當(dāng)面臨一個(gè)復(fù)雜的問題時(shí)，我們需要制定一個(gè)詳細(xì)的方案來分析問題的根源，并提出解決方案。方案對(duì)于我們的幫助很大，所以我們要好好寫一篇方案。以下就是小編給大家講解介紹的相關(guān)方案了，希望能夠幫助到大家。
在家減脂訓(xùn)練計(jì)劃 跟崗鍛煉工作計(jì)劃方案篇一
為確保赴江蘇省南通市通州區(qū)掛職鍛煉實(shí)現(xiàn)預(yù)期目標(biāo)，按照縣委的總體安排部署和《撫順縣“622”工作模式總體方案》要求，結(jié)合我縣和掛職地區(qū)實(shí)際，特制定如下計(jì)劃。
一、總體目標(biāo)
以掛職學(xué)習(xí)鍛煉為目的，本著虛心學(xué)習(xí)、刻苦鍛煉、用心體驗(yàn)、開闊思路、廣交朋友、樹立形象的原則，學(xué)習(xí)借鑒當(dāng)?shù)卦邳h建、經(jīng)濟(jì)發(fā)展、招商引資、城鄉(xiāng)建設(shè)、資金運(yùn)營、社會(huì)管理及機(jī)制體制創(chuàng)新、產(chǎn)業(yè)轉(zhuǎn)型升級(jí)等方面的先進(jìn)理念和成功經(jīng)驗(yàn)，積極推進(jìn)兩地交流合作，實(shí)現(xiàn)資源共享、優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)、共贏發(fā)展。通過掛職鍛煉，進(jìn)一步拓寬思路視野、提升綜合素質(zhì)、改進(jìn)工作作風(fēng)、提高工作能力、增長(zhǎng)知識(shí)才干，不辜負(fù)縣委的信任與期望。
二、重點(diǎn)工作任務(wù)
掛職鍛煉期間，要努力做到“六個(gè)一”
1、爭(zhēng)創(chuàng)一流業(yè)績(jī)。按照所掛職地區(qū)的工作分工，積極主動(dòng)參與掛職地區(qū)的相關(guān)會(huì)議和重要活動(dòng)，認(rèn)真做好本職工作，努力做出工作成績(jī)。
2、每周匯報(bào)一次工作。通過調(diào)研、參加會(huì)議活動(dòng)等多種方式，了解通州區(qū)乃至南通市、江蘇省的好經(jīng)驗(yàn)、好做法，每周發(fā)送一篇美篇。包括3個(gè)方面，一是“掛職動(dòng)態(tài)”，向縣委、縣委組織部和派出單位匯報(bào)掛職干部的學(xué)習(xí)工作情況；二是“他山之石”，圍繞黨建工作、招商引資、產(chǎn)業(yè)發(fā)展、民營經(jīng)濟(jì)、營商環(huán)境、信訪穩(wěn)定和投資信息等方面，深入開展調(diào)查研究，認(rèn)真學(xué)習(xí)總結(jié)良好的工作作風(fēng)、先進(jìn)的管理理念和成功的經(jīng)驗(yàn)做法，及時(shí)向我縣匯報(bào)反饋。三是“通州見聞”，通過工作和媒體等渠道，了解當(dāng)?shù)亟?jīng)濟(jì)發(fā)展、民生事業(yè)等方面具有學(xué)習(xí)借鑒的見聞，及時(shí)向我縣匯報(bào)反饋。
3、提供一些信息。積極主動(dòng)了解當(dāng)?shù)叵嚓P(guān)投資和政策信息，結(jié)識(shí)各方面朋友，大力宣傳撫順縣，推介招商引資項(xiàng)目，擴(kuò)大我縣的影響力。建議我縣招商局牽頭，在通州區(qū)或南通市適時(shí)舉辦撫順縣招商推介會(huì)，介紹撫順縣投資政策環(huán)境和經(jīng)濟(jì)發(fā)展?fàn)顩r，宣傳推介撫順縣重點(diǎn)項(xiàng)目，吸引更多有實(shí)力的客商到撫順縣考察投資。
4、結(jié)識(shí)一批朋友。做好我縣與所掛職地區(qū)的聯(lián)系和銜接工作，積極搭建橋梁和紐帶，增強(qiáng)相互了解，加強(qiáng)兩地在經(jīng)濟(jì)、技術(shù)、人才、信息等方面的交流合作。建議兩個(gè)縣區(qū)主要領(lǐng)導(dǎo)帶隊(duì)，相關(guān)政府和企業(yè)負(fù)責(zé)人參加，適時(shí)開展互訪交流，建立友好縣區(qū)，保持長(zhǎng)期聯(lián)系，實(shí)現(xiàn)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)、合作共贏。
5、每月一次支部學(xué)習(xí)。強(qiáng)化“四個(gè)意識(shí)”，做到“人行千里有黨管,風(fēng)箏高飛不斷線”，成立臨時(shí)黨支部，始終要在縣委的領(lǐng)導(dǎo)下，與縣委組織部和派出單位黨組織保持密切聯(lián)系。做到“掛職鍛煉不誤學(xué)，離鄉(xiāng)離家不離黨 ”， 堅(jiān)持“三會(huì)一課”制度，把“兩學(xué)一做”作為支部學(xué)習(xí)的基本內(nèi)容，促進(jìn)“兩學(xué)一做”學(xué)習(xí)教育常態(tài)化制度化；定期召開民主生活會(huì)，對(duì)個(gè)人掛職期間的思想、工作進(jìn)行總結(jié)，開展批評(píng)和自我批評(píng)，及時(shí)解決出現(xiàn)的問題，做到工作學(xué)習(xí)“兩手抓”“兩不誤”“兩促進(jìn)”。
