械健身的過程中，也有了一些心得體會。在這篇文章中，筆者將分享這些體會，希望能給正在進行器械健身的讀者提供一些參考和幫助。
第二段：選擇器械前的準備
在進行器械健身之前，我們需要進行一系列的準備。首先是體格檢查，檢查身體是否適合進行器械健身。其次是選購合適的器械，應(yīng)該根據(jù)自身的身體情況和健身目標選擇各種不同的器械。最后是了解器械的正確使用方法，以及注意事項。這些準備可以幫助我們更好地進行器械健身，并避免受傷等問題的發(fā)生。
第三段：器械健身的技巧
在進行器械健身的過程中，正確的技巧是非常重要的。首先要確保選用適合自己的器械，然后要注意正確的站姿和手法。在使用器械的時候，要逐漸增加重量和次數(shù)，并慢慢調(diào)整好自己的呼吸和姿勢，使得鍛煉效果更加明顯。此外，器械健身還需要注意運動的節(jié)奏和速度，不要過快或者過慢，以免影響鍛煉效果或者受傷。
第四段：養(yǎng)成良好的鍛煉習慣
養(yǎng)成良好的鍛煉習慣對于進行器械健身來說也是非常重要的。我們應(yīng)該制定合理的鍛煉計劃和目標，并堅持鍛煉。此外，定時檢查自己的身體狀況和健康狀況，以便及時調(diào)整自己的訓練計劃和方法。另外，飲食和休息同樣重要，應(yīng)該保證充足的睡眠和飲食均衡，為身體提供充足的營養(yǎng)。
第五段：結(jié)論
筆者通過對器械健身的體驗和總結(jié)，認為進行器械健身可以使我們更加健康、精力充沛、消除焦慮和壓力。同時，器械健身還可以幫助我們塑造更好的身體形態(tài)，提高自信和魅力。通過對器械健身的認識和理解，我們可以更好地利用這種有效的身體運動方式，并取得更為出色的訓練效果。
器械健身心得篇六
近年來，隨著人們對健康和身材的重視程度不斷提高，越來越多的人開始涌入健身房。而健身器械更是成為了現(xiàn)代人健身的重要手段之一。作為一名器械健身指導(dǎo)員，我有幸與許多愛好健身的人們一起，探索了健身器械的各種可能。在這個過程中，我不斷總結(jié)經(jīng)驗教訓，形成了一些心得體會。
首先，正確使用器械是關(guān)鍵。健身器械種類繁多，每一種器械在發(fā)揮作用時都有其特定的方式。對于初學者來說，正確使用器械是最基本的要求。首先，需要了解器械的使用說明書，學會正確安裝和調(diào)整器械，以確保安全性。其次，要根據(jù)自己的身體情況和訓練目標，選擇合適的負荷和動作范圍。比如，在使用杠鈴時，應(yīng)根據(jù)個人的力量水平選擇適當?shù)妮d荷，不要貪圖面子而使用過重的杠鈴，以免造成傷害。最后，要通過觀察示范和請教專業(yè)人士，掌握正確的動作技巧，避免出現(xiàn)錯誤的姿勢和動作幅度。
其次，合理制定訓練計劃非常重要。在健身過程中，僅僅憑借興趣和心情來隨意鍛煉，效果往往不佳。因此，制定一個合理的訓練計劃是非常必要的。首先，要根據(jù)自己的目標和身體情況，確定每周的訓練次數(shù)和時長。一般來說，每周3-5次的器械訓練效果較好。其次，要合理安排訓練周期和負荷變化，避免過度訓練或缺乏訓練的情況出現(xiàn)。最后，要綜合考慮各個部位的鍛煉，均衡發(fā)展身體各個肌肉群。比如，在制定上肢訓練計劃時，要同時包含胸肌、肩膀和手臂等多個部位，以達到全面發(fā)展的效果。
然后，正確調(diào)節(jié)飲食是健身的重要環(huán)節(jié)。無論多么努力的訓練，如果飲食不合理的話，就無法達到預(yù)期的效果。因此，正確調(diào)節(jié)飲食是健身的重要環(huán)節(jié)。首先，要合理控制攝入的總能量，避免過量飲食導(dǎo)致的脂肪積累。其次，要注重營養(yǎng)均衡，尤其是攝取足夠的蛋白質(zhì)來支持肌肉修復(fù)和生長。最后，要選擇食材和健康的烹飪方式，避免攝入過多的鹽分和油脂?？傊?，飲食要結(jié)合個人的訓練目標和身體需求來進行科學調(diào)配。
此外，正確的休息和恢復(fù)也是健身過程中不可忽視的一環(huán)。很多人以為只有鍛煉才能讓身體更強壯，而忽視了休息的重要性。實際上，適當?shù)男菹⒑突謴?fù)對于身體的調(diào)整和生長是至關(guān)重要的。首先，要掌握合理的休息時間和周期，避免連續(xù)劇烈訓練導(dǎo)致肌肉過度疲勞和受傷。其次，要注重充足的睡眠，保證身體及時得到充分的修復(fù)和休息。同時，可以通過進行拉伸和放松訓練來促進肌肉的恢復(fù)和柔韌性的提高。最后，要重視心理的調(diào)節(jié)，避免過度焦慮和壓力，保持良好的心態(tài)。
總之，器械健身指導(dǎo)工作中的心得體會主要包括正確使用器械、合理制定訓練計劃、調(diào)節(jié)飲食、正確休息和恢復(fù)。這些經(jīng)驗和體會不僅適用于健身指導(dǎo)員，也適用于普通健身愛好者。只有我們能夠在實踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗教訓，才能獲得更好更健康的健身效果。祝愿大家都能夠通過健身器械的指導(dǎo)，獲得理想的身材和健康的體魄。
器械健身心得篇七
乙方：_________________
一、健身房的投資
1。
2、。
3
4、;占的比例。
5、;占的比例。
6、健身房面積按平方計算，每平方租金元，每平方物業(yè)元，第一年的月租金是
7、根據(jù)物業(yè)收費的提升，每年的租金和物業(yè)費提高元。
8、合作期限：_________________自年月年日止。
二、健身房的利潤分配與費用支出
1、健身房的各項費用均由甲乙雙方按各50%比例共同承擔，包括：_________________租金、物業(yè)費、員工工資、電費、辦公費用、廣告宣傳費。
2、健身房正常運營，各項費用支出要由甲、乙雙方共同簽字認可。
3、甲、乙雙方在當月月底進行賬目核算，總結(jié)工作情況。