6、樹立一流形象。作為掛職干部，不能放任自流，要更加嚴(yán)格的要求自己， 樹立好遼寧的形象，樹立好撫順的形象，樹立好撫順縣和派出單位的形象，樹立好個(gè)人的良好形象。要嚴(yán)守“五條掛職紀(jì)律”，一要嚴(yán)格請(qǐng)銷假制度，堅(jiān)守工作崗位，遵守工作紀(jì)律。二要嚴(yán)格遵守相關(guān)制度和掛職單位的各項(xiàng)規(guī)章制度，自覺接受用人單位的監(jiān)督管理，不向掛職單位提出工作之外的特殊要求。三要扎實(shí)肯干，勤學(xué)善思，把自己當(dāng)做“編內(nèi)人員”，勇挑重?fù)?dān)，做出成績(jī)。四要尊重當(dāng)?shù)氐娘L(fēng)俗習(xí)慣，尊重當(dāng)?shù)氐母刹咳罕?，真心融入其中。五要注意角色轉(zhuǎn)換，把握和處理好本地與外地、任職與掛職、主角與配角的關(guān)系，在掛職的實(shí)踐中學(xué)習(xí)，在學(xué)習(xí)的實(shí)踐中提升。
在家減脂訓(xùn)練計(jì)劃 跟崗鍛煉工作計(jì)劃方案篇二
一、“四心”學(xué)習(xí)見成效
1、誠心交流。對(duì)名校長(zhǎng)、名教師我們要虛心請(qǐng)教、誠心學(xué)習(xí)。要多與輔導(dǎo)老師、同行、同事進(jìn)行交流，還要注意講究交流策略，講究“雙向”互動(dòng)。同時(shí)也要加深“師傅”對(duì)你學(xué)徒的良好印象，以求得他們的悉心指導(dǎo)，傾囊相授。
2、潛心觀察。觀察要從宏觀到微觀，全過程、全方位地進(jìn)行。學(xué)校的一日常規(guī)、備課輔導(dǎo)、學(xué)?；顒?dòng)等等都是我們仔細(xì)觀察、勤于思考的對(duì)象，此外，我們還要善于在觀察中發(fā)現(xiàn)問題，以求解決問題，提高自己。
3、細(xì)心體驗(yàn)。跟崗學(xué)校內(nèi)在東西需要我們用腦去體驗(yàn)，用心去發(fā)現(xiàn)。所謂“精美的石頭會(huì)唱歌”，學(xué)校的每一處設(shè)計(jì)，每一項(xiàng)制度，每一個(gè)角落都會(huì)有其存在的因?yàn)楹退?，所有這些，若無細(xì)心體驗(yàn)，無以發(fā)現(xiàn)其奧妙之處，沒有發(fā)現(xiàn)，也就談不上學(xué)習(xí)和借鑒了。
4、精心總結(jié)。學(xué)習(xí)后的總結(jié)體會(huì)，得精心的梳理并用心思考、反思。只有總結(jié)，才能提升自己，只有勤于總結(jié)、善于總結(jié)，才能把我們觀察得來、交流得來、體驗(yàn)得來的東西提升到理論的高度，從而真正提高自身的素質(zhì)。
二、立足自身工作，積極創(chuàng)新
1、有思想的校長(zhǎng)辦出有特色的學(xué)校
特色之一：以公信文化（天下為公、做人誠信）為核心，使公信文化滲透并扎根師生。特色之二：藝體教育精彩紛呈，特色鮮明。特色之三：高考成績(jī)碩果累累。近年來四中高考本科上線人數(shù)年年攀升，取得了良好的辦學(xué)效益。特色之四：開辦*班、留守兒童助讀班，構(gòu)建初、高中一體化的綜合性高中。
校長(zhǎng)帶領(lǐng)他的團(tuán)隊(duì)經(jīng)過幾年的實(shí)踐和探索，逐步形成了“公信文化”的辦學(xué)特色，現(xiàn)在，學(xué)校設(shè)施一流，師資一流，管理一流，質(zhì)量一流，成為了翠屏區(qū)的品牌學(xué)校。
2、機(jī)制的創(chuàng)新力
成功學(xué)校的成功往往各有各的妙招，這種妙招，就是其深層次的機(jī)制創(chuàng)新力。宜四中是一所歷史悠久的中學(xué)，積淀深厚，很多工作早已形成良好的慣性，但該校也很注重教學(xué)常規(guī)抓落實(shí)，而且在執(zhí)行落實(shí)上講求創(chuàng)新與實(shí)效，比如每周的行政干部聽課日活動(dòng)、教學(xué)管理部月評(píng)統(tǒng)計(jì)表(多種)，常規(guī)中有創(chuàng)意，以創(chuàng)意抓常規(guī)。課堂巡視記錄中不僅有課堂情況記錄，還有一欄“溝通情況記錄”，這是一般學(xué)校忽略了的，這樣做能避免干部流于形式，或只看問題不思解決問題。該校的校本課程設(shè)計(jì)、教學(xué)管理創(chuàng)新、教師專業(yè)發(fā)展手冊(cè)、學(xué)校評(píng)價(jià)考核方案，以及校本教研方面的管理制度等都值得普通學(xué)校借鑒。
3、重視教師專業(yè)發(fā)展
跟崗學(xué)校的校長(zhǎng)很重視促進(jìn)教師發(fā)展，并把它作為自己最重要的管理工作，作為辦學(xué)的著力點(diǎn)。校長(zhǎng)的經(jīng)驗(yàn)是：構(gòu)建和諧的校園文化氛圍，促進(jìn)教師發(fā)展。
搭建教師專業(yè)化發(fā)展*臺(tái)，鼓勵(lì)教師自我發(fā)展。建立教師終身學(xué)習(xí)新體系，引領(lǐng)教師發(fā)展。構(gòu)建科學(xué)合理的教師評(píng)價(jià)體系，激勵(lì)教師發(fā)展。
4、環(huán)境育人