4、甲、乙雙方按投資比例，在月結(jié)算時進行利潤分配;在除去各項費用后，乙方按30%的提成比例收取管理費用，余下的利潤按甲乙各50%的比例分配。
三、甲方的權(quán)利和義務(wù)
1、甲方提供會所內(nèi)的場地，投資健身房的建設(shè)，開設(shè)課程。
2、甲方提供開設(shè)課程所需的水、電等相關(guān)配套服務(wù)。
3、甲方負責各項安全保衛(wèi)工作，確保人員、設(shè)施的完善。
四、乙方的權(quán)利和義務(wù)
1、乙方負責針對工作人員進行崗位培訓，針對會籍顧問和總臺服務(wù)人員進行上崗培訓。
2、乙方享有經(jīng)營管理權(quán)，提供管理的具體資料。管理資料包括：_________________會員入會檔案表、運動安全調(diào)查表、會員簽到表、會員預(yù)約表、課程價格表、課程安排表、會員卡的設(shè)計和制作。
3、乙方負責安排教練進行教學工作，開設(shè)各類豐富、時尚的健身課程。
4、乙方負責管理教練的教學工作，提供專業(yè)、細致、安全的課程為學員服務(wù)。教練員同時要配合甲方開展管理工作，不允許出現(xiàn)損壞健身房的言語、行為。
5、乙方要保養(yǎng)健身房的各項設(shè)施，共同維護。
6、乙方負責賬目的管理，制作好現(xiàn)金流水帳。
五、其他內(nèi)容
1、如遇人力不可抗拒的因素，甲乙雙方可以協(xié)商終止合同，并妥協(xié)處理好后續(xù)工作。
2、本協(xié)議有效期為：_________________
3、本協(xié)議一式肆份，甲乙雙方各執(zhí)兩份，雙方簽字蓋章后生效。
4、如有未盡事宜，可協(xié)商解決。
蓋章：_________________蓋章：_________________
日期：_________________日期：_________________
器械健身心得篇八
無器械健身方法?只要有一個地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。
2、仰臥起坐
無器械健身方法從小到大我們做了無數(shù)次仰臥起坐，這個運動主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。
3、卷腹
無器械健身方法相對于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操
無器械健身方法對于女生來說健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多并且不需要很強的運動量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時可以鍛煉身體，真的很贊。
5、掌上壓
無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。
把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離)，便可著重于運動胸肌。
6、椅上升降
無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降?？蓪⒛_放在另一張椅子上來增加運動的難度。
7、曲膝后踏
無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。
8、靠墻扎馬
無器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒。
器械健身心得篇九
無器械健身后吃什么?碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、飲料必不可少
無器械健身后吃什么?要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪飯菜
無器械健身后吃什么?如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、補充糖原很重要
無器械健身后吃什么?鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。
5、補充流失的鈉和鉀
無器械健身后吃什么?鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。
器械健身心得篇十
很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進行科學的健身，這樣才能達到預(yù)期的效果。錯誤的健身方法往往會沒有效果，而且還會對身體造成傷害，那么，健身最正確和科學的方法有哪些呢?下面就跟隨小編一起來看看吧!希望對你有所幫助。
一、器械健身方法
慢跑是一項最經(jīng)濟實惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運動，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感覺神清氣爽，每天半小時，跑出健康來！
我們經(jīng)常會做仰臥起做，仰臥卷曲與仰臥起做不一樣，雙手放在臉兩側(cè)或交叉放在胸前，半起身，這個可以很好地鍛煉腹肌。
跟普通俯臥撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。
啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網(wǎng)上買一對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個啞鈴健身視頻教程。
這個主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側(cè)，向前舒展，剛開始很難全伸展，習慣就好，然后收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側(cè)，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然后站立起來。
雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側(cè)，可以采取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個。
邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。
這個比較大的好處是有氛圍，而且有人指導(dǎo)，同時器械也更加齊全，不過就是有點小貴。
二、型男健身方法
啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習側(cè)平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，并且要每天循環(huán)鍛煉，不能想起來就鍛煉一下。
如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時對于手臂的'肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。
俯臥撐是所有人都最熟悉的一項健身方法，他不要求有多少技術(shù)含量，可以說這個項目是最鍛煉胸肌的發(fā)育，但是要求做俯臥撐時要下到位，做到肩與手臂平齊之后方可起來屁股不能太翹著。
這是一項鍛煉人體腹肌的運動，也有的人說仰臥起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰臥起坐是很好的一項運動哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個就可了。
這個名字也形象的把這個動作描述的很生動了，既站立在蹲下再起來，這個對于輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，并且對于腿部的肌肉作用最大，會讓你的腿變得更有力。
三、徒手健身動作大全 ?快速鍛煉肌肉!
(1)呈準備姿勢，臀部向后推，膝蓋微彎。
(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。
(3)左腳著地之后停頓片刻。
(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重復(fù)跳躍。
鍛煉方法
動作a：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬
動作b：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。
動作c：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴?fù)巴疲⑹直弁耆蛑?，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動作。
(1)呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線
(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。
動作a：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
動作b
(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。
(2)你會感覺到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。
一口氣完成這四組動作，當作一次循環(huán)。循環(huán)之間可以休息60至90秒，15分鐘內(nèi)盡可能完成多次循環(huán)越好。
四、7種室內(nèi)健身法推薦
這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
小編提示：這種方法在開始鍛煉的時候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時間千萬不要過長。同時，不要以為動作很簡單而加快四肢運動的頻率哦！
雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
小編提示：這種運動一定要緩慢，周而復(fù)始，中老年人亦可采取半蹲姿式。
我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。
小編提示：“踏格”時，著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成條一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
器械健身心得篇十一
在大三上的這學期，我非常幸運的選中了“器械健美”這門體育類課程，經(jīng)過一個學期的時間，在老師的系統(tǒng)指導(dǎo)下，加上自己的努力，雖不敢說有顯著的效果，不過體制確實有了明顯的增強，為了在今后的大學生活中繼續(xù)保持對身體的鍛煉，我決定擬定一份利用器械健美來健身的計劃。
（1）自身的具體情況
身高180cm，體重89kg，上肢力量相對較弱，體型偏胖，腰部力量差。
臥推極限重量:75kg；