總之，通過本次跟崗學(xué)習(xí)讓我提高了認(rèn)識(shí)，明確了自己的職責(zé)，一個(gè)好校長(zhǎng)是成就一所好學(xué)校的關(guān)鍵，管理中始終要堅(jiān)持以人為本、轉(zhuǎn)變觀念、銳意創(chuàng)新、開拓進(jìn)取，這也是新形式下對(duì)優(yōu)秀校長(zhǎng)及教師的新要求。在今后的管理工作中，我將繼續(xù)團(tuán)結(jié)協(xié)作，加強(qiáng)學(xué)習(xí)，加強(qiáng)內(nèi)部管理，取長(zhǎng)補(bǔ)短，與時(shí)俱進(jìn)，為學(xué)校的更好發(fā)展添磚加瓦，為我市教育事業(yè)的更好發(fā)展獻(xiàn)一份力。
在家減脂訓(xùn)練計(jì)劃 跟崗鍛煉工作計(jì)劃方案篇三
時(shí)間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn) 。 是時(shí)候開始寫計(jì)劃了。以下小編在這給大家整理了一些健身減肥計(jì)劃方案，希望對(duì)大家有幫助！
1、提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動(dòng)過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2、提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3、強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月
這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。比如說在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結(jié)束時(shí)，如果你的關(guān)節(jié)沒有問題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺，然后以2-3的慢跑來結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔?。?xùn)練前后都可以用點(diǎn)bcaa和乳清蛋白，來防止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個(gè)20克，訓(xùn)練后喝個(gè)30克來點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
這份減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)。
1、準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動(dòng)態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。
以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)。
現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成7組動(dòng)作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動(dòng)作：手臂支撐。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。
第二組動(dòng)作：仰臥擺膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動(dòng)雙腿。
第三組動(dòng)作：側(cè)臥抬腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)對(duì)沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運(yùn)動(dòng)。
第四組動(dòng)作：坐姿抬腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。
第五組動(dòng)作：坐姿屈膝擺腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動(dòng)，動(dòng)作要慢，身體不可擺動(dòng)。
第六組動(dòng)作：俯臥登山跑。
動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。
第七組動(dòng)作：深蹲。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。
上述7組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對(duì)抗惰性！
1熱身運(yùn)動(dòng)
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運(yùn)動(dòng)
星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)
星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長(zhǎng)肌肉的`平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!