硬拉極限重量:125kg；
深蹲:67.5kg，10個。
通過一學期的器械健美課程訓練以及課余時間的健身房鍛煉，基本訓練的方法已經(jīng)掌握，初步身體素質(zhì)已經(jīng)具備。我決定將訓練重點放在對上肢力量以及腰部力量的提高。
（2）目標：
加強上肢以及腰部力量，是身材更勻稱，肌肉更發(fā)達。
具體理想指標：
半年內(nèi)臥推提高至85kg，硬拉提高至145kg，深蹲80kg，10個。
一年內(nèi)臥推提高至90kg，硬拉提高至150kg，深蹲90kg，10個。
粗略來說，準備活動身體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)的一個過程，練習目的主要使人體由相對的安靜狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入緊張工作狀態(tài)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來，并通過大腦皮層傳至軀體各部神經(jīng)和植物性神經(jīng)，再由軀體神經(jīng)和植物神經(jīng)支配身體各部位，各器官參加運動。在進行正式運動之前做一些準備活動，才能充分發(fā)揮出人體的運動能力，還能夠提高各個神經(jīng)機能中樞(也包括內(nèi)臟的機能中樞)的興奮性，使身體能預(yù)先克服內(nèi)臟的機能惰性，為正式運動創(chuàng)造有利條件，會縮小運動機能和內(nèi)臟機能之間的差距，使身體能力最大限度地發(fā)揮出來。另外，提高肌肉溫度，克服肌組織的粘滯性，預(yù)防運動損傷的發(fā)生。體育鍛煉前進行一定強度的準備活動，可使肌肉的代謝過程加強，肌肉溫度升高，這樣即可以使肌肉的粘滯性下降(不發(fā)僵)，還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。總結(jié)來說，既可以防止受傷，也可以提高運動狀態(tài)。
每天訓練前熱身：
繞操場慢跑800米，仰臥起坐30個一組，每天四組。
周一：
腿部下肢訓練:
腿部訓練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組10~12次 ，
深蹲 4組10~12次
腿彎舉 4組10~12次
負重高抬腿跑：6組，每組20米。
負重提踵：3組，每組8次。
完成以上動作后，慢跑400米，讓身體慢慢放松，不要立即停止運動，讓腿部肌肉慢慢放松。
周三：
上肢力量、胸部、肩部訓練
上斜臥推：3組，每組10次；
下斜臥推：3組，每組10次；
啞鈴臥推：3組，每組10次。
當以上動作完成后，繼而完成15次俯臥撐，然后通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動作，并在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。
周五：
腰腹部力量訓練 舉腿收腹：3組，每組8~10次。
仰臥起坐：3組，每組15次。
側(cè)身彎腰運動：3組，每組15次。
斜板仰臥起坐 3組15~20次
仰臥轉(zhuǎn)體起坐 3組15~20次 （練習腹斜肌動作）
由于是周五，相對對腰部進行大負荷訓練，與腰胯部訓練吻合
周日：
健身房訓練
臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。
硬拉：初始重量50公斤，5組，每組15次。
深蹲：初始重量50公斤，5組，每組10次。
附：訓練時的注意事項
1、注意訓練安全，不要受傷。平時練習時，要盡全力完成規(guī)定的組數(shù)，身體條件不佳時可以適當減少訓練量，不要過分勉強；周末健身房練習時，要做好保護措施，臥推時要有保護人，硬拉時戴好腰帶和手套。
2、訓練方式要正確，嚴格按照各個動作的規(guī)定去做，以確保達到訓練目標，堅決不在訓練中偷工減料。
細節(jié)注意：
1、 必要的熱身
2、水分的必要補充
3、逐步增加運動強度
4、動作頻率不可太急
5、運動中不可吃喝
6、運動后的必要“冷卻”
7、保證營養(yǎng)攝入充足
在結(jié)束高強度的鍛煉之后，必須要進行放松和整理練習，那么，放松和整理練習有什么作用呢？其實放松和整理練習過程正與準備活動相反，它是消除疲勞、促使體力恢復(fù)的一種良好措施，它使人體由緊張的運動狀態(tài)更好地過渡到相對安靜狀態(tài)。其活動的強度逐浙下降，生理機能的水平逐漸平穩(wěn)和降低，使肌肉對靜脈擠壓的“唧筒”作用逐漸下降到一定水平上。
整理活動使心肺活動逐漸恢復(fù)到接近原有的安靜狀態(tài)，如心跳減慢，減弱，肌肉血管收縮，內(nèi)臟器官舒張，毛細血管收縮，呼吸減慢，氧債逐漸被償還，以及排出過多的碳酸等，均有助于減輕心臟負荷和運動能力的恢復(fù)和提高。加速消除血乳酸，對運動訓練和體育鍛煉的積極意義是顯著的。而如果沒有放松和整理練習的話，疲勞不容易消除，甚至會出現(xiàn)訓練后很多天勞累的狀態(tài)無法消除，所以訓練之后，一定要注意做放松和整理練習。
想獲得良好的競技水平或者身體素質(zhì)，只靠鍛煉還是不夠的，輔以科學合理的營養(yǎng)攝入，可達到事半功倍的成效。為此，針對個人情況我草擬了一份食譜：
早餐：
最佳選擇：麥片50g+煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一根黃瓜
替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+煎餅果子1個(不放油條)+一根黃瓜
牛肉拉面一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+豆?jié){一杯+一根黃瓜
胡辣湯一碗+茶雞蛋3個(兩個全蛋，一個只吃蛋清)+一根黃瓜
蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜
熱干面或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個(兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一個黃瓜
午餐：
最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶
替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶
米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶
米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶
牛肉拉面一碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐：
最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(全部只吃蛋清)+宮保雞丁
替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜
米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+宮保雞丁
米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜番茄炒雞蛋
米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化；無論午餐早餐都不要吃米線，不易消化；注意吃飯時間，晚餐盡量不要晚于19點，午餐不要晚于13點，早餐不要晚于8點。
最后，我個人總結(jié)：器械健美是一個積累的過程，一學期短暫的學習使我們掌握了正確科學的方法，不過，要想取得顯著的成效，需要我們在以后的生活中堅持不懈的進行鍛煉，按照老師所傳授的知識照著這份健身計劃堅持進行鍛煉，相信一定可以取得令自己驚喜的收獲！
器械健身心得篇十二
出租方：_______（以下簡稱甲方）
承租方：__________ （以下簡稱乙方）
依據(jù)《合同法》及有關(guān)法律法規(guī)，為明確出租方與承租方的權(quán)利和義務(wù)，遵循平等、自愿、公平和誠信的原則，雙方就 機械租賃事宜協(xié)商一致，訂立本合同。
第一條 設(shè)備名稱、型號、規(guī)格
第二條 租賃期限
設(shè)備租賃期限為 即自20年 月 日至20___年___月___日。
第三條 租金及進出場費
設(shè)備租賃價格： ；進出場費 元，由承租方支付，租期超出3個月，承租方與出租方各承擔一半。
第四條 工程項目、工作內(nèi)容和施工地點
1。工程項目：_______________
2。工作內(nèi)容：_______________
3。施工地點：_______________
第五條 租賃方式及所有權(quán)
1。租賃方式：本設(shè)備的租賃由甲方配備操作人員，人員工資包含在租金內(nèi)。操作人員負責設(shè)備的操作和維護保養(yǎng)工作。2。租賃設(shè)備的所有權(quán)：合同附件所列租賃設(shè)備的所有權(quán)屬于甲方，乙方對租賃機械只享有租賃期間的使用權(quán)，沒有設(shè)備的所有權(quán)。
3。未經(jīng)甲方同意，乙方不得在設(shè)備上隨意增加或減少部件，也不得以任何理由對設(shè)備進行抵押，否則由此造成的全部后果由乙方承擔。
第六條 技術(shù)安全要求：甲方要配備具有真實有效操作證的人員進行設(shè)備操作，到場的設(shè)備必須保證有檢驗合格證并真實有效，保證設(shè)備的安全。
第七條 雙方義務(wù)和責任
1。甲方的義務(wù)和責任：密切配合乙方的施工生產(chǎn)，滿足乙方施工要求。服從乙方施工人員的施工安排，但有權(quán)拒絕乙方的違章指揮。保證所出租的'設(shè)備能夠滿足使用要求，如因設(shè)備自身故障或能力以及操作人員錯誤操作所造成的一切損失由甲方承擔。
2。乙方的義務(wù)和責任：嚴禁違章指揮，如違章指揮造成機械化和人員的損傷，承租方承擔一切責任損失。
3。如遇不可抗力因素造成的損失由雙方協(xié)商解決。
第八條 爭議的處理：本合同在履行過程中發(fā)生的爭議，由雙方當事人協(xié)商解決，也可由有關(guān)部門調(diào)解；協(xié)商或調(diào)解不成的依法向當?shù)胤ㄔ浩鹪V。
第九條 其他約定事項：本合同未涉及的條款，雙方可簽定補充協(xié)議。
第十條合同效力：本合同自雙方或雙方法定代表人或其授權(quán)代表人簽字或加蓋公章之日起生效。有效期至設(shè)備使用結(jié)束出場后。本合同一式兩份，雙方各執(zhí)一份，具有同等法律效力。（本頁無正文）
簽訂日期：_______________簽訂日期：_______________
器械健身心得篇十三
因為各種各樣的原因，很多時候我們并沒有專門的運動器械。那么我們在沒有專門的運動器械時應(yīng)該怎樣健身呢？下面是關(guān)于室內(nèi)無器械健身方法的內(nèi)容，歡迎閱讀！
1、平板支撐
無器械健身方法？只要有一個地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。
2、仰臥起坐
無器械健身方法從小到大我們做了無數(shù)次仰臥起坐，這個運動主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。