減肥計(jì)劃周一
早飯：酸奶、水果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥計(jì)劃周二
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥計(jì)劃周三
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥計(jì)劃周四
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根
減肥計(jì)劃周五
早飯：地瓜稀飯、梨
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥計(jì)劃周六
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)
午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥計(jì)劃周日
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
但是減脂一個(gè)長(zhǎng)期的過程，如果大家能在美格菲健身堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅(jiān)持。
在家減脂訓(xùn)練計(jì)劃 跟崗鍛煉工作計(jì)劃方案篇四
減肥的根本在于兩點(diǎn),一是攝取的熱量少于消耗的熱量;二是把身上多余的脂肪去掉，那么如何制定自己的減肥計(jì)劃呢?下面是有女生健身房鍛煉減肥計(jì)劃，歡迎參閱。
第一天：跑步(跑步機(jī))50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅(jiān)持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。
如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。
第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運(yùn)動(dòng)的操課，如果健身房有的話跟著上課)對(duì)肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯(cuò)過。
最后兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作)
飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因?yàn)樗鼤?huì)毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。
飲食食譜：可以參考
早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個(gè)雞蛋+一袋麥片
上午加餐：一個(gè)大蘋果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)
下午加餐：一個(gè)大蘋果或一大根香蕉
晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯
訓(xùn)練后加餐
一小袋牛奶、一個(gè)大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。
首先要說的是沒有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的。
最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。
如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。
計(jì)劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20rm×3
啞鈴飛鳥20rm×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3
杠鈴劃船30rm×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3
要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
后擺腿25rm×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30rm×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25rm×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25rm×6(左右側(cè)各3組)
負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20rm×3
上斜飛鳥20rm×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸后臂屈伸20rm×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45～60秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。
現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法
首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測(cè)定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。
然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。
一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng)，一定要有恒心，就我自己來說是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。
建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。
每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。
然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。
如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。
而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開始。但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
對(duì)于我來說他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。
在家減脂訓(xùn)練計(jì)劃 跟崗鍛煉工作計(jì)劃方案篇五
1.創(chuàng)設(shè)溫馨寬松的心理環(huán)境，鼓勵(lì)幼兒將自己的喜怒哀樂表達(dá)表現(xiàn)出來，讓孩子擁有健康的人格。
2.利用幼兒愛看的圖書，進(jìn)行相關(guān)的健康教育，使幼兒知道如何能更好地保護(hù)自己。
3.教育幼兒自覺的排隊(duì)洗手、喝水、小便等。
4.教育幼兒不將手放在門縫間、桌子間、椅子間、以免擠傷。
5.教育幼兒不能碰電插座，不可以帶小刀，在美工課剪紙時(shí)候注意安全，知道怎樣正確的使用剪刀。
6.教育不把紙團(tuán)、扣子、拉鏈等塞到耳、鼻、嘴里。
7.在教學(xué)活動(dòng)中滲透有關(guān)的安全知識(shí)，讓幼兒知道110、120、119緊急呼叫電話的號(hào)碼和用途，遇到緊急情況，能呼叫求救，限度地消除不安全因素。
二、身體健康及體育鍛煉
1.開展多種有趣的體育活動(dòng)，培養(yǎng)幼兒參加體育鍛煉的興趣。對(duì)體弱幼兒以鼓勵(lì)為主，讓他們?cè)诖蠹业膸?dòng)下喜歡體育運(yùn)動(dòng)，達(dá)到鍛煉身體的效果。
教師與家長(zhǎng)密切配合，形成家園一致的鍛煉方法。
2.通過體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑、鉆爬的基本動(dòng)作練習(xí)，引導(dǎo)幼兒學(xué)會(huì)能姿勢(shì)正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑。聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。如：能上下肢協(xié)調(diào)走，步調(diào)放開、均勻，擺臂自然協(xié)調(diào)，姿態(tài)端正。聽信號(hào)有節(jié)奏地走、變速走或變方向走。掌握正面鉆的動(dòng)作，學(xué)習(xí)側(cè)面鉆的動(dòng)作。能鉆爬過較長(zhǎng)的障礙物，完善手腳、手膝爬行動(dòng)作，靈活的調(diào)節(jié)速度和方向。
3.提供數(shù)量充足的小型體育運(yùn)動(dòng)器械，讓幼兒有充分的時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運(yùn)動(dòng)器械。
4.掌握單手肩上投遠(yuǎn)動(dòng)作，注意上下肢協(xié)調(diào)用力，揮臂速度快，擊中較大的目標(biāo)。能連續(xù)不斷地拍球。
5.能隨音樂節(jié)奏做徒手操和輕器械操，動(dòng)作到位，整齊有力。
6.了解有關(guān)體育活動(dòng)的常識(shí)，樂意遵守體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，初步嘗試與同伴合作游戲，有一定的運(yùn)動(dòng)意識(shí)和能力。
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