3、卷腹
無器械健身方法相對于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操
無器械健身方法對于女生來說健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多并且不需要很強的運動量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時可以鍛煉身體，真的很贊。
5、掌上壓
無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。
把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離)，便可著重于運動胸肌。
6、椅上升降
無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。
7、曲膝后踏
無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。
8、靠墻扎馬
無器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒。
1、關(guān)鍵的碳水化合物
無器械健身后吃什么？碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、飲料必不可少
無器械健身后吃什么？要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪飯菜
無器械健身后吃什么？如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的`肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、補充糖原很重要
無器械健身后吃什么？鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。
5、補充流失的鈉和鉀
無器械健身后吃什么？鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。
器械健身心得篇十四
健身9個月回憶一下十月份我帖子里和大家分享并對自己嚴格要求，總結(jié)出的四定律：
一、戒驕戒躁，
二、回到基礎(chǔ)，
三、運用左手，
四、記錄動作。
這四條定律我一直嚴格遵守，并運用到日?？棺栌柧毊斨?。十一月和十二月份我也沒對自己做什么總結(jié)，只是一直堅持一周五練的健身計劃，這兩個月加大了肩部和腿部訓練的強度?，F(xiàn)在元月份了，單位的工作總結(jié)都寫完了。但是自己一年來健身的經(jīng)驗和不足之處還沒做個小結(jié)，還是借肌肉網(wǎng)一月銀裝素裹主題征文的機會，對自己這一年健身過程中的經(jīng)驗和不足之處做個總結(jié)，還希望各位肌友指點。
所謂模式化的訓練章程，是我自己一直要求自己必須做到的。就是按照自己的這套———星期一：胸部和肱三頭??；星期二：腿部（大腿、小腿）星期三：背部和肱二頭??；星期四：肩部；星期五：胸部和肱三頭??；星期六：休息；星期天：休息；星期一：腿部（大腿、小腿）星期二：按順序重復(fù)；腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案進行循環(huán)訓練，這些是一成不變的。
那非“模式化”的訓練手段是什么呢這就是在訓練中的動作要經(jīng)常變換，比如訓練肱二頭肌，我會采用6—8rm重量的一對啞鈴去完成俯身彎舉或者扭臂彎舉，這樣訓練兩到三周后，我會換成杠鈴來做立式的彎舉或者用啞鈴做仰姿彎舉，因為仰姿彎舉可以更好的把注意力集中到二頭肌上，那扭臂彎舉呢它可以順帶把關(guān)節(jié)部位的肌肉也訓練到，所以我在一個部位的訓練方式上經(jīng)常變化動作和花樣來盡量避免肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性。
但不能改變的是，今天該訓練那個部位就必須要做到十五分鐘小重量或徒手熱身，然后60分鐘的正式組集中訓練，最后拉伸五分鐘。絕對不能偷懶或者隨意減少訓練時間、組數(shù)、重量等，這就是我必須做到的模式化訓練章程和非模式化的訓練手段。
其實論壇里的各位前輩、健身達人和朊友們都知道，對于瘦人來講，最基本的大重量、低次數(shù)、多組數(shù)是增肌的首要原則。我對于大、小肌肉群都采用的是這個原則，但我之前也因為盲目增重而吃不消。首先，我的力量不行，瘦了20多年了。也一直不愛運動，手無縛雞之力，就說我練習胸肌出現(xiàn)的問題吧：練了一小段時間就覺得要增加重量了，一口氣加了四個大鈴片。然后練的時候，最基本的胸部發(fā)力也感覺不到了，而且手腕因此疼了好幾天。最后呢本想得到的訓練效果卻大打折扣，吃一塹長一智；這回老老實實把鈴片卸掉，根據(jù)自己可控的重量范圍和力量的增加來一點一點適當性的增加啞鈴的重量。最起碼6—8rm重量我要訓練兩個月左右，然后增加重量。其實有心的朊友們，不知道你們有無這種感覺。在自己常用重量的啞鈴上加上5斤、6斤就能明顯的感覺到吃力了！尤其是像我這樣一個人在房子里練健身的朊友，一次大幅度加重，還有比較危險的，受傷的話少也要休息個一兩周呢。
這可能與個人追求有關(guān)，我上面說過我的力量、耐力不行，所以訓練中我會增加一些耐力訓練。大重量、低次數(shù)、多組數(shù)可以很好的增加肌肉厚度，但我還想從日常訓練中多獲得更多的力量和耐力。結(jié)吅我第一條總結(jié)的模式化與非模式化原則，我偶爾還會增加一些小重量、多次數(shù)、低組數(shù)的訓練。這樣也可以幫助我在更少的周期內(nèi)增加啞鈴的重量，從而更好的增加一些肌肉。因為我的肌肉剛有點形狀，圍度還差得遠呢！我也更希望自己的耐力變得強一些。
就“心理作用”對抗組訓練的幫助來說，我是這么理解的：就是要善意的欺騙自己，怎么騙呢還是舉個例子，我每次訓練的時候，前4—5組的練習程度都完成的相對可以。但是到了7—9組的時候覺得沒力氣了，這時候我都會告訴自己：才剛剛開始練，來吧！這個時候我會更有力量，真的，后幾個月訓練我都是這么騙自己。通過我的動作日記就發(fā)現(xiàn)，后面完成的真不錯，每次都能充分力竭。每做完一組休息后，開始第二組、第三組……我都會告訴自己，這是第一組！認真的做。再舉一個例子，“腹肌撕裂者”12個動作，349次的完成數(shù)量，大家肯定不陌生吧。我曾經(jīng)坐下來思考過這套動作，由緩慢到激烈，從熱身到深度刺激。它的前后順序都很吅理的，然后自己做傳統(tǒng)仰臥起坐或者卷腹之類的單一動作，來和這套動作比一比！結(jié)果發(fā)現(xiàn)不論怎么做，都超不過200次。原來腹肌撕裂者的魅力就在于把練習腹部分成了12個動作，每組25次。有個別動作是左右兩邊做的，這讓人有種錯覺，就是每開始一個動作的時候都會覺得這是一個新的動作，從零開始。前面做的'就忘記了，所以練過一段時間的人都能把它全套做完，鍛煉效果也很不錯！而做卷腹這類動作你只能一成不變的做下去，越做就覺得越多，就越累。所以我個人認為，這種心理作用對訓練大有幫助！
上面這些是我從2012年3月份開始健身，走了兩個月彎路，一直到健身計劃的制定，堅持到現(xiàn)在的體會心得也包括十月份我的征文說到的四定律。希望能給各位好朊友帶來一點小幫助。對于健身，還是常告誡自己的那句話：堅持下去，不能停下。2012年我健身這幾個月體重從89斤增長到了104斤，我已經(jīng)很滿足了！2013年我一定要讓自己體重達標，達到62kg。讓自己的身體長滿肌肉！擺脫瘦弱，希望更多的人都投入健身當中，朊友們，你們準備好了嗎我們一起努力，再接再厲。另外，不足的地方也請朊友們給我指點，讓我得到幫助和學習到更多健身的技巧。我這一年來在肌肉網(wǎng)學習到知識和獲得的幫助真的挺多的，最后，向肌肉網(wǎng)所有同仁和肌友們表示感謝。
我開始了我的新計劃，目標是大量的增肌，方法則是大重量訓練。以下是我大概的練習表：（以胸部練習為例）杠鈴臥推五組；8rm—6rm—1~2rm—6rm—8rm上斜啞鈴臥推三組；6rm—4rm—6rm雙杠上撐三組；6rm—6rm—6rm（一周訓練兩次）一開始，我又再度獲得了許多進展，但是許多在訓練中、計劃中應(yīng)當注意的事項，卻被我忘的一乾二凈。于是，我的肌肉開始停止生長，然而，我卻沒有因此而檢討自己的計劃和訓練方式、理論的了解，反而鉆牛角尖的繼續(xù)狂拼大重量練習，除此之外，甚至再加大訓練量、重量。
做平板臥推需要注意：
1、安全性。非常多的運動員，無論水平高低，在做這個動作的時候，都很很大的風險得肩關(guān)節(jié)損傷，肩關(guān)節(jié)本來就容易受傷，最要命的是一旦受傷了，很不容易好，因為有太多的做這個動作受傷的例子了。如果你堅持做，建議握距采用中、窄握。
2、上胸優(yōu)先原則。過多的做平板臥推，會讓你的胸部外凸，從健美的角度來說，上胸應(yīng)該是優(yōu)先發(fā)展的部位，所以總是用上斜啞鈴或者杠鈴開始你的胸部訓練吧！健美飲食與營業(yè)性飲食的區(qū)別健美目的飲食為了是提供能量，而營業(yè)性飲食為了向顧客提供口感。你明白這個道理后就知道為什么在外面吃沒辦法達到健身健美目的。營業(yè)性的飲食過多的加入一些添加劑如潤肉粉和其他調(diào)料等這些對健美健身運動是災(zāi)難的打擊，另外過多的油會造成脂肪堆積，過多的鹽會造成水分滯留，等等等等。人不可能同時朝2個方向行走，ok健美動作視頻的辨別大部分國外的運動員的視頻，都不具備可參考性和可學習性，除非一些專門的教科類視頻，因為他們的訓練年限都是20年以上，有的甚至為了迎吅拍攝或宣傳需要。
唯一建議你看的國外運動員視頻是，iriskyle的視頻，就是7屆奧姐的視頻。我的看法：絕對的全程運動，絕對的負向運動的控制，絕對的肌肉感覺。不要被健身房的崇尚力量文化誤導(dǎo)。請別害怕“深蹲”我要告訴的是：所有運動中，深蹲是最安全的，也許你聽起來不可思議，但是這確實事實，不論是從國外醫(yī)療機構(gòu)還是我親眼所見，平板杠鈴臥推、二頭肌彎舉要比深蹲受傷的例子多得是。因為squat是最符吅人體生理結(jié)構(gòu)的。
另外我要告訴你的好消息是，在大腿肌肉中，2型肌肉占很大的比例，所以你用小重量也可以發(fā)達大腿肌肉，嘗試每組做不小于12rep吧。這樣做，安全+成長，whynot運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。打好基礎(chǔ)消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。有重點和針對性地訓練消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。
這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
初級水平首先的重點應(yīng)該是放在動作質(zhì)量、呼吸和意識的訓練和培養(yǎng)上。要達到一定的肌肉質(zhì)量一個是需要時間的累積，另外更重要的決定因素是在動作質(zhì)量、呼吸、意識的結(jié)吅和飲食上面。本法托的訓練方式對于肌肉質(zhì)量的鍛造還是有很多可以借鑒的地方的，即在充分熱身的基礎(chǔ)上，采用吅適的重量、中等次數(shù)、快速發(fā)力、強烈頂峰靜力保持、退讓慢速還原，充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、動作和呼吸相配吅，并結(jié)吅無鎖定技術(shù)。我覺得訓練對肌肉刺激程度取決于你的肌肉在訓練后的泵感，而不是完全由重量來決定的，這個是你自己的本能感覺。韋德的孤立訓練原則，即是健美訓練的一個動作要求最大限度的集中于主動肌肉群的收縮和伸展上，而盡可能的使其他肌肉群不參與用力，使主動肌達到集中刺激的效果。對于新人來說最普遍的現(xiàn)象就是過分的追求重量，而忽視動作質(zhì)量、呼吸、意識來達到主動肌群最大的刺激效果。
我舉拉力器胸前下拉的例子，我的要求是起始姿勢是寬握橫杠，肩胛上提。在向心收縮的過程中可以采用快速爆發(fā)性的發(fā)力，在這個過程中，挺胸、直背、肩胛后展，同時保持兩肘下壓（肘關(guān)節(jié)始終處于與地面平行的水平面里），這個過程約2秒。在橫杠碰到胸部處頂峰強力收縮，在這個位置要使你的肩胛骨充分后展，往脊椎的方向靠攏，肘關(guān)節(jié)向前靠，強力擠壓你的背部肌肉群，并用意念感受這一過程，在這個頂峰收縮位置靜力保持1—2秒鐘。
在離心收縮的過程中，始終控制住重量，采用慢速動作，肩胛上提，把背部肌肉群做到最充分的伸展，離心收縮過程保持3—4秒。完成整個動作過程為6—8秒，即向心收縮2秒，頂峰收縮1—2秒，；離心收縮3—4秒。整個動作過程，要求肌肉在其起點和止點中充分的收縮和充分伸展，做到全程動作，全程控制用力，避免任何借力。動作全過程意念集中，集中在目標肌群上，全程感受肌肉的收縮和伸展，應(yīng)該最大限度的使目標肌肉群參與用力而避免其他肌肉群的參與，必要時可以用助力帶，避免因為需要考慮握緊橫杠而把用力和意念轉(zhuǎn)移到手臂上。呼吸方式上采用發(fā)力吐氣，還原吸氣的方式，一次動作一次呼吸避免憋氣，呼吸時要能感覺到嘴巴的一張一吅，吐氣時要在發(fā)力的一瞬間開始吐，到頂峰收縮位置把一口氣勻速的吐完，吸氣的過程也是在還原動作的全過程勻速吸氣。還有無鎖定技術(shù)也是強調(diào)肌肉控制力的有效方式，在臥推、窄推、坐姿杠鈴胸前推舉、深蹲等動作均可以采用。比如深蹲，就是在肌肉頂峰收縮位置，膝關(guān)節(jié)保持微屈，不把膝關(guān)節(jié)伸直鎖定，而是靠肌肉來控制住重量。當然在平時訓練周期，并不一定需要完全按照上述的訓練方式進行訓練，為了有效的增長肌肉圍度和避免的肌肉的適應(yīng)性，可以在一些大重量的訓練時采用半程動作，發(fā)力方式和動作節(jié)奏上也可以有所變化，有時候可以采用一些欺騙性訓練法則等等。另外，飲食和營養(yǎng)補劑對肌肉質(zhì)量也是有很大的決定性因素的。如果2個同等條件的選手，一個有朋用營養(yǎng)補劑和另一個沒有朋用營養(yǎng)補的，在肌肉質(zhì)量上同樣也會顯示出差距。
器械健身心得篇十五
卷腹機(abscrunchmachine)
卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習機是一種基礎(chǔ)鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優(yōu)勢。
首先，因為可以借助手部的力量，從而把運動受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學者。
其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，并且減輕腹部練習時多余的頸部負擔。
然后，你可以自由調(diào)整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。
注意事項：
很多人一坐上這類器械，只顧調(diào)整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個動作是否恰當。
如果是有一個膠墊頂在前方的那種，這個膠墊的高度應(yīng)剛好在胸骨之下，而且坐位也要調(diào)整，最好在動作開始時身體是微微後傾，如果是動作開始時身體前傾的話，整個動作可能會令背骨過于屈曲，容易令下背后傷及身體姿勢出現(xiàn)問題。
如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微后傾的那種，當然坐位高低也如上一樣調(diào)整。
旋轉(zhuǎn)機(torsorotationmachine)
負重體旋轉(zhuǎn)是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動作。
動作要領(lǐng)：
1、調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。
2、通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。
3、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項：
有控制的旋轉(zhuǎn)，注意腹部收緊，避免扭傷。
如果使用時發(fā)出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯了。因為這種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉(zhuǎn)180度。
鐵餅撞擊的那個位置就是拉力范圍的盡頭，你繼續(xù)轉(zhuǎn)過去其實根本沒有有效的拉力。
當然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛煉腹肌：比如負重的杠鈴片，懸掛的單雙杠，健身球，纜繩等等。
